Як правильно харчуватися зараз

Коли ви чуєте слова "здорове харчування", ви можете автоматично подумати "дієта". І так, хороше харчування може стежте за своєю вагою - але є так багато інших причин, щоб звернути увагу на те, що ви вкладаєте у своє тіло. Здорові звички харчування можуть підвищити вашу енергію, поліпшити настрій, допомогти зосередитися в школі, наростити м’язи та знизити ризик виникнення різноманітних проблем зі здоров’ям. Іншими словами, їжа - це буквально паливо для всього, що потрібно вашому організму.

"Ми повинні зосередитися на тому, щоб годувати наш організм найдивовижнішою, здоровою їжею, яку ми можемо", - каже Крісті Стаблер, сертифікований особистий тренер та дієтолог з Арізони. Це простіше, ніж може здатися - і це не означає, що вам доведеться не вживати салат під час кожного прийому їжі. Ось кілька простих хаків, які допоможуть вам їсти здоровіше кожен день. (Ваше тіло буде вам вдячне.)

1. Відмовтеся від модних дієт.

Вони смоктають, вони не здорові, і (спойлер сповіщення!) Вони все одно не працюватимуть. Звичайно, якщо вигнати цілу групу продуктів, ви можете втратити кілька кілограмів. Але ви також, напевно, пропустите деякі важливі поживні речовини - і як довго ви дійсно зможете прожити без продуктів, які вам подобаються? "Ці модні дієти не є стійкими", - говорить Стаблер. "Ви будете настільки нещасними, що не будете слідувати за ним довго, а це означає, що ви знову наберете вагу". Позбавте себе від роздратування і не починайте в першу чергу модну дієту.

2. Їжте частіше.

Якщо ви голодуєте до того часу, поки вечеря котиться, ви, ймовірно, закінчите переїданням (а потім відчуєте себе як повітряна куля). "Якщо ви занадто довго просиділи без їжі, рівень цукру в крові може різко знизитися, і це створює гормональне середовище, яке сигналізує вам про вживання їжі зараз", - каже Стаблер. Харчування меншими порціями 5 або 6 разів на день може допомогти вам уникнути цілої проблеми з американськими гірками-і набагато простіше зробити здоровий вибір, коли ви не голодні. (P.S. Категорично не пропускайте прийоми їжі.)

3. Спочатку збирайте овочі в кафе.

Швидше за все, що стосується здорових обідів, ваша шкільна їдальня не зовсім конкурує з кафе з органічними соками. Але десь серед рогаликів для піци, смачних маляток та схематичних рибних паличок ви б принаймні змогли знайти гарнір або свіжі фрукти. "Спочатку наповніть тарілку одним барвистим овочем і одним шматочком фрукта", - каже Стаблер. Додайте останню основну страву і, якщо можливо, спробуйте вибрати щось з білком - наприклад, курку, квасолю або арахісове масло.

4. Не лякайтеся жирів.

Жир не робить зробити ти товстий. Експерти починають усвідомлювати, що здорові дієтичні жири - ті, що містяться в горіхах, горіховій олії, авокадо та рибі - дійсно корисні для вас і можуть допомогти вам довше відчувати ситість. "Хороші жири знизять запалення, зменшать тягу і допоможуть вам засвоїти певні вітаміни", - каже Стаблер.

5. Знайдіть білкові закуски.

Якщо ви спортсмен, ви, напевно, знаєте, що білок допомагає нарощувати м’язи. І навіть якщо ви цього не зробите, вам потрібен білок для кісток, шкіри, волосся, нігтів і майже всього іншого у вашому тілі. Тож, коли ви відчуваєте себе закусочно, поповніть кілька зайвих грамів білка з стручковим сиром, часточки яблука з PB або смузі з грецького йогурту.

6. Не їжте з контейнера.

Час від часу брати на сміття абсолютно нормально, але коли ви їсте прямо з контейнера, важко контролювати свої порції. Тому перед тим, як згорнутися перед PLL з півлітрою морозива, почерпніть одну порцію в миску, а решту покладіть назад у морозилку. Те ж саме стосується чіпсів, крекерів, попкорну, арахісу, цукерок, круп та будь -якої іншої їжі, яку надто легко відшліфувати, не замислюючись. "Це завжди гарна практика - виливати порцію їжі в миску або тарілку, а потім прибирати коробку", - каже Стаблер.

7. Отримайте шпильку.

Не існує закону, який би говорив, що здорова їжа повинна бути нудною. Якщо сира брокколі вам подобається, приголомшливо, але якщо ні, то пошукайте "веселі овочі" на Pinterest (або просто натисніть тут), і ви знайдете мільйон способів зробити зелень (і червону, і жовту, і апельсинову) цікавішою. Чіпси з кабачків, морквяний льодяник, піца Портобелло та начос з цвітної капусти? Так, будь ласка.

8. Слідкуйте за прихованим цукром.

Зазвичай, коли ви їсте страву, яку ви прагнете, тяга зникає. Але коли ви їсте цукор, це насправді змушує вас жадати навіть більше цукор. А надмірна кількість цукру може зіпсувати ваш настрій і завдати шкоди вашим гормонам. Спробуйте обмежити кількість цукру, який ви їсте щодня, і стежте за прихованими цукрами на харчовій етикетці. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, декстроза, сахароза, глюкоза, агава, мед, тростинний сік та тверді речовини кукурудзяного сиропу - це лише види маскування цукру.

9. Внесіть дрібні зміни.

Якщо ідея здорового харчування здається трохи переважною, просто спробуйте зробити один здоровий вибір під час кожного прийому їжі. Додайте до піци овочевий топінг. Замовте гарбуз замість картоплі фрі разом зі своїм гамбургером. Викладайте авокадо на тости вранці. Замість морозива їжте заморожений банан. Змішайте шпинат з ранковим омлетом. Жодне з них не є величезними, зруйнуючими землю змінами-але вони додадуть додаткові поживні речовини протягом усього дня.

10. Зробіть перевірку кишечника після їжі.

Легко захопитися підрахунком калорій, але... не робіть цього. Натомість зосередьтесь на тому, як ви себе почуваєте після того, як з’їсте певну їжу. "Ви відчуваєте заряд енергії? Ви відчуваєте, що вам потрібно подрімати? Ви добре його перетравили? " - каже Стаблер. "Ваше тіло подасть вам сигнали, щоб повідомити вам, які продукти вам підходять". Якщо щось викликає у вас здуття, гази чи млявість, це, ймовірно, не найкраща їжа для вас.