15 підказок журналу про позитивне психічне здоров'я

Практика самообслуговування необхідна для формування позитивного мислення. Це може бути у формі медитації, прослуховування подкасту або перегляду вашого улюблений фільм про комфорт. Але один метод, який особливо корисний для захищаючи своє психічне здоров'я потрібен лише папір і ручка. Ведення журналу може допомогти людям зв’язатися з самим собою і впоратися з тривогою і стрес, надаючи фізичний простір для звільнення та вивчення будь-яких думок, почуттів чи турбот. Якщо ви не знаєте, з чого почати, існує ряд підказок у щоденнику психічного здоров’я.

«Думки, залишені неконтрольованими або неперевіреними в нашому мозку, можуть залишитися для нас майже непоміченими, що змусить нас просто природним чином припустити їхню істину. Якщо ці думки токсичні, це може бути небезпечним сценарієм», — пояснює Доктор Кеті ХоганБруен, ліцензований клінічний психолог та засновник Районний центр тривоги у Вашингтоні, округ Колумбія. «Викласти думки на папір — це все одно, що дати їм дихати повітрям — як мати аудиторію, на якій їх можна перевірити. Але принадність журналу в тому, що насправді немає аудиторії. Це абсолютно приватне, можливість подумати і поговорити, не турбуючись про те, що вас засудять».

Доктор ХоганБруен вказує на багато способів, за допомогою яких можна підійти до цільового журналу. Ви можете записати «негативні автоматичні думки», що дозволить вам змінити шаблони мислення. «Наприклад, якщо негативна думка, яку ви записуєте: «Мої друзі пішли в торговий центр і не запросили мене». Я впевнений, що я їм більше не подобаюся», проблеми можуть бути: «Друзі можуть робити щось без мене – я роблю це теж!» або «Ці самі друзі запросили мене переночувати минулого тижня і сказали, як вони чудово провели час», — вона каже.

Доктор ХоганБруен також рекомендує «поведінкову активацію», яка передбачає складання списку дій, які ви насолоджуйтеся, але більше не займайтеся так часто, розбиваючи їх на менші кроки, щоб повернутися до них їх. «Якщо ви ведете щоденник про те, як сумуєте проводити кіновечори з друзями, але це здається занадто складним, коли ви відчуваєте себе пригніченим, можливо, почніть із простого створення списку фільмів, які ви хочете подивитися колись. Замість того, щоб запросити цілий натовп, як щодо запрошення одного близького друга? Або дивитися на Zoom?», – пропонує вона.

Існує багато різних підказок і запитань у щоденнику, які потрібно досліджувати та знаходити перспективу, особливо в ті моменти, коли вам потрібно зосередитися або знайти ясність. Нижче ми склали список підказок журналу про психічне здоров’я, яким слід дотримуватися під час наступної сесії. Однак важливо зазначити, що ведення щоденника не замінює терапію. Якщо ви відчуваєте сильні симптоми тривоги, стресу, депресії або іншого психічного стану, і ви боретеся щоб самостійно обробити ці почуття, призначте зустріч з терапевтом, шкільним консультантом або попросіть лікаря допомогти. Ви також можете зателефонувати на гарячу лінію Національного альянсу з питань психічних захворювань за номером 1-(800)-950-NAMI (6264) або відвідайте їхній веб-сайт для додаткових ресурсів.

Підказки журналу психічного здоров’я

1. Напишіть про свій день. Перед сном приділіть деякий час, щоб подумати про події дня та про те, як ви себе почуваєте. Який момент був найкращим? Який був найгірший момент? Чи були якісь взаємодії особливо помітні? Коли ви пишете, ви навіть можете визначити деякі раніше нереалізовані думки або почуття з приводу чогось.

2. Перелічіть те, за що ви вдячні. Цю форму ведення журналу рекомендує доктор ХоганБруен. «Це не повинно бути щодня, і насправді іноді краще робити це випадково», — каже вона. Ви можете бути вдячні за те, що сьогодні світить сонце, ви щойно почули, що Гаррі Стайлз випускає нову пісню, або що ви п’єте каву з друзями після школи.

