Що викликає стресові сни і як їх зупинити

Багато з нас прокинулися після неспокійного сну, застрягли почуття стресу і тривоги. Можливо, вам приснилося, як випадають, рвуться зуби твоя випускна сукня незадовго до фотографій, провалу на важливому іспиті або оголеності під випускною сукнею. Це приклади стресових снів, і незалежно від того, чи сняться вони у вас щоночі чи через тиждень, нервові події, які відбуваються у вашому стані сну, можуть залишатися набридливими навіть після того, як ви прокинетеся.

Але чому сняться стресові сни? «Вони по суті походять від неперероблених емоцій», Доктор Наомі Торрес-Макі, ліцензований клінічний психолог у лікарні Ленокс Хілл у Нью-Йорку та керівник відділу досліджень Коаліції психічного здоров’я. «Якщо ми недостатньо перетравлюємо їжу протягом дня, ми отримуємо розлад шлунка вночі. Якщо ми недостатньо перетравлюємо стресові емоції протягом дня, то вночі нам сняться неприємні сни», – розповідає вона. Сімнадцять.

Стресові події в реальному житті, такі як бійка з другом або напружений розклад занять, можуть перенести ваш сон і викликати тривожні сни,

Доктор Лорен Кервін, клінічний психолог і професор UCLA, додає. «Більшість сновидінь пов’язані зі стадією сну, відомою як REM (швидкі рухи очей) сном», — каже вона. «Під час швидкого сну ваш мозок переживає інтенсивну активність. Наука показує, що це час, коли мозок обробляє всі стреси вашого дня».

Попереду доктор Торрес-Макі та доктор Кервін розкладають стресові сни, поширені, які ви можете відчувати, чому і чим вони відрізняються від кошмарів, а також способи запобігання їм.

Чим сни про стрес відрізняються від кошмарів?

Хоча кошмари та сни від стресу схожі тим, що вони зазвичай виникають під час швидкого сну і можуть посилювати почуття тривоги, різниця полягає в характері їх предмета. «Зміст кошмарів, як правило, більш інтенсивний, — пояснює доктор Кервін. Вона зазначає, що вони, як правило, «жахливіші та страшніші», і відповідно до Міжнародна класифікація розладів сну, «зазвичай стосуються загроз виживанню, безпеці або фізичній цілісності».

Проте стресові сни зазвичай зображують більш звичайні, повсякденні переживання, наприклад, запізнення на заняття, каже доктор Кервін.

«Ви зазвичай прокидаєтеся від стресових снів, відчуваючи тривогу, але прокидаєтеся від кошмарів, відчуваючи жах». Доктор Торрес-Макі додає. «Кошмари також зазвичай раптово будять вас, але стресові сни підкрадаються до вас, і ви прокидаєтеся, коли рівень стресу повільно зростає».

Які звичайні сни про стрес?

Як уже згадувалося, звичайні стресові сни зображують неприємні, розчаровуючі, а іноді й незручні сценарії. «Переслідування за кимось, падіння, керування автомобілем, який їде занадто швидко чи неконтрольований, гниють зуби або сваритися, пропустити важливий іспит або зустріч» – це часті види стресових снів, доктор Кервін каже. Інші форми можуть ілюструвати природні катаклізми, що викликають занепокоєння і лякають, наприклад цунамі, землетруси та пожежі.

Чому сни про стрес є такими реальними?

«Вони відчувають себе справжніми, тому що емоції справжні», – каже доктор Торрес-Макі. Якщо говорити детальніше, сни про стрес виглядають такими справжніми та реалістичними, тому що, навіть якщо ви не буквально стикаючись з подіями, які відбуваються всередині них, ви стикаєтеся і відчуваєте прив’язані почуття їм.

«Емоції є ключем до того, що ми відчуваємо справжнім, і ми готові яскраво прив’язуватися до цього та пам’ятати важкі емоції, такі як страх, тому, коли сни лякають, цей страх сприймається як справжній і реальний». додає вона.

Як я можу зупинити сни про стрес?

Не існує єдиного рішення для зменшення стресових снів уві сні дослідники не знайшли повного лікування від стресових снів, але існує ряд стратегій, які можна застосувати, щоб зменшити їх частоту. Ось кілька важливих кроків, рекомендованих експертами.

Надайте пріоритет своєму психічному та емоційному здоров’ю

Практикуйте дії або механізми подолання, які допоможе вам зменшити стрес і тривогу у вашому наяву. «Підгляд за своїм емоційним благополуччям, щоб знизити рівень стресу, є одним із способів опосередковано, але ефективно отримати деяке полегшення від стресових снів», – каже доктор Торрес-Макі. «Поки дослідження показує, що зниження загального рівня стресу може не повністю усунути погані сни, знизити тривожність протягом дня може зменшити інтенсивність і тяжкість стресових снів». Ці методи можуть включати медитація, ведення журналу, слухати заспокійливу музику, займатися йогою, фізичними вправами — що б це не було допомагає захистити ваше психічне здоров’я, знайти ясність і досягти мирного мислення.

Переконайтеся, що ви також дотримуєтеся належної гігієни сну, додає доктор Кервін. «Переконайтеся, що ви не вживаєте кофеїн (або будь-який інший стимулятор) пізно вдень або ввечері», — каже вона. Також переконайтеся, що у вашій кімнаті «тихо, комфортно та прохолодно».

Переосмисліть події ваших стресових снів

Доктор Кервін рекомендує чотириетапну стратегію для зменшення поширеності стресових снів, яка передбачає перенаправлення ходу ваших сновидінь, що викликають тривогу. «Ця стратегія використовується в діалектичній поведінковій терапії та образній репетиційній терапії», – зазначає вона.

По-перше, запишіть якомога більше деталей, які ви можете згадати зі свого найпоширенішого стресового сну або того, який ви б найбільше хотіли заблокувати. «Що ви бачите, чуєте, [або] помічаєте в цьому сні? Які думки, страхи чи самоприпущення виникають у вас під час сну?», – запитує доктор Кервін.

По-друге, перепишіть кінцівку. «Переконайтеся, що альтернативний кінець настане до того, як у вашому сні зазвичай станеться щось погане чи травмоване», – зауважує доктор Кервін. «Ви можете створити позитивний щасливий кінець своєї мрії або менш сумний кінець. Зауважте, що фінал не обов’язково повинен бути реалістичним — ви можете вирішити, що людина, яка переслідує вас, раптом спотикається об гілку, і поліція виходить, щоб заарештувати його. Або що ви якимось чином знаходите змінний одяг у своїй шафці і швидко одягаєтеся перед уроком (щоб ви більше не були оголеними!)».

По-третє, повторіть цю альтернативну кінцівку в голові. «Прочитайте це й уявіть, що це відбувається у вашій голові», — каже вона. «Повторюйте сон також протягом дня, коли ви згадаєте це зробити».

Нарешті, постарайтеся зберегти цей змінений кінець у пам’яті на випадок, якщо ви прокинетеся посеред ночі від цього стресового сну.

Поговоріть з професіоналом

Якщо ви відчуваєте повторювані стресові сни або кошмари, і ви намагаєтеся самостійно впоратися з почуттями, які виникають, зверніться до ліцензованого професіонала, як-от терапевта або ваш лікар, або ваш шкільний радник. Багато пропонують віртуальні сеанси, або ви можете запланувати особисту сесію. Ви також можете відвідати веб-сайти Коаліція психічного здоров'я або Національний альянс з психічних захворювань, які пропонують ряд ресурсів для ряду станів психічного здоров’я, включаючи тривогу, стрес і депресію.