Φτιάξτε ένα πιο υγιεινό σάντουιτς!

Αν έχετε φέρει το ακριβής ίδιο σάντουιτς με σαλάτα τόνου ή PBJ μαζί σας στο σχολείο κάθε μέρα, το πιθανότερο είναι ότι βρίσκεστε σε μια μεγάλη μεσημεριανή αίσθηση - και πιθανότατα δεν κάνει ούτε το σώμα σας καμία χάρη!

Το να αλλάξετε αυτό που υπάρχει ανάμεσα στις φέτες (και ακόμη και τις ίδιες τις φέτες) όχι μόνο σας εμποδίζει να βαρεθείτε, αλλά μπορεί να είναι μια ιδανική ευκαιρία για να κάνετε το μεσημεριανό σας γεύμα πολύ καλύτερο για εσάς. Για να καταλάβουμε πώς να μειώσουμε τις θερμίδες και το λίπος αυξάνοντας τον διατροφικό παράγοντα, ρωτήσαμε τη διαιτολόγο της Νέας Υόρκης Tanya Zuckerbrot, RD, συγγραφέα του

Δίαιτα F-Factor, ποια συστατικά πρέπει να αλλάξετε.

1. Αλλάξτε το ψωμί σας

Μπορεί να πιστεύετε ότι το μαύρο ψωμί είναι αυτόματα πιο υγιεινό για εσάς, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα! Ορισμένες ποικιλίες, όπως το pumpernickel, είναι απλά χρωματισμένες με αυτόν τον τρόπο, οπότε θα πρέπει να ρίξετε μια ματιά στην ετικέτα για να δείτε τι τρώτε. Ο στόχος είναι να βρεθούν φέτες που είναι φτιαγμένες από "100 τοις εκατό ολικής αλέσεως" (αναζητήστε αυτήν ακριβώς τη διατύπωση!) Και εκείνες που περιέχουν λίγες φυτικές ίνες - τουλάχιστον 3 έως 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθούν στην πέψη, αλλά σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα.

Λάβετε υπόψη ότι τα ψωμιά ολικής αλέσεως, οι τορτίγιες, τα αγγλικά muffins και οι πίτες περιέχουν διπλάσιες φυτικές ίνες και σχεδόν τις μισές θερμίδες από τα ολόλευκα ομολόγιά τους!

2. Ανταλλάξτε το κρέας

Μπορεί η Μπολόνια και το σαλάμι να είναι αρκετά νόστιμα, αλλά περιέχουν 100 θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους ανά ουγγιά. Και δεδομένου ότι ένα τυπικό σάντουιτς έχει τουλάχιστον 6 ουγγιές (ειδικά το είδος που παίρνετε σε ένα ντελικατέσεν) σας κάνει θα μπορούσε να τρώει έως 600 θερμίδες και 48 γραμμάρια λίπους (και αυτό χωρίς ψωμί ή καθόλου καρυκεύματα!)

Για πιο λιτό μεσημεριανό κρέας αλλάξτε το πληρωτικό σάντουιτς σας σε γαλοπούλα ή ψητό μοσχάρι. Η γαλοπούλα έχει 30 θερμίδες και λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπους ανά ουγγιά και το ψητό βόειο κρέας έχει 60 θερμίδες και 2,5 γραμμάρια λίπους ανά ουγγιά. Και οι δύο αυτές επιλογές περιέχουν πολύ λίγο λίπος και θερμίδες και έχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με τη μπολόνια και το σαλάμι. Αν σας αρέσουν τα σάντουιτς με σαλάτα τόνου, φροντίστε να τα φτιάξετε μόνοι σας με μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών στο σπίτι-μια μεζούρα από τα κανονικά υλικά μπορεί να φορτωθεί με 43 γραμμάρια λίπους.

3. Αλλαγή των διαδόσεών σας

Αντί να χρησιμοποιείτε μαγιονέζα, δοκιμάστε χούμους: Αυτή η νόστιμη επάλειψη αποτελείται κυρίως από φασόλια και σκόρδο, τα οποία προσθέτουν πρωτεΐνη και βιταμίνες στο σάντουιτς σας. Μια κουταλιά της σούπας είναι 35 θερμίδες και 3 γραμμάρια λίπους. Εάν δεν μπορείτε να παραλείψετε το μαγιονέζα, μεταβείτε σε μια ποικιλία χαμηλών λιπαρών, η οποία περιέχει περίπου 15 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους ανά κουταλιά της σούπας. Or επιλέξτε να πάρετε το σάντουιτς σας με πικάντικη μουστάρδα - είναι χωρίς λιπαρά και συσκευάζει μόνο 8 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας.

4. Απλά πείτε (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) τυρί!
Μπορεί να είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης που χτίζει τα οστά, αλλά το τυρί είναι επίσης υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά (κάτι που είναι κακό για την καρδιά σας). Μόνο μία φέτα αμερικανικού τυριού έχει 100 θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια από τα οποία είναι κορεσμένα. Ρικότα, μοτσαρέλα και φέτα οριακά καλύτερα στο τμήμα λίπους και θερμίδων.

Αντί να επιδοθείτε, μεταβείτε σε εκδόσεις με χαμηλά λιπαρά από τα αγαπημένα σας τυριά, τα οποία συνήθως περιέχουν περίπου 50 θερμίδες και 3 γραμμάρια λίπους ανά φέτα. Μια ουγγιά ή δύο τυριά με χαμηλά λιπαρά μια αύξηση ασβεστίου- και γεύσης!- σε οποιοδήποτε σάντουιτς.

5. Πιέστε στα προϊόντα σας!
Τα λαχανικά είναι εγγενώς υγιή - εκτός εάν είναι εμποτισμένα με λάδι! Παραλείψτε αυτά τα σοταρισμένα μανιτάρια, κρεμμύδια και πιπεριές (απορροφούν έναν τόνο λιπαρού υλικού) και επιλέξτε φρέσκο ​​τραγανό μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδια και φέτες αγγουριού για το σάντουιτς σας. Η προσθήκη αυτών των πρόσθετων χαμηλών θερμίδων όχι μόνο κάνει το γεύμα σας μεγαλύτερο και πιο χορταστικό, αλλά θα λαμβάνετε μια δόση βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών σε κάθε μπουκιά! Για μια διασκεδαστική αλλαγή, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε φέτες μήλου σε φυστικοβούτυρο ή γαλοπούλα και σάντουιτς τσένταρ χαμηλών λιπαρών.

Συμβουλές από Τάνια Ζούκερμπροτ, MS, RD, διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη και συγγραφέας της δίαιτας F-Factor.