Побудуйте здоровий сендвіч!

Якщо ви приносили точно той самий бутерброд з салатом з тунця або PBJ з вами щодня до школи, швидше за все, ви перебуваєте в серйозній обідній трасі - і це, ймовірно, теж не робить вашому тілу жодної користі!

Перемикання того, що є між скибочками (і навіть самими скибочками) не тільки не дає вам нудьгувати, але може стати ідеальною можливістю зробити вашу полуденну трапезу набагато кращою для вас. Щоб з'ясувати, як скоротити калорії та жири, підвищуючи коефіцієнт харчування, ми попросили дієтолога з Нью-Йорка Таню Цукерброт, автора Дієта F-фактора, які інгредієнти слід змінити.

1. Поміняйте свій хліб

Вам може здатися, що чорний хліб автоматично стане для вас здоровішим, але це не завжди так! Деякі сорти, наприклад, пумперникель, просто забарвлені таким чином, тому вам доведеться зазирнути на етикетку, щоб побачити, що ви їсте. Мета полягає в тому, щоб знайти скибочки, зроблені зі «100 відсотків цільної пшениці» (шукайте саме це формулювання!), І ті, які містять трохи клітковини - принаймні від 3 до 5 грамів на порцію. Клітковина не тільки сприяє травленню, але і допомагає відчувати ситість протягом дня.

Майте на увазі, що цільнозерновий хліб, коржі, англійські здоби та піти містять удвічі більше клітковини та майже половину калорій від їхніх білих аналогів!

2. Поміняйте м’ясо

Болонья та салямі можуть бути досить смачними, але вони містять 100 калорій та 8 грамів жиру на унцію. А оскільки типовий бутерброд містить щонайменше 6 унцій (особливо такого, який ви купуєте в гастрономічному магазині), ви може споживати до 600 калорій і 48 грамів жиру (і це без хліба чи будь -якого іншого приправи!)

Для більш м’якого обіднього м’яса переведіть наповнювач для сендвічів на індичку або ростбіф. Туреччина містить 30 калорій і менше грама жиру на унцію, а яловичина - 60 калорій і 2,5 г жиру на унцію. Обидва ці варіанти містять дуже мало жиру та калорій і мають таку ж кількість білка, як і болонья та салямі. Якщо вам подобаються бутерброди з салатом з тунця, обов’язково приготуйте їх самостійно з нежирним майонезом вдома-ложку звичайних продуктів можна завантажити цілих 43 грами жиру.

3. Замініть спреди

Замість того, щоб використовувати майонез, спробуйте хумус: Цей смачний спред складається переважно з квасолі та часнику, які додають білок та вітаміни до вашого бутерброду. Одна столова ложка - це 35 калорій і 3 г жиру. Якщо ви не можете пропустити майонез, перейдіть на сорт з низьким вмістом жиру, який містить близько 15 калорій і 1 грам жиру на столову ложку. Або виберіть свій бутерброд з гострою гірчицею - він не містить жиру і містить лише 8 калорій на столову ложку.

4. Просто скажіть (знежирений) сир!
Це може бути хорошим джерелом кальцію та білка для нарощування кісток, але сир також містить багато насичених жирів (що погано для вашого серця). Всього один шматочок американського сиру містить 100 калорій і 8 грамів жиру, 5 грамів якого насичені. Рікотта, моцарелла та фета лише дещо кращі у відділі жиру та калорій.

Замість того, щоб балувати себе, перейдіть на улюблені сири з низьким вмістом жиру, які зазвичай містять близько 50 калорій і 3 грами жиру на скибочку. Унція або дві знежиреного сиру прискорюють кальцій- і аромат!- до будь-якого сендвіча.

5. Стискайте у своїх продуктах!
Овочі за своєю природою здорові - якщо вони не просочені олією! Пропустіть ці обсмажені гриби, цибулю та перець (вони вбирають тонну жирного) і виберіть для свого сендвіча свіжий хрусткий салат, помідори, цибулю та скибочки огірка. Мало того, що додавання цих низькокалорійних добавок зробить вашу їжу більшою та ситнішою, але ви отримаєте порцію вітамінів, мінералів та клітковини у кожному шматочку! Для веселої зміни ви також можете спробувати додати шматочки яблука до арахісового масла або індички та нежирного чеддера.

Поради від Таня Цукерброт, MS, RD, дієтолог із Нью-Йорка та автор дієти F-фактора.