1Sep
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Vous mangez probablement cet aliment de base pour le déjeuner une ou deux fois par semaine (sinon tous les jours !), alors pourquoi ne pas apprendre à préparer une version plus saine et plus savoureuse? Lisez ces 5 conseils d'experts pour faire d'un sandwich de tous les jours un super aliment bon pour la santé !
artphotographie/istock
Changer ce qui se trouve entre les tranches (et même les tranches elles-mêmes) non seulement vous évite de vous ennuyer, mais peut être une occasion idéale de rendre votre repas de midi bien meilleur pour vous. Afin de comprendre comment réduire les calories et les graisses tout en augmentant le facteur nutritionnel, nous avons demandé à la diététiste new-yorkaise Tanya Zuckerbrot, RD, auteur du
Régime Facteur F, quels ingrédients vous devriez changer.1. Changez votre pain
Vous pensez peut-être que le pain complet est automatiquement plus sain pour vous, mais ce n'est pas toujours le cas! Certaines variétés, comme le pumpernickel, sont simplement colorées de cette façon, vous devrez donc jeter un coup d'œil sur l'étiquette pour voir ce que vous mangez. L'objectif est de trouver des tranches faites à partir de « 100% de blé entier » (recherchez ce libellé exact !) Et celles qui contiennent des fibres, au moins 3 à 5 grammes par portion. Les fibres aident non seulement à la digestion, mais vous aident à vous sentir rassasié tout au long de la journée.
Gardez à l'esprit que les pains de blé entier, les tortillas, les muffins anglais et les pitas contiennent deux fois plus de fibres et près de la moitié des calories de leurs homologues tout blancs !
2. Échangez la viande
Le bologne et le salami sont peut-être assez savoureux, mais ils contiennent 100 calories et 8 grammes de graisse par once. Et comme un sandwich typique contient au moins 6 onces (surtout le genre que vous obtenez dans une épicerie fine), vous pourrait manger jusqu'à 600 calories et 48 grammes de gras (et c'est sans pain ni assaisonnement!)
Pour une viande à déjeuner plus maigre, remplacez votre garniture de sandwich par de la dinde ou du rosbif. La dinde a 30 calories et moins d'un gramme de graisse par once, et le rosbif a 60 calories et 2,5 g de graisse par once. Ces deux options contiennent très peu de matières grasses et de calories et contiennent la même quantité de protéines que la bologne et le salami. Si vous aimez les sandwichs à la salade de thon, assurez-vous de préparer le vôtre avec de la mayonnaise faible en gras à la maison – une cuillère de la substance ordinaire peut contenir jusqu'à 43 grammes de matières grasses.
3. Changez vos spreads
Plutôt que d'utiliser de la mayonnaise, essayez le houmous: cette délicieuse tartinade est principalement composée de haricots et d'ail, qui ajoutent des protéines et des vitamines à votre sandwich. Une cuillère à soupe équivaut à 35 calories et 3 g de matières grasses. Si vous ne pouvez pas sauter la mayonnaise, passez à une variété à faible teneur en matières grasses, qui contient environ 15 calories et 1 gramme de matières grasses par cuillère à soupe. Ou optez pour un sandwich avec de la moutarde épicée - il est sans gras et ne contient que 8 calories par cuillère à soupe.
4. Dites juste du fromage (faible en gras) !
Il peut être une bonne source de calcium et de protéines pour la construction osseuse, mais le fromage est également riche en graisses saturées (ce qui est mauvais pour le cœur). Une seule tranche de fromage américain contient 100 calories et 8 grammes de matières grasses, dont 5 grammes sont saturés. La ricotta, la mozzarella et la feta ne sont que légèrement meilleures au chapitre des matières grasses et des calories.
Au lieu de vous faire plaisir, optez pour des versions faibles en gras de vos fromages préférés, qui contiennent généralement environ 50 calories et 3 grammes de gras par tranche. Une ou deux onces de fromage à faible teneur en matières grasses un coup de pouce de calcium - et de saveur! - à n'importe quel sandwich.
5. Pressez vos produits !
Les légumes sont intrinsèquement sains, à moins qu'ils ne soient trempés dans l'huile! Évitez les champignons, les oignons et les poivrons sautés (ils absorbent une tonne de trucs gras) et choisissez de la laitue fraîche et croustillante, des tomates, des oignons et des tranches de concombre pour votre sandwich. Non seulement l'ajout de ces suppléments hypocaloriques rend votre repas plus copieux et plus satisfaisant, mais vous obtiendrez une dose de vitamines, de minéraux et de fibres à chaque bouchée! Pour un changement amusant, vous pouvez également essayer d'ajouter des tranches de pomme à un sandwich au beurre d'arachide ou à la dinde et au cheddar faible en gras.
Conseils de Tanya Zuckerbrot, MS, RD, diététicienne basée à New York et auteur du régime F-Factor.