3. Визначте ціль на тиждень. Чого ти сподіваєшся досягти? Запишіть ціль і, можливо, навіть сформулюйте план дій для її досягнення — це допоможе вам бути мотивованими і рухатися по шляху.

4. Опишіть свій улюблений спогад. Візьміть ручку на папір і почніть описувати свої улюблені спогади, будь то з дитинства, середньої школи чи минулого тижня. Це може допомогти вам перейти до позитивного мислення.

5. Перелічіть свої механізми подолання. Запишіть усі дії та стратегії, які допоможуть вам зменшити тривожність. Ці механізми можуть включати заняття йогою, медитацію, розмову з родиною або танці. Просто обов’язково перерахуйте те, що найкраще підходить ти.

6. Поділіться місцем, де ви відчуваєте себе найбільш спокійно. Розслабте свій розум і тіло, подумавши про місце, яке принесе вам абсолютний спокій.

7. Напишіть про свої сильні сторони. Ви хороший слухач? Чи маєте ви сильні навички емпатії? Знайдіть хвилинку, щоб розширити свої сили та поміркувати про сфери чи практики, у яких ви досягли успіху.

8. Визначте, що викликає у вас тривогу. Подумайте, що викликає підвищений рівень тривоги, і запишіть їх все. Визнання цих тригерів може допомогти вам подолати вашу тривогу в даний момент і застосувати методи, які допомагають боротися з нею. Якщо ви звернетеся до терапевта або консультанта, ви можете донести цей список до свого наступного сеансу і працювати разом, щоб знайти ефективні механізми подолання.

9. Напишіть собі прощальне повідомлення. Напишіть це для тих днів, коли ви не почуваєтеся добре, і вам потрібно нагадати собі, що потрібно бути терплячим і добрим до свого розуму і тіла.

10. Напишіть лист прощення комусь іншому. Це може бути продуктивним кроком у переробці ваших почуттів, якщо вас хтось образив. Хоча ця людина ніколи не побачить цього листа, важливо, щоб ви дали собі простір для зцілення.

11. Поміркуйте про свою улюблену частину кожного дня. Можливо, це прослуховування вашого улюбленого списку відтворення в автобусі до школи або привітання свого вихованця, коли ви повертаєтеся додому. Як би там не було, детально опишіть ту частину дня, яка вам найбільше подобається і яку завжди чекаєте з нетерпінням. Це може навіть допомогти вам усвідомити, наскільки особливими є навіть самі повсякденні моменти.

12. Напишіть листа своєму майбутньому. Незалежно від того, чи вибираєте ви через 10, 15 чи 50 років, виберіть вік і запишіть кілька нотаток для себе в майбутньому. Ви можете узагальнити себе і те, над чим ви працюєте зараз, робити прогнози та ставити запитання. Ця практика дозволяє вам обміркувати свою подорож і поставити розумні цілі щодо того, як ви хотіли б бачити себе, як розвиваєтеся.

13. Опишіть, хто або що вас мотивує. Чи є певна людина, яка тебе надихає? Чи є у вас певний розпорядок дня або діяльність, яка спонукає вас до мотивованого мислення? Запишіть усі ці впливи та спробуйте пояснити, чому ви відчуваєте, що вони керовані.

14. Перекажіть останній випадковий момент, який змусив вас посміхнутися. У цьому записі опишіть момент, який змусив вас посміхнутися, і поясніть, чому, на вашу думку, він викликав таку реакцію. Подібно до опису ваших улюблених спогадів, це може допомогти вам перейти до більш позитивного мислення.

15. Напишіть про свої улюблені книги. Складіть список усіх книг, які ви любите — тих, які справили на вас глибокий вплив або які вам просто дуже сподобалися. Що щодо їхніх тем, сюжетів чи персонажів так сильно вам сподобалося?

Якщо ви або хтось із ваших знайомих бореться з психічними захворюваннями, ви можете зателефонувати на гарячу лінію Національного альянсу з питань психічних захворювань за номером 1-(800)-950-NAMI (6264) або відвідайте їхній веб-сайт.

Якщо вам чи комусь із ваших знайомих потрібна допомога, зателефонуйте до Національної служби попередження суїцидів за номером 1-800-273-TALK (8255) або відвідайте їхній веб-сайт.