Навчання для гонки 5K

Якщо вам коли-небудь доводилося, щоб ваш друг чи член сім'ї бігав у гонці 5-K, ви, можливо, задалися питанням: як їм вдалося продовжувати йти 3.1 миль? Спочатку це може здатися довгим шляхом, але гонка на 5 кілометрів підходить практично для будь-якої людини-і ви можете почати тренуватися для одного в ранньому підлітковому віці ",-каже Чарлі Хенлі, особистий тренер з бігу. Тренажерний зал CLAY у Нью -Йорку. "Ідея полягає в тому, щоб забути про швидкість і відстань, і спочатку просто зосередитися на тому, щоб триматися на ногах близько 15 хвилин за раз, три рази на тиждень".

Щоб допомогти вам отримати мотивацію, Хенлі рекомендує вибрати гонку у вашому районі (ви також можете перевірити

Світ бігунівRace Finder для варіантів) і переконавшись, що у вас є принаймні шість тижнів на тренування. "Ви можете швидше підготуватися до перегонів, але це досить зручний графік", - каже він.

Щотижня протягом наступних шести, що передуватимуть вашій гонці, ви будете робити такі види пробіжок:

1. Технічне обслуговування (М): Пробіг на середній час, де ви йдете легким, комфортним темпом (ви повинні мати можливість спілкуватися з другом). Заплануйте це на вівторки.

2. Швидкісні роботи (S): Пробіг на середній час, де ви робите короткі кілька хвилинні "міні-спринти" під час тренування. Заплануйте це на четвер.

3. Міжміські (L): Більш довгий біг, де ви їдете легким і комфортним темпом. Заплануйте це на суботу чи неділю.

Перший тиждень вашого бігу всі три тренування (швидкість, технічне обслуговування та міжміські дистанції) повинні зайняти у вас близько 15 хвилин. "Під час швидкісного тренування ви будете робити легку розминку протягом п’яти хвилин, а потім набирати темп - десь між спринтом та важкою пробіжкою - протягом однієї хвилини", - каже Хенлі. "Повільніше на хвилину, а потім знову наберіть швидкість". Протягом 15-хвилинної тренування ви повинні зробити три 1-хвилинні спринти.

Протягом другого тижня ви будете витрачати по 20 хвилин на кожне бігове тренування (і виконуйте спринти 4 x 1 хвилини під час швидкого бігу). Решта тижнів відбуватимуться так:

Тиждень 3: M = 20 хвилин S = 20 хвилин (з спринтами 5 х 1 хвилини) L = 25 хвилин

Тиждень 4: M = 25 хвилин S = 20 хвилин (з спринтами 6 х 1 хвилини) L = 30 хвилин

5 тиждень: M = 30 хвилин S = 20 хвилин (із спринтами 7 х 1 хвилини) L = 40 хвилин

Тиждень 6M = 30 хвилин S = 20 хвилин (із спринтами 7 х 1 хвилини) L = 40 хвилин

У тиждень вашої гонки ви можете виконувати одне 30 -хвилинне технічне обслуговування, але потім нічого більше не робіть.

***

Що їсти перед гонкою

Незважаючи на те, що перед сніданком перед сніданком важливо поснідати, будьте прості: "Харчовий батончик і склянка води були б ідеальними", - каже Хенлі. "Якщо можете, спробуйте припинити пити за дві години до бігу-або вам, можливо, доведеться припинити користуватися ванною під час 5-K".

Він пропонує практикувати свій режим харчування та пиття у тривалі дні тренувань, щоб ви знали, як відчуває себе ваше тіло і що вам зручно.

Що можна і чого не варто робити у біговій передачі

"Для початку придбайте хорошу пару кросівок", - рекомендує Хенлі. "Ідіть до місця, де вони дійсно перевіряють вашу ногу і переконайтесь, що ви носите належну підтримку пара. "Ви можете легко отримати травми, якщо взуття, в якій ви бігаєте, стара і не має гарної амортизації або підтримка.

Якщо ви бігаєте влітку, одягніть дуже легкий повітропроникний одяг - і не забудьте додати сонцезахисний крем, сонцезахисні окуляри та капелюх!