7Sep
Δεκαεπτά επιλέγει προϊόντα που πιστεύουμε ότι θα σας αρέσουν περισσότερο. Ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια από τους συνδέσμους αυτής της σελίδας.
Επιστρέφω ξανά αυτήν την εβδομάδα για να σας δώσω τις τελευταίες πέντε κινήσεις όρθια
ανάμεσα σε εσένα και εκείνο το σώμα μπικίνι. Δαντέψτε τα sneakers σας και πάρτε
έτοιμος για μια υπέροχη προπόνηση.
Ακολουθούν οι κινήσεις μπικίνι-σώματος αυτής της εβδομάδας:
1. Το Sea-Spray Lunge: Δουλεύει τους μηρούς, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους κοιλιακούς και τους ώμους σας.
Πως να το κάνεις:
ένα. Καθώς κατεβαίνετε στο lunge, φέρτε και τα δύο σας χέρια προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων.
σι. Στη συνέχεια, κρατήστε για 10 μετρήσεις. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και επιστρέψτε όρθιοι, ενώ επαναφέρετε τα πόδια και τα χέρια στην αρχική θέση.
ντο. Εναλλακτικές 15 επαναλήψεις για το πόδι. Η καλή φόρμα είναι απαραίτητη!
2. Ο ΓΛΑΡΟΣ: Δουλεύει στους ώμους, τους κοιλιακούς και τον γλουτό σας.
Πως να το κάνεις:
ένα. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε στο δεξί πόδι, το αριστερό πόδι σηκωμένο λίγα εκατοστά πίσω σας.
σι. Με την πλάτη επίπεδη και βάρη κάτω από τους ώμους, γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς.
ντο. Σηκώστε τα χέρια κατευθείαν προς τα πλάγια καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι και γέρνετε προς τα εμπρός μέχρι το σώμα να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα.
ρε. Επιστροφή στην αρχή. Κάντε 12 επαναλήψεις. αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
3. Tidal Squat: Τονώνει τον γλουτό, τους μηρούς και τα πόδια σας!
Πως να το κάνεις:
ένα. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και γυρίστηκαν 45 μοίρες.
σι. Λυγίστε τα γόνατα κατά 90 μοίρες σε οκλαδόν, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους.
ντο. Από τη θέση αυτή, κάντε αριστερό πόδι προς τα δεξιά, περπατώντας πλάγια.
ρε. Κάντε περίπου 10 βήματα προς τα δεξιά και επαναλάβετε στα αριστερά.
4. Πείτε "Καλημέρα" και Γεια σε έναν σπουδαίο πυρήνα: Διαμορφώνει τα πόδια σας και το κάτω μέρος της πλάτης!
Πως να το κάνεις:
ένα. Όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, ακουμπήστε μια μπάρα σώματος στους ώμους σας και πιάστε και τις δύο πλευρές με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
σι. Κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό ίσιο, λυγίστε αργά από τους γοφούς σας έως ότου το πάνω μέρος του σώματος σας είναι παράλληλο με το πάτωμα.
ντο. Κρατήστε για 5 μετρήσεις.
ρε. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε συνολικά 8 έως 10 φορές.
5. Ανατολή και Σετ: Δουλεύει τον γλουτό, τα πόδια στους ώμους και τους κοιλιακούς σας!
Πως να το κάνεις:
ένα. Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων με τα χέρια σας τοποθετημένα στα πλάγια.
σι. Σηκώστε τα χέρια πάνω με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, σηκώστε το δεξί πόδι από το ισχίο μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος.
ρε. Κρατήστε για πέντε μετρήσεις και, στη συνέχεια, ρίξτε το δεξί πόδι σε ένα μπροστινό lunge.
ρε. Εναλλακτικά πόδια: Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Κάντε την προπόνηση της προηγούμενης εβδομάδας και δοκιμάστε και τις δέκα κινήσεις μαζί για μια συνολική προπόνηση σώματος που θα σας έχει σε φοβερή φόρμα μπικίνι!
