9 elumuutvat häkki, mis aitavad teil kiiremini magama jääda

Mõnikord tundub uinumine võimatuna kõigi hullumeelsete ja stressirohketes olukordades, mis otsustavad pea üle ajada, kui tahad aju välja lülitada ja magama minna. Ja siis hakkate stressima selle üle, et teie stress hoiab teid ärkvel, mis hoiab teid veelgi kauem üleval. Õnneks on mõned nipid, mis aitavad sul kõik need mõtted peas välja lülitada, takistades sul zzzi saamist.

1. Võtke kuum vann.

A kehatemperatuuri langus aitab teil tunda unisust. Kuuma vanni minnes tõuseb kehatemperatuur ja vannist väljumisel tekkiv kiire jahtumine lõdvestab teid ja aitab teil unisust tunda.

2. Määrake magamaminekuaeg - ja pidage sellest kinni.

Te ei pruugi arvata, et liiga hilja üleval püsimine, et jõuda kõigi teie saadete viimaste episoodideni, teeb tõsist kahju, kuid isegi aeg -ajalt kell 3 hommikul. Netflixi liigsöömine võib teie ööpäevase rütmi ära visata-teie sisemine kell, mis on loodud unetunde reguleerimiseks 24 tunni jooksul periood. Ja kui te pidevalt oma sisemist kella maha viskate, on teil oht, et teie keha kell liigub hiljaks, mis tähendab, et ärge magage piisavalt, sest äratuskell äratab teid üles enne, kui olete piisavalt maganud, ja võib jätta teid krooniliselt magama ilma jäetud.

"Krooniline unepuudus tekitab igasuguseid probleeme," ütleb dr Anne C. Epstein, Ameerika Arstide Kolledži juhatuse liige, kes on sertifitseeritud unemeditsiinis, selgitab. "Päeva jooksul on raskem keskenduda. Otsustusvõime on häiritud. Tunned end motiveerimata. Teie töötulemused koolis ja koolis langevad ning teil võib koolis halvasti minna. Sotsiaalsed oskused ja suhted võivad samuti kannatada. "Jah, see on nii tõsine. Sellepärast on oluline järgida unerežiimi. Kõrval magama (ja ärkama!) iga päev samal ajal, tingite oma keha väsima iga päev umbes samal ajal, hõlbustab uinumist kui pea lööb patja.

3. Lülitage elektroonika välja.

Valgus lööb võrkkesta pärsib melatoniini tootmist, hormoon, mis aitab magada. Nii et kui matate oma näo enne magamaminekut nutitelefoni või sülearvutisse, süttib teie telefonist sinine tuli ajab aju segamini mõtlema, et on veel päev ja paneb end erksamaks tundma. Selle asemel, et enne magamaminekut oma Facebooki märguandeid kontrollida, lugege raamatut või võtke vanni (vt häkkimist nr 1). Ja kui sina peab kontrollige oma telefoni, vähendage vähemalt ekraani heledust.

4. Ärge jooge pärastlõunal kohvi.

Kofeiin võivad teie süsteemis ringi jääda kuni 10 tundi ja aitavad teil öösel üleval olla, kuna see on stimulant. Kui teil on raskusi uinumisega, vältige kohvi ja muid kofeiini sisaldavaid jooke (ja selliseid toite nagu šokolaad!) vähemalt paar tundi enne magamaminekut.

5. Ärge sööge suurt sööki vahetult enne magamaminekut.

See tundub intuitiivne, sest suured söögikorrad, nagu tänupüha, tekitavad sageli unisust, kuid millal kui sööd suure õhtusöögi vahetult enne magamaminekut, võib see tegelikult sulle vastu hakata, kui sa tegelikult lebama lähed alla. "Kõrvetised või happe tagasivool on tavaline meditsiiniline probleem, mis on sageli põhjustatud suurte söögikordade või vürtsika toidu söömisest ja seejärel pikali heitmisest, enne kui kõht on jõudnud tühjeneda," selgitab dr Epstein. Ebamugavustunne, mida täis kõht tekitab, võib lõpuks ärkvel hoida. Sul läheb paremini süüa paar tundi enne magamaminekut anda kehale enne magamaminekut aega seedimiseks.

6. Peida oma kell.

Kui teil on uneprobleeme, võite olla väga mures selle pärast, et te ei saa magada, mis võib põhjustada ärkamise keset ööd ja kella kontrollimise. "Muidugi häirib selline mure teie uinumisvõimet," selgitab dr Epstein. „Kuna kella vaatamine võib öösel ärevust suurendada, on sageli hea mõte voodikellast lahti saada. "Nii et tehke endale teene ja pange oma telefon (või tegelik äratuskell) kuhugi kaugemale sellest, kus te olete magage nagu voodi all või viiki, nii et teil poleks kiusatust seda kogu aeg vaadata öö.

7. Kandke sokke.

Me teame, et sokkide voodisse kandmine on kõigi aegade kõige ebamugavam asi, sest see tekitab tunde, et jalad kägistavad, kuid see võib tegelikult aidata teil magama jääda. Uuringud on leidnud et kui te olete peagi triivimas, suunab teie keha verevoolu kätele ja jalgadele, et soojust teie südamikust jäsemetesse ümber jaotada, käivitades une. Külmad jalad aga takistavad verevoolu. Sokkide kandmine jalgade soojendamiseks põhjustab vererakkude laienemist, mis suurendab verevoolu ja aitab omakorda kiiremini magama jääda. Kui te lihtsalt ei saa sokkidega magama minna, saate seda teha proovige asetada sooja vee pudel oma voodi otsa hoopis oma jalgu soojendada.

8. Joo kummeliteed

Kummelitee on unerohi, mida on iidsetest aegadest kasutatud loodusliku une abina. Ameerika keemiaühingu uuringute kohaselt, tassitäie kummelitee joomine on seotud organismi glütsiiniks nimetatava kemikaali tootmise suurenemisega, mis lõdvestab närve ja toimib kerge rahustina.

9. Hingake

Jah, hingamine aitab uinuda. Seal on trikk nimega 4-7-8 tehnika et dr Michelle Gordon, New Yorkis Putnami orus asuva Põhja -Westchesteri kirurgiliste osakondade asutaja, usub aitab teil magama jääda, puhastades meeled murettekitavatest mõtetest, mis võivad teid ärkvel hoida. Kõik, mida pead tegema, on puudutada keelt ülemiste esihammaste taga olevale kohale ja järgida järgmist hingamisharjumust: 1) Hinga sisse läbi nina 4 sekundit 2) hoidke hinge kinni 7 sekundit sekundit. Korrake seda protsessi kolm korda. See meetod annab parasümpaatilisele närvisüsteemile rohkem hapnikku, mis rahustab teid stressirohketes olukordades... nagu siis, kui magada ei saa!