قابل آشلي ، مدرب صوفي - واحصل على خطة "الشهر الأول"!

تحصل "صوفي" على المساعدة من اشلي بوردن - هي
مدرب مشهور في لوس أنجلوس ساعد أيضًا نجومًا مثل كريستينا
Aguilera و Natasha Bedingfield و Mandy Moore في حالة جيدة! أولها
ستكون الخطوة هي وضع أساس جيد للغذاء واللياقة البدنية
صوفي تستخدم قواعد S.O.S. خطة الغذاء والأدوات من كتابها ،
تناسبك المثالي. (يمكنك شراء الكتاب هنا - لكننا سنحاول نشر الأساسيات أيضًا!)

ها هي خطة آشلي "الشهر الأول" لصوفي ، ولكم جميعكم "المبتدئين" هناك ، مباشرة من آشلي نفسها!

مرحبًا صوفي (والجميع)!

يدور هذا الشهر حول تتبع طعامك وأخذ القياسات ومياه الشرب وأداء واجباتك القلبية. أنا متحمس جدًا من أجلك وقد قدمت الكثير من "العمل" للقيام به... لكنها أساسًا لك لبقية حياتك! يصبح في النهاية طبيعة ثانية. أنت مصدر إلهام للكثيرين لاتخاذ الخطوة الأولى نحو أسلوب حياة صحي وقوي! إليك خطتك المكونة من خمس خطوات للشهر الأول:

1. خذ قياساتك وتتبعها (الصفحة 193 من الكتاب). قم بعمل الوركين على الأقل (قم بالقياس حول الجزء الأكبر) ، والخصر (قم بقياس أصغر جزء ، حوالي 1/2 بوصة أعلاه زر بطنك) ، والفخذين (قياس الجزء الأكبر من كل فخذ) ، والذراعين (قياس الجزء الأكبر فوق كوع)!

2. احصل على زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام. تريد واحدًا يمكنه استيعاب 20 أونصة على الأقل من الماء... يمكنك تزيينها لجعلها خاصة بك :). وأ مبرد صغير مفيد جدًا عندما تعود إلى المدرسة ، للحفاظ على طعامك من التلف أثناء النهار.

3. قم بإنشاء دفتر يوميات للطعام لأول 11 يومًا (صفحة 197). تحتاج فقط إلى تدوين ما تأكله وتشربه ، ومتى تفعل ذلك ، وكيف تشعر في ذلك الوقت - هل أنت متعب ، حزين ، سعيد ، جائع؟ نحتاج إلى لعب دور المحقق مع طعامك لمعرفة متى تنخفض طاقتك في اليوم ، وعندما تكون جائعًا ، وكمية السوائل التي تتناولها. لا يهمني أن أكون صورة مثالية مع طعامك. لا أحد يعيش هكذا 24/7! كل شيء عن التقدم.

4. ضع أهدافًا أسبوعية (صفحة 195). اكتب ثلاثة أشياء لكل من الأهداف التالية: جسدية وعاطفية وسلوكية وتغذوية. من المفيد جدًا أن يكون ما تعمل من أجله أمامك مباشرةً!

5. ابدأ مع أمراض القلب. يمكنك أن تفعل أي نوع! جرب ركوب الدراجة ، والمشي السريع ، والتزلج على الجليد ، والمشي لمسافات طويلة - الهدف هو أن تقوم بحركة مستمرة لمدة 30 إلى 40 دقيقة من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. ستكون مستويات شدتك هي النطاق "الصعب بدرجة متوسطة" (60 في المائة إلى 70 في المائة). ستعرف أنك تعمل بجد إذا بدا أنه سيكون من الصعب التحدث أو إجراء محادثة!

حظا طيبا وفقك الله!

اشلي