Як тренуватися для перегонів на 10 тисяч

Це майже час GO! Приблизно за шість днів я приєднаюся до сотень інших у прогулянці/бігу/циклі через Нью -Йоркський міст Джорджа Вашингтона. Коли я пишу це, я думаю про дві речі:

1. Я хардкор. Я хардкор. Я хардкор.
2. 10 тис. 10 тис. 10 тисяч ?!

Гаразд, я повинен визнати, що я трохи нервую. (Привіт- я біжу у своїй першій офіційній гонці. Беручи до уваги той факт, що чотири з половиною милі минулого тижня мене змусили, я трохи стурбований.) Що робити, якщо я відстаю? Що робити, якщо мені не вдасться пройти весь курс довжиною 6,2 милі? Що робити, якщо я стискаюся?

Отже, що я зробив, щоб послабити тривогу? Я взяв свій iPod (разом з улюбленим Алі Міхалка) список відтворення тренувань!), і я вирушив на один з останніх тренувань. Тоді я зрозумів, що я вже став переможцем - з трофеєм за 1 місце чи без нього.

Мені вдалося підняти $350 для Американського онкологічного товариства я пережив жорстокі бічні шви і залишився мотивованим до тренувань, але перш за все у мене було здоровіше тіло та розум.

Але послухайте, сюди НЕ потрапив торт! Навчання за 10 тисяч потребує багато праці та самовідданості разом із дуже твердим планом.

Оскільки я вже був досвідченим бігуном, я знав, що я хочу зосередитися на витривалості та швидкості. Так, зізнаюся, бувають випадки, коли клан владних мам, які ходять по моїй вулиці, проходить повз мене. Але, щоб стати кращим у чомусь, потрібен час і зусилля, тому я подбав про те, щоб мої тренування були свіжими, щоб моє тіло здогадувалося і зробило мене сильнішою. Ось на чому я зупинився:

Спринти: спринти підвищують силу, нарощують м’язи та покращують всю серцево -судинну систему. Я знав, що хочу підняти тренування на новий рівень, тому включив спринт у свій графік раз або два на тиждень. Я повторив вісім раундів по двадцять секунд роботи, за якими слідували десять секунд тренування табата відпочинку кросфіт. Після одного раунду я задихався! Пагорби: щоб додати трохи більше удару до мого звичайного режиму бігу, я додав трохи тренувань на гірці до свого тижневого розкладу бігу (на підйом, а не на спуск). Принаймні раз на тиждень я міняв свій маршрут бігу, включаючи крутіший нахил, або прямував до місцевої колії, щоб навчати біг вгору та вниз по трибунах. Результат? Більша витривалість (і дуже підтягнутий набір ніг). Відстань: незважаючи на багато позитивних тверджень, які я підкріпив перед бігом ("ти можеш це зробити", "продовжуй!", "Ні, ви не виглядаєте смішно так лупотіти і пихкати!"), відстань все ще була найскладнішою перешкодою для мене. Тому я вирішив скоротити розмову про розмову (розминка в парку, бурмотіння собі не зовсім чудовий погляд на мене) і просто почав заспокойся. Щотижня я збільшував дистанцію на 10%. Щотижня збільшуючи набагато більше цього, ви ризикуєте отримати травму. (Я говорю з досвіду: шини гомілки від спроб на більші дистанції неприємні. Поєднайте це з убитим его, щоб я не кинув занадто багато викликів собі в той день, і у вас є один дуже сварливий бігун!)

І останнє, але не менш важливе: розтягування.

Зізнаюся, я жахливі носилки. У мене дуже мало терпіння, і тому я почав скупитися на цю важливу частину свого розпорядку. Але правда в тому, що пропуск розтяжки після бігу залишить вас болісним і незручним, можливо, заважатиме вашому прогресу! Моя хитрість? Захоплення улюбленого випуску Сімнадцять і дотягнутися до пальців ніг, перебираючи улюблене - ідеально!

Гей, бігуни, чи є у вас якісь хитрощі для тренувань чи поради щодо лікування цих метеликів перед перегонами? Поділіться ними в коментарях!