Treffen Sie Jonathan, Rebeccas Trainer, und holen Sie sich ihren Plan!

Rebeccas womit Jonathan Beran, ein Trainer in West Hollywood, Kalifornien, der mit Promis wie Kristen Bell und gearbeitet hat Siebzehn's August Covergirl, Hayden Panetierre!
Jonathan hilft Rebecca, ihre ersten Schritte in Richtung ihrer langfristigen Karriere zu machen
Ziel, richtig zu essen und fit zu bleiben – und jetzt können Sie alle das erreichen
Innenschaufel. Hier ist Jonathan!

Hallo allerseits!

Da Rebecca ihren Lebensstil ändern möchte und nicht in Eile ist, um ein schwieriges Ziel zu erreichen, ist eine langsame Anpassung ihrer Essgewohnheiten der vorteilhafteste Prozess für sie. Ich wollte nicht, dass sie ihre Gewohnheiten zu schnell ändert, daher sollte dieses erste Training eine großartige, aber dennoch effektive Umstellung von dem sein, was sie gewohnt ist.

In Sachen Ernährung sollte Rebecca

• Starten Sie ein Ernährungstagebuch.
  click fraud protection
  Alles was sie isst und trinkt
  wird aufgeschrieben und mir am Ende der Woche zugeschickt. Frequenz
  der Mahlzeiten ist sehr wichtig, also fängt Rebecca an, 5 oder 6 kleine zu essen
  Mahlzeiten täglich (einschließlich der 3 Grundmahlzeiten: Frühstück, Mittagessen und
  Abendessen). Kleinere, häufigere Mahlzeiten zu essen hilft ihr, dies zu vermeiden
  bei einer bestimmten Mahlzeit zu viel zu essen und den Stoffwechsel ihres Körpers zu trainieren
  über den Tag verteilt - und verbrennen somit Kalorien.
• Machen Sie einen kostenlosen Tag. Rebecca kann sich einen Tag in der Woche widmen
  essen, was sie will (im Rahmen des Zumutbaren), um sich für das Essen zu belohnen
  naja den Rest der Woche. Wie ich schon sagte, passte ihr Essen an
  Gewohnheiten langsam ist am besten.
• Bleiben Sie hydratisiert und planen Sie voraus. Rebecca sollte den ganzen Tag über viel Wasser trinken und immer eine Flasche Wasser dabei haben. Sie sollte auch ihre Mahlzeiten im Voraus planen und sicherstellen, dass sie Glad-Taschen oder Tupperware haben, um sie aufzubewahren.

Jetzt zur Übung! Rebecca wird das Training, das ich für sie erstellt habe, dreimal pro Woche machen und zweimal pro Woche ein Cardio-Workout. Sie sollte auch versuchen, sie unter einer Stunde zu halten.

Wenn Sie mitmachen, sollten Sie sich vor dem Start etwa 5-10 Minuten lang an einem Cardio-Gerät Ihrer Wahl aufwärmen. Führen Sie dann die folgenden Übungen Rücken an Rücken aus, mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Sätzen. Beenden Sie mit 5 Minuten Cardio bei etwa 70 bis 80 Prozent Ihres vollen Potenzials. Wenn Sie mit den Übungen und dem Cardio fertig sind, machen Sie nicht mehr als eine Minute Wasserpause und beginnen Sie wieder mit der ersten Zirkelübung – Kniebeugen. Die gesamte Runde sollte 3 oder 4 Mal komplett durchlaufen werden.

Die Schaltung ist:

1. Kniebeugen. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und stellen Sie sich vor eine niedrige Bank oder einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände locker hinter die Ohren und setzen Sie sich hin. Beugen Sie die Knie und achten Sie darauf, dass Ihre Brust ausgestreckt und Ihr Rücken so gerade wie möglich ist. Drücken Sie Ihre Fersen nach unten gegen den Boden und drücken Sie Ihren Po zusammen, während Sie wieder aufstehen. Atme ein, wenn du nach unten gehst, und atme aus, wenn du wieder hochkommst. 20 Mal wiederholen.
2. Liegestütze. Beginnen Sie gegen eine Wand oder eine erhöhte Bank, mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, atmen Sie ein und senken Sie sich an die Wand oder Bank. Atme aus, während du deine Arme ausstreckst und wieder hochkommst. Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und halte deinen Kopf ruhig. 15-20 mal wiederholen.
3. Sitzreihe. Sitzende Reihenschaltungen werden auf einer Maschine durchgeführt, die an Gewichten und Kabeln befestigt ist. Halten Sie das Gewicht bei etwa 20-30 lbs. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich aufrecht hinsetzen und die Schultern zusammendrücken. Atme aus, während du die Griffe direkt in deinen Brust-/Bauchbereich ziehst und achte darauf, dass deine Handflächen zueinander zeigen. Nachdem Sie das Gewicht mit den Armen vollständig eingezogen haben, atmen Sie ein, während Sie in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Mache 20 Wiederholungen.
4. Hammerlocken. Machen Sie einen Satz Hammercurls direkt in eine Schulterpresse. Stellen Sie sich zu Beginn mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Händen an Ihrer Seite und halten Sie 5 Pfund. Hanteln. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen und rollen Sie sich bis zu den Schultern zusammen, während sich Ihre Palmen die ganze Zeit gegenüberstehen. Sobald die Gewichte an deinen Schultern sind, drücke sie direkt über deinen Kopf. Bringen Sie die Gewichte auf die gleiche Weise nach unten, wie sie nach oben gegangen sind, für eine vollständige Wiederholung. 20 Mal wiederholen.
5. Dips. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer stabilen Bank. Greifen Sie leicht hinter und unter sich, legen Sie Ihre Handflächen auf die Bank und halten Sie sich hoch. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel sein. Halten Sie Rücken und Gesäß nahe an der Bank und lassen Sie Ihren Körper gerade nach unten sinken; Ihre Ellbogen sollten beim Beugen gerade nach hinten zeigen - nicht zur Seite oder zueinander. Wenn Ihnen dies zu leicht fällt, bewegen Sie Ihre Füße weiter nach vorne, aber achten Sie darauf, dass Sie den Rücken nah an der Bank halten. Zielen Sie auf 15-20 Wiederholungen.
6. Gymnastikball Crunches. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rutschen Sie nach unten, bis sich der Ball in der Mitte Ihres Rückens befindet. Während Sie Ihre Hände locker hinter den Ohren halten, atmen Sie aus und knirschen Sie, während Sie Ihr Brustbein in Richtung Ihres Bauchnabels drücken. Atme auf dem Rückweg ein. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal und stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung bei einer langsam Tempo.
7. Schnelles Cardio. Beende 5 Minuten Cardio mit etwa 70 bis 80 Prozent deines vollen Potenzials.

Notiz: Wenn Sie bei der 20. Wiederholung mit keiner der Gewichtsübungen zu kämpfen haben, erhöhen Sie die Gewichte ein wenig. Die letzten 2 oder 3 Wiederholungen sollen etwas schwierig sein.

Wählen Sie schließlich ein kleines Ziel aus, das Sie für den ersten Monat erreichen möchten. Da eines von Rebeccas ultimativen Zielen darin besteht, bis zum Ende des Sommers 2 Größen kleiner zu werden, haben wir uns entschieden, für ihr 1-Monats-Ziel 1 Größe kleiner zu machen. Denken Sie daran, dass kurzfristige Ziele bei der allgemeinen Motivation helfen. Viel Glück euch allen!

—Jonathan