Поради експертів щодо боротьби зі стресом та тривогою, викликаними коронавірусом

Завдяки швидкому поширенню COVID-19 світ опинився у дивному місці. Ми застрягли у своїх будинках, життя майже зупинилося, і кожен стикається зі змінами у своєму повсякденному житті. Можливо ваш випуск був скасований через вірус, або ви раптово знову опинись разом із батьками коли тільки тиждень ти був у студентському гуртожитку. Якщо нічого іншого, Ваші улюблені шоу були призупинені або фільм, якого ви з нетерпінням чекали, припинив виробництво. Ваше повсякденне життя перевернулося, і цілком нормально відчувати стрес, тривогу чи депресію у відповідь на все це. Щоб допомогти вам пережити цей важкий час і показати, що ви не самотні, коли справа доходить до ваших неспокійних почуттів щодо коронавірусу, я поспілкувався з Sundeese Borden, ліцензований клінічний психотерапевт у консультуванні з питань психічного здоров’я Thrive, який відповідає на всі ваші запитання щодо тривог, пов’язаних з пандемією, та найкращого способу боротьби з цим.

Чи нормально відчувати стрес та/або тривогу за те, що відбувається?

Якщо ви нещодавно відчували надмірний стрес або тривогу, не хвилюйтеся, тому що це цілком вимагається, враховуючи те, що відбувається зараз.

"Важливо, щоб тривога і стрес з приводу пандемії були нормалізовані, а не стигматизовані", - каже Борден. "Раптові і несподівані переходи, які ми всі повинні були зробити у своєму житті, щоб успішно подолати пандемію, є безпрецедентними для багатьох Ви повинні реагувати на цю зміну, тому не переживайте, якщо цей дивний період викликає у вас емоції, яких ви ніколи не відчували раніше. Ти не один.

Що я можу зробити, щоб відчувати себе щодня краще?

Хоча ваше життя, можливо, повністю змінилося за останні кілька тижнів, постарайтеся зберегти деяку нормальність, як це було раніше. Якщо ви щовечора перед тим, як лягати спати, розбирали день зі своїми однокурсницями по коледжу, продовжуйте це робити, просто над FaceTime зі своєї спальні вдома. Якщо ви завжди ходили в спортзал після школи, продовжуйте тренуватися приблизно в той же час. Додавання структури у ваше життя зробить все нормальним і не дасть вам мати стільки вільного часу, щоб бути у вашій голові. Спробуйте складати розклад на наступний день щовечора. Додайте час пробудження та час, виділений на виконання різних видів діяльності, таких як читання, тренування, навіть перегляд телевізора. Це зробить дні менш монотонними, особливо у вихідні, коли у вас немає занять, щоб зайняти вас.

Чи можу я вжити певних заходів для зняття тривоги?

Борден припускає, що якщо вас переповнює тривога, вам слід "постаратися залишатися фізично присутнім", що включає певну вправу, яка допоможе вам підвести підсумки свого тіла.

"Просто закрийте очі, почніть повільно робити серію глибоких заспокійливих вдихів і візуалізуйте кожну частину свого тіла з голови до ніг, одночасно переміщаючи ту частину тіла, яку вони зараз візуалізують ", - сказала вона каже. "Працюючи зі своїми клієнтами, я виявив, що тривогу можна зменшити ефективно і досить швидко, посиливши усвідомлення зв'язку між розумом і тілом".

Звучить складно, але також важливо намагатися думати позитивно. "Наші думки впливають на наші емоції, і наші емоції впливають на нашу поведінку", - каже Борден. "Отже, оскільки ми маємо можливість контролювати свої думки, ми маємо можливість контролювати свої почуття про пандемію, і в кінцевому підсумку ми визначаємо, як ми будемо поводитись у відповідь на пандемія."

Якщо ви не можете не хвилюватися, коли ви відчуваєте себе наповненими негативними думками, спробуйте почитати або подивитися щось легке по телевізору. Замініть ці думки розвагами. Або запишіть свої турботи, а потім боройтеся з кожним. Якщо ви нервуєтесь щодо зараження вірусом, ви можете написати: "Я дотримувався соціального дистанціювання і постійно мив руки, тому я вживаю всіх запобіжних заходів, щоб не заразитися ним", і все це на зразок цього.

