Ehita tervislikum võileib!

Kui olete kaasa võtnud täpne sama tuunikala salat võileib või PBJ teiega iga päev kooli, on suur tõenäosus, et teil on suur lõunaaeg - ja tõenäoliselt ei tee see teie kehale ka eelistusi!

Viilude vahel (ja isegi viilude vahel) muutmine mitte ainult ei lase teil igavleda, vaid võib olla ideaalne võimalus muuta teie keskpäevane söögikord teie jaoks palju paremaks. Selleks, et välja selgitada, kuidas vähendada toitumisteguri suurendamise ajal kaloreid ja rasva, küsisime New Yorgis asuvalt dietoloogilt Tanya Zuckerbrotilt, RD F-faktori dieet, milliseid koostisosi peaksite vahetama.

1. Muutke oma leiba

Võite arvata, et pruun leib on teie jaoks automaatselt tervislikum, kuid see pole alati nii! Mõned sordid, näiteks pumpernickel, on sellisel viisil lihtsalt värvitud, nii et peate sildilt piiluma, et näha, mida sööte. Eesmärk on leida viilud, mis on valmistatud "100 protsenti täisterast" (otsige seda täpset sõnastust!) Ja need, mis sisaldavad kiudaineid - vähemalt 3–5 grammi portsjoni kohta. Kiudained mitte ainult ei aita seedimist, vaid aitavad teil end terve päeva jooksul täiskõhutundena tunda.

Pidage meeles, et täisteraleivad, tortillad, inglise muffinid ja pitad sisaldavad kaks korda rohkem kiudaineid ja peaaegu poole kaloritest kui nende valged kolleegid!

2. Vahetage liha välja

Bologna ja salaami võivad olla üsna maitsvad, kuid sisaldavad 100 kalorit ja 8 grammi rasva untsi kohta. Ja kuna tüüpiline võileib sisaldab vähemalt 6 untsi (eriti sellist, mida saate deli juures), siis teie võib süüa kuni 600 kalorit ja 48 grammi rasva (ja seda ilma leivata või ilma maitseained!)

Lahedama lõunaliha saamiseks vahetage võileivatäidis kalkunile või rostbiifile. Türgis on 30 kalorit ja vähem kui grammi rasva untsi kohta ning röstitud veiselihas on 60 kalorit ja 2,5 g rasva untsi kohta. Mõlemad võimalused sisaldavad väga vähe rasva ja kaloreid ning sisaldavad sama palju valku kui bologna ja salaami. Kui teile meeldivad tuunikalasalati võileivad, tehke kodus kindlasti madala rasvasisaldusega majoneesi-kühvel tavalist kraami saab laadida kuni 43 grammi rasva.

3. Lülitage oma levikud üles

Majoni asemel proovige hummust: see maitsev võileib koosneb peamiselt ubadest ja küüslaugust, mis lisavad teie võileivale valku ja vitamiine. Üks supilusikatäis sisaldab 35 kalorit ja 3 g rasva. Kui te ei saa majoneed vahele jätta, vahetage madala rasvasisaldusega sordi vastu, mis sisaldab supilusikatäis umbes 15 kalorit ja 1 grammi rasva. Või valige oma võileib vürtsika sinepiga - see on rasvavaba ja sisaldab ainult 8 kalorit supilusikatäie kohta.

4. Ütle lihtsalt (madala rasvasisaldusega) juust!
See võib olla hea luu ehitava kaltsiumi ja valgu allikas, kuid juust sisaldab ka küllastunud rasva (mis on teie südamele halb). Ainult üks viil Ameerika juustu sisaldab 100 kalorit ja 8 grammi rasva, millest 5 grammi on küllastunud. Ricotta, mozzarella ja feta on rasva ja kalorite osakonnas vaid pisut paremad.

Nautimise asemel lülituge oma lemmikjuustude madala rasvasisaldusega versioonidele, mis sisaldavad tavaliselt umbes 50 kalorit ja 3 grammi rasva ühe viilu kohta. Unts või kaks madala rasvasisaldusega juustu, mis suurendab kaltsiumi ja maitset!- igale võileivale.

5. Pigistage oma toodangusse!
Köögiviljad on oma olemuselt tervislikud - kui neid ei leotata õlis! Jätke need praetud seened, sibulad ja paprikad vahele (need imavad tonni rasvast kraami) ja valige oma võileiva jaoks värske karge salat, tomatid, sibul ja kurgiviilud. Nende madala kalorsusega lisade lisamine muudab teie söögikorra mitte ainult suuremaks ja rahuldustpakkuvamaks, vaid saate igast suutäiest annuse vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid! Lõbusa vahelduse huvides võite proovida ka õunaviilude lisamist maapähklivõile või kalkunile ja madala rasvasisaldusega Cheddari võileivale.

Nõuanded Tanya Zuckerbrot, MS, RD, New Yorgis asuv dietoloog ja F-faktori dieedi autor.