Познайомтесь з Джонатаном, тренером Ребекки, і отримайте її план!

Горе Ребекціринг з Джонатан Беран, тренер із Західного Голлівуду, Каліфорнія, який працював з такими знаменитостями, як Крістен Белл та Сімнадцять 'дівчина з обкладинки серпня, Хейден Панеттьєр!
Джонатан допомагає Ребекці зробити її перші кроки на шляху до її довгострокової перспективи
мета правильно харчуватися та залишатися у формі - і тепер усі ви можете це досягти
всередину совок. Ось Джонатан!

Всім привіт!

Оскільки Ребекка хоче змінити спосіб життя і не дуже поспішає досягти важкої мети, поступове коригування її харчових звичок стане для неї найбільш сприятливим процесом. Я не хотів, щоб вона занадто швидко змінювала свої звички, тому перша тренування має стати чудовим, але все ж ефективним переходом від того, до чого вона звикла.

З точки зору харчування, Ребекка повинна

• Заведіть журнал харчування. Все, що вона їсть і п’є
  буде записано і надіслано мені в кінці тижня. Частота
  
  страви дуже важливі, тому Ребекка почне їсти 5-6 маленьких страв
  щоденне харчування (включаючи основні 3 -разове харчування: сніданок, обід та
  вечеря). Уникнути менших, частіших страв допоможе їй уникнути
  переїдання за один прийом їжі, а також активізація обміну речовин в її організмі
  протягом дня-і тому спалюють калорії.
• Проведіть день халяви. Ребекка може приділити собі один день на тиждень
  їсти все, що вона хоче (в межах розумного), щоб винагородити себе за їжу
  ну решту тижня. Як я вже говорив, коригуючи її харчування
  звички повільно - найкраще.
• Залишайтеся гідратованими і плануйте наперед. Ребекка повинна пити багато води протягом дня і завжди мати з собою пляшку води. Їй також слід заздалегідь спланувати своє харчування та обов’язково мати у собі пакети Glad або посуд для зберігання.

Тепер до вправ! Ребекка буде виконувати тренування, які я створив для неї 3 рази на тиждень, і кардіотренування двічі на тиждень. Вона також повинна намагатися тримати їх менше години.

Якщо ви стежите за цим, перед початком розігрійтеся протягом 5-10 хвилин на будь-якому вашому кардіотренажері. Потім виконайте наведені нижче вправи спиною до спини, з невеликим перервою між підходами. Закінчіть 5 хвилин кардіо на приблизно 70-80 відсотках вашого повного потенціалу. Закінчивши вправи та кардіо, зробіть не більше хвилини водної перерви і почніть знову з першої кругової вправи-присідання. Весь ланцюг слід пройти 3 або 4 рази до кінця.

Схема така:

1. Присідання. Починаючи з розставлення ніг на відстані стегон, встаньте перед низькою лавкою або кріслом. Розвідіть руки вільно за вухами та почніть сідати Згинайтесь у колінах, намагаючись при цьому витягнути груди, а спину максимально випрямити. Притисніть п’яти до підлоги і стисніть сідницю разом, коли ви встаєте. Вдихаючи, коли ви спускаєтесь, і видихайте, коли ви повертаєтеся вгору. Повторити 20 разів.
2. Віджимання. Почніть зі стіни або піднятої лави, розставивши руки трохи ширше плечей. Утримуючи прес міцним, вдихніть і опустіться до стіни або лави. Видихніть, розгинаючи руки, і поверніться вгору. Слідкуйте, щоб спина не провисала, і тримайте голову нерухомою. Повторити 15-20 разів.
3. Сидячий ряд. Рядові ланцюги сидять на машині, прикріпленій до ваг і тросів. Тримайте вагу приблизно на 20-30 фунтів. Починайте рух, сидячи прямо і стискаючи плечі разом. Видихаючи, втягуючи ручки прямо в область грудей/живота, стежте, щоб ваші долоні були звернені один до одного. Після того, як ви до кінця натягнете вагу руками, зробіть вдих, коли ви повернетесь у вихідне положення. Зробіть 20 повторень.
4. Молоткові завитки. Зробіть набір локонів молотком прямо в плечовому пресі. Для початку встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, а руки поруч, тримаючи 5 фунтів. гантелі. Зі сланцями, спрямованими один до одного весь час, зігніть руки в ліктях і зігніть до плечей. Як тільки ваги опиняться біля ваших плечей, притисніть їх прямо над головою. Знижуйте ваги так само, як вони піднімалися, за одне повне повторення. Повторити 20 разів.
5. Провали. Встаньте спиною до стійкої лави. Потягнувшись трохи позаду і під собою, покладіть долоні на лаву і тримайтеся вгору. Ваші ноги повинні бути рівно на підлозі, а коліна під кутом 90 градусів. Тримаючи спину і приклад близько до лави, дозвольте своєму тілу опуститися прямо вниз; Ваші лікті повинні бути спрямовані прямо ззаду, коли ви згинаєте їх, а не в сторони або назустріч один одному. Якщо вам це занадто легко, висуньте ноги далі перед собою, але обов’язково тримайте спину близько до лави. Прагніть 15-20 повторень.
6. Вправляти м’ячиком. Сядьте на м’яч для тренувань і ковзайте вниз, поки м’яч не опиниться посередині спини. Тримаючи руки вільно за вухами, видихніть і хрустіть вгору, стискаючи грудину до пупка. На вдиху повертайтеся вниз. Повторіть 20 разів, обов’язково виконуючи цю вправу на а повільний темпом.
7. Швидке кардіо. Виконайте 5 хвилин кардіо на приблизно 70-80 відсотках вашого повного потенціалу.

Примітка: Якщо до 20 -го повторення ви не боретеся з жодною з вправ з вагою, збільшіть вагу трохи. Останні 2 або 3 повтори мають бути трохи складними.

Нарешті, виберіть невелику ціль, яку потрібно досягти протягом першого місяця. Оскільки одна з кінцевих цілей Ребекки-знизитися на 2 розміри до кінця літа, ми вирішили знизити її на 1 розмір для її цілі на 1 місяць. Пам’ятайте, що короткострокові цілі допомагають загальній мотивації. Успіхів усім вам!

- Джонатан