Звичайно, вам дозволено стрес, знову це страшний час! І трохи стресу може допомогти вам вжити необхідних заходів, щоб зберегти ваше здоров’я. Тим не менш, постарайтеся розпізнати, коли стрес і тривога проходять повний результат. Саме тоді вам потрібно переоцінити свої думки.

Крім того, Борден підкреслює, що важливо обмежити доступ до новин та соціальних мереж. "Це чудово залишатися в курсі та спілкуватися практично, але важливо не займатися нав'язливим споживанням новин і технологій". Схоже, сьогодні кожна новина - погана новина, тому зробіть собі послугу і покладіть телефон на принаймні годину -дві кожен день. Я знаю, що залишатися в курсі новин, постійно перевіряючи їх, може здаватися дивним оновлення про вірус, але новини нікуди не подіваються, і іноді важливо просто взяти перерву.

Як я можу підняти настрій, коли я застряг вдома?

Може бути легко потрапити в колію, коли ти робиш одне і те ж день за днем, не одягаючи нічого, крім спортивних штанів та легінсів, і тільки фізично взаємодієте з батьками, але, безумовно, є певні дії, які можна вжити, щоб підняти настрій, коли це станеться зменшується.

Борден пропонує робити щонайменше три з них щодня, щоб підняти настрій:

• Висипайтесь і відпочивайте. Кожного вечора лягайте спати у звичайний час і дрімайте, якщо можете.
• Їжте здорово. Легко перекусити чіпсами та ласощами, коли ви на уроці Zoom лише за декілька футів від комори, але намагайтеся харчуватися здорово, щоб підняти настрій. Борден підкреслює важливість великої кількості води та фруктів та овочів, уникаючи надмірного вмісту цукру, жирів та вуглеводів, які, як правило, збільшують млявість та зменшують стимуляцію настрою
• Вправа. На щастя, є безкоштовні тренування зараз скрізь, де маса знаменитостей постійно виходить у Instagram, щоб поділитися своїми звичками.
• Займайтеся здоровими методами подолання. Це означає будь -що, від занять йогою, читання, медитації, слухання мотиваційного та прагнення до змісту, або навіть просто перегляд смішного фільму.

Мій випускний скасували, і я дуже засмучений цим. Що я повинен зробити?

Клас 2020 року зараз стикається з великим розчаруванням, оскільки подія за подією була скасована завдяки зростаючій загрозі коронавірусу. У цей важкий час важливо пам’ятати, що те, що ти не можеш пройти сцену, не означає, що останні чотири роки не мали значення. Ви все ще досягли дивовижного подвигу, і вам слід так пишатися собою.

При цьому вам дозволяється засмучуватися, і ваші емоції цілком справедливі. Важливо пам’ятати, що ви не абсолютно безсилі, коли йдеться про скасування. Борден пропонує співпрацювати з однокласниками, щоб спробувати організувати альтернативні церемонії.

"Створіть віртуальні версії цих подій, використовуючи технології як короткострокове рішення", - каже вона. Або придумайте довгостроковий план перенесення події шляхом формування комітету та представлення ідеї у вашій школі. Це чудовий спосіб відволіктись, а також забезпечити, щоб ви та ваші однокласники пройшли церемонію, на яку ви заслуговуєте.

Чи є момент, коли я повинен звернутися до лікаря з приводу свого переважаючого почуття тривоги чи депресії?

"Рівень тривожності у всіх різний", - каже Борден, тому важко сказати, в який момент хтось повинен звернутися за професійною допомогою. Звичайно, якщо у вас коли -небудь виникають думки про самопошкодження, вам слід обов'язково поговорити з фахівцем з питань психічного здоров'я. Але навіть до того, як це дійде до цього моменту, якщо вам коли -небудь здасться, що вам буде легше поговорити з кимось, цього вистачить для того, щоб записатися на прийом. Зараз багато терапевтів проводять відео сеанси, тож ви можете проходити лікування, не виходячи з дому.

Якщо вам або вашим знайомим потрібна допомога, зателефонуйте до Національної лінії запобігання самогубствам за номером 1-800-273-TALK (8255) або відвідайте їх веб -сайт.