احصل على خطة اليشا للياقة!

يحب مدون All Access الخاص بنا Alisha التدريبات التي يقوم بها المدرب كاثي كيلر يعطيها بسبب "إنها سريعة وسهلة التنفيذ." تمامًا مثل الكثير منكم ، جدول أليشا دائمًا مزدحم ، لكنها
لا يزال يجد الوقت للعمل على تحقيق هدفها المتمثل في أن تصبح أسرع وأقوى
وأكثر نشاطًا. خطط تجريب كاثي سهلة التنفيذ بالفعل
ساعدت أليشا في إجراء تغييرات في حياتها - ويمكنهما مساعدتك أيضًا! أنت
يمكن الحصول على السبق الصحفي خطة التغذية كاثي لأليشا، ولكن إذا كنت مهتمًا أيضًا بمتابعة تمارين أليشا ، فاستمر في القراءة!

تجريب واحد

1. قفز الرافعات: 3 مجموعات من روافع القفز بوتيرة ثابتة.
2. اللوح الخشبي: تثبيت لمدة دقيقتين في وضع اللوح الخشبي.
3. عبس دراجة: 3 مجموعات من القيمة المطلقة للدراجات.
4. الجلوس على الحائط: الجلوس على الحائط لمدة دقيقتين.
5. تمرينات رياضية: 25 تمرين ضغط إما على ركبتيك أو أصابع قدميك. تأكد من العد لمدة ثانيتين أثناء خفض نفسك ، وقم بالعد لمدة ثانيتين عند العودة.
6. الطعنات: قم بعمل اندفاع إلى الأمام على ساقك اليمنى ثم اندفاع خلفي على نفس الساق. قم بأداء 20 تكرارًا على الرجل اليمنى قبل التبديل إلى رجلك اليسرى.
click fraud protection
7. القرفصاء: ضع 20 ورقة لعب على الأرض ثم اجلس القرفصاء لاستردادها ، واحدة تلو الأخرى.
8. الجرش: 100 تمرين البطن المنتظم مع رفع قدميك وركبتيك. حاول أن تفعلها جميعًا مرة واحدة دون توقف ، أو 25 مرة في وقت واحد مع فترات راحة صغيرة بينهما. تأكد من عدم التسرع فيها!
9. الجري لمسافة 3 أميال: قم بالتبديل بين المشي والجري لمسافة 3 أميال. امشِ الميل الأول بوتيرة معتدلة ، ثم اركض في الميل الثاني ، وامشِ الميل الأخير بأسرع ما يمكن.

تجريب اثنين

1. الجلوس على الحائط: الجلوس على الحائط لمدة دقيقتين.
2. دفع شكا: 20 تمرين ضغط مع مواجهة مرفقيك للداخل. كلما اقتربت ذراعيك من جسمك ، زاد العمل الذي ستؤديه.
3. عبس دراجة: قم بعمل مجموعتين من القيمة المطلقة للدراجة. تأكد من عدم التسرع فيها!
4. تراجع ثلاثي الرؤوس: تأكد من استخدام كرسي ثابت أو مقعد أو حافة لهذا النشاط. مع مباعدة يديك بعرض الكتفين خلفك ، أنزل نفسك حتى تمسك بسطحك المستقر كما لو كنت جالسًا. يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك وأن تنحني بزاوية 90 درجة. تأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمة دون قفلهما. لبدء التمرين ، اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. استرح لمدة ثانية قبل دفع نفسك بشكل مستقيم للخلف إلى وضع البداية. يتم إجراء تمرينات ثلاثية الرؤوس القياسية مع وضع كلتا القدمين على الأرض ، على الرغم من أنه يمكنك تمديد ساق واحدة إلى قم بالتهوية أثناء النزول في الغطس ، أو حتى ضع ساقيك على كرسي أمامك لتزيد صعوبة. قم بعمل 3 مجموعات من 15 تراجعًا.
5. عبس الكرة: استلق على ظهرك على الأرض وضع كرة قدم بين ركبتيك. اضغط للداخل حتى يضرب مرفقيك الكرة. قم بأداء 3 مجموعات من 25 تمرينًا.
6. اللوح الخشبي: استريح ساعديك على الأرض وتأكد من أن باقي جسمك مستقيم ولا ينغمس ، ابق في وضع اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة إجمالاً.
7. ادارة: اركض في مكانك مع ركبتيك عاليتين لمدة دقيقة واحدة. تأكد من رفع ركبتيك لأعلى ما يمكن.
8. T- بوز: أثناء الاستلقاء على الأرض على جانبك ، ارفع جسمك بذراع واحدة. يجب أن تكون راحة يدك مستوية على الأرض بالإضافة إلى قدم واحدة (يجب أن توضع القدم الأخرى فوقها). ارفع ذراعك الحر مباشرة في الهواء وانظر إليه وهو ممتد. يجب أن يكون جسمك على شكل حرف T.

يمكنك أداء هذه التمارين شيئًا فشيئًا على مدار اليوم والتحقق منها أثناء التنقل ، أو يمكنك القيام بها جميعًا مرة واحدة. قم بأداء التمرين الأول 5 مرات في الأسبوع لمدة أسبوع قبل التبديل إلى التمرين التالي. غالبًا ما تعمل أليشا مع الأصدقاء ، وهي طريقة جيدة للحصول على المتعة والبقاء متحمسًا ؛ ويجب أن تجربها أيضًا! إذا وجدت طرقًا صغيرة للاستمتاع بنفسك أثناء التمرين ، فمن المرجح أن تستمر في ذلك لفترة أطول.

حظا سعيدا واستمتع بوقتك!