9 життєво важливих хаків, які допоможуть швидше заснути

Іноді засинання здається неможливим з усіма божевільними, стресовими ситуаціями, які вирішують переповнювати вашу голову, як тільки ви маєте намір вимкнути мозок і піти спати. І тоді ви починаєте стрести через те, що ваш стрес не дає вам спати, а це ще більше затримує вас. На щастя, є деякі хитрощі, які допоможуть вам вимкнути всі ці думки у вашій голові, які заважають вам отримати ваші zzz.

1. Прийміть гарячу ванну.

А. падіння температури тіла допомагає відчути сонливість. Коли ви приймаєте гарячу ванну, температура вашого тіла підвищується і швидке охолодження, яке відбувається, коли ви виходите з ванни, розслаблює вас і допомагає відчувати сонливість.

2. Встановіть час сну - і дотримуйтесь його.

Ви могли б не подумати, що засиджуватися надто пізно, щоб встигнути за останніми епізодами всіх ваших шоу, завдає справжньої шкоди, але навіть час від часу о третій годині ночі. Netflix binge-fest може скинути ваш циркадний ритм-ваш внутрішній годинник, призначений для регулювання почуття сонливості протягом 24 годин період. І коли ви безперервно викидаєте свій внутрішній годинник, ви ризикуєте, що його годинник буде "пізньо зміщений", а це означає, що ви не висипайтеся, тому що будильник розбудить вас до того, як ви висипалися, і може залишити вас хронічним сном позбавлений.

"Хронічне недосипання породжує всілякі проблеми", - доктор Енн К. Епштейн, співробітник ради Американського коледжу лікарів, сертифікованого з медицини сну, пояснює. «Протягом дня важче зосередитися. Порушується судження. Ви відчуваєте себе немотивованим. Ваші результати на роботі та в школі падають, і ви можете погано вчитися в школі. Соціальні навички та стосунки також можуть постраждати. "Так, це настільки серйозно. Ось чому важливо дотримуватись режиму сну. Автор: лягати спати (і прокидатися!) в один і той же час щодня, Ви будете примушувати своє тіло починати втомлюватися приблизно в один і той же час щодня, полегшуючи дрімоту коли ваша голова вдаряється про вашу подушку.

3. Вимкніть електроніку.

Світло потрапляє на сітківку пригнічує вироблення мелатоніну, гормон, який допомагає заснути. Тому, коли ви закопуєте обличчя у свій смартфон або ноутбук перед сном, синє світло з вашого телефону світиться заплутавши ваш мозок думати, що все ще день, і змусити вас відчувати себе більш пильним. Замість того, щоб перевіряти сповіщення у Facebook перед сном, почитайте книгу або прийміть ванну (див. Хак №1). А якщо ви повинен перевірте телефон, принаймні зменшіть яскравість дисплея.

4. Не пийте каву вдень.

Кофеїн може залишатися у вашій системі протягом 10 годин і сприятиме тому, щоб ви не спали вночі, оскільки це стимулятор. Якщо вам важко заснути, уникайте кави та інших напоїв з кофеїном (і таких продуктів, як шоколад!) принаймні за кілька годин до сну.

5. Не їжте велику їжу безпосередньо перед сном.

Це здається неінтуїтивним, оскільки великі страви, такі як День подяки, часто викликають сонливість, але коли Ви їсте велику вечерю прямо перед сном, це може спрацювати проти вас, як тільки ви дійсно підете лежати вниз. «Печія, або кислотний рефлюкс, є поширеною медичною проблемою, і її часто викликають вживання великої кількості їжі або гострої їжі, а потім лежання, поки шлунок не встиг спорожнити», - пояснює доктор Епштейн. Дискомфорт, який викликає повний шлунок, може в кінцевому підсумку не дозволити вам спати. Тобі краще їсти за кілька годин до сну дати вашому організму час перетравлювати перед сном.

6. Сховати годинник.

Якщо у вас проблеми зі сном, ви можете сильно занепокоїтися тим, що ви не можете заснути, що може змусити вас прокинутися серед ночі та перевірити годинник. "Звичайно, подібне занепокоєння заважатиме вашій здатності заснути", - пояснює доктор Епштейн. "Оскільки годинник може збільшити тривогу вночі, часто непогано позбутися від нічних годинників. "Тож зробіть собі послугу і покладіть телефон (або справжній будильник) десь далеко від того місця, де ви спати, як під ліжком чи нічиєю, щоб у вас не виникало спокуси дивитися на це протягом усього ніч.

7. Носіть шкарпетки.

Ми знаємо, що надягати шкарпетки в ліжко - це найнеприємніше, коли -небудь, тому що ви відчуваєте, ніби ваші ноги душить, але насправді це може допомогти вам заснути. Дослідження виявили що коли ви тільки збираєтесь зійти, ваше тіло перенаправляє приплив крові до ваших рук і ніг, щоб перерозподілити тепло від вашого ядра до кінцівок, викликаючи сон. Холодні ноги, навпаки, гальмують кровотік. Носіння пари шкарпеток, щоб зігріти ноги, призводить до розширення клітин крові, що збільшує приплив крові і, в свою чергу, допомагає швидше заснути. Якщо ви просто не можете лягати спати з шкарпетками, ви можете спробуйте поставити грілку в кінці ліжка натомість гріти ноги.

8. Пийте чай з ромашки

Ромашковий чай - це снодійний засіб, який з давніх часів використовувався як природний засіб для сну. Згідно з дослідженням Американського хімічного товариства, вживання склянки ромашкового чаю пов'язано зі збільшенням вироблення в організмі хімічної речовини, яка називається гліцин, яка розслаблює нерви і діє як м'який заспокійливий засіб.

9. Дихайте

Так, дихання може допомогти вам заснути. Є хитрість, яка називається технікою 4-7-8 що вважає д -р Мішель Гордон, засновниця компанії Northwest West Surgical Associates у долині Путнам, Нью -Йорк допомагає заснути, очищаючи розум від занепокоєння думками, які можуть не давати вам спати. Все, що вам потрібно зробити, це доторкнутися язиком до місця за верхніми передніми зубами і прийняти таку схему дихання: 1) Вдихнути через ніс через ніс на 4 секунди 2) Затримайте дихання на 7 секунд 3) Видихніть повітря з рота, видаючи звук "тихо" протягом 8 секунд. Повторіть цей процес тричі. Цей метод подає більше кисню до парасимпатичної нервової системи, що заспокоює вас у стресових ситуаціях... як коли не можеш заснути!