Προπόνηση στο πάρκο

Το να είσαι σε φόρμα για το καλοκαίρι δεν σημαίνει ότι πρέπει να περνάς όλο τον ελεύθερο χρόνο σου στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, είναι ακριβώς το αντίθετο! Μπορείτε να κάνετε μια πραγματικά δολοφονική καρδιαγγειακή προπόνηση - καθώς και να τονώσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας - χωρίς να πατήσετε ποτέ πόδι μέσα σε ένα γυμναστήριο. Αντ 'αυτού, πιάστε έναν φίλο, βγείτε έξω και κάντε μια βόλτα για το πλησιέστερο δημόσιο πάρκο σας, προτείνει ο Rick Richey, Master Instructor για την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM) και ιδιοκτήτης R2 Fitness LLC στην πόλη της Νέας Υόρκης. Οι υπερφορτωμένες ιδέες για εξωτερική γυμναστική θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τόνο-και γέλιο-σε χρόνο μηδέν (δεν απαιτείται συμμετοχή στο γυμναστήριο)!

Άσκηση #1: Εκπαίδευση Farklek
Ναι, καλά διαβάσατε (και ακούγεται ακόμα πιο αστείο αν το πείτε δυνατά!) "Η λέξη" fartlek "είναι στην πραγματικότητα σουηδική για" παιχνίδι ταχύτητας "." Λέει ο Richey. "Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης έχει χρησιμοποιηθεί για την αύξηση τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας ικανότητας σε δρομείς, ποδηλάτες και στρατιωτικούς στρατιώτες." Και μπορεί να κάνει το ίδιο για εσάς!

Για να το δοκιμάσετε, κάντε ένα εύκολο τρέξιμο με τον φίλο σας γύρω από ένα βρόχο στο πάρκο ή ακολουθήστε ένα μονοπάτι για τζόκινγκ. Αντιστοιχίστε ένα για να φωνάξετε εντολές όπως "από τον επόμενο πόλο φωτός στον πράσινο πάγκο!" Αυτό είναι το σήμα σας για σπριντ ανάμεσα στους δύο δείκτες. Εναλλάξτε ποιος φωνάζει την επόμενη απόσταση για να αγωνιστεί. "Θα μπορούσατε να παραλείψετε, να ανακατέψετε στο πλάι ή να πηδήξετε", λέει ο Richey. «Εσύ επιλέγεις το παιχνίδι».

Άσκηση #2: Ρυθμίσεις πάγκων για πάρκα
Thinkσως νομίζετε ότι είναι καλό μόνο για ξεκούραση, αλλά οι πάγκοι λειτουργούν σαν ενσωματωμένοι εξοπλισμοί γυμναστικής! «Το να ανεβαίνεις ή να πηδάς στον πάγκο αρκετές φορές μπορεί πραγματικά να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς σου, ενώ παράλληλα χτίζεις δύναμη και αντοχή στους γλουτούς, τους τετράκλινους, τους μηριαίους και τους μόσχους», λέει ο Richie. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον πάγκο για να κάνετε όρθια push-ups ή tricep dips.

Άσκηση #3: Τραβήξτε πετσέτες
Φέρτε μια παλαιότερη, λεπτότερη πετσέτα μαζί σας στο πάρκο. Τυλίξτε το γύρω από τη μέση του προπονητή σας και ζητήστε τον να τρέξει προς τα εμπρός καθώς σας παρασύρει. "Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε προπόνηση αντίστασης στις ασκήσεις καρδιο σας", λέει ο Richey. "Και είναι μια προπόνηση για το άτομο που κρατάει την πετσέτα, επίσης!"

Άσκηση #4: Κάντε ένα Lunge-Off
Σταθείτε δίπλα-δίπλα σε ανοιχτό χωράφι ή χορτάρι. Όταν είστε και οι δύο έτοιμοι, βγείτε έξω, σπρώχνοντας προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και, στη συνέχεια, ανεβείτε για να ενώσετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι και συνεχίστε να αναπνέετε στην ανοιχτή περιοχή μέχρι να φτάσετε και οι δύο σε ένα ορόσημο ή είκοσι χτυπήματα. Κάντε 10 άλματα, άλματα ή καθιστικά και στη συνέχεια επιστρέψτε στο σημείο που ξεκινήσατε. Επαναλάβετε τη σειρά τρεις φορές, εναλλάσσοντας ασκήσεις μεσαίου σημείου.

Άσκηση #5: Παίξτε στην Παιδική Χαρά!
Η διασκέδαση εξακολουθεί να μετρά ως προπόνηση! «Μπορεί να εκπλαγείτε πόσο πραγματικά δουλεύετε τα χέρια και τους κοιλιακούς σας ενώ βρίσκεστε στις κούνιες, ή πόσο απαιτητικό για τα πόδια σας μπορεί να είναι να ανεβείτε όλες αυτές τις σκάλες στη διαφάνεια», λέει ο Richey. "Θα διαπιστώσετε ότι οι δικέφαλοι μυς, οι μυς και οι κοιλιακοί σας μπορούν πραγματικά να πονέσουν από το κρέμασμα και την ταλάντευση στο γυμναστήριο της ζούγκλας!"