2Sep
Seventeen en çok seveceğinizi düşündüğümüz ürünleri seçti. Bu sayfadaki linklerden komisyon kazanabiliriz.
5-K yarışı yapmak için antrenman yapmak - bu sadece 5,1 mil!- forma girmenin gerçekten eğlenceli bir yolu olabilir ve bir spor salonuna takılıp kalmak yerine dışarıda olacaksınız. Bitiş çizgisini geçmek için ilk adımlarınızı nasıl atacağınızı öğrenin.
Ana Abejon/iStock
Motive olmanıza yardımcı olmak için, Hanley bölgenizde bir yarış seçmenizi önerir (ayrıca kontrol edebilirsiniz Runner'ın Dünyası
Yarış Bulucu seçenekler için) ve antrenman yapmak için en az altı haftanız olduğundan emin olun. "Bir yarışa daha hızlı hazırlanabilirsiniz, ancak bu oldukça rahat bir program" diyor.Yarışınıza giden sonraki altı yarış için her hafta aşağıdaki türde koşular yapacaksınız:
1. Bakım (M): Kolay, rahat bir tempoda gittiğiniz orta süreli bir koşu (bir arkadaşınızla sohbet edebilmeniz gerekir). Bunu Salı günleri için planlayın.
2. Hız Çalışması (S): Antrenmanınız sırasında birkaç 1 dakikalık kısa "mini sprintler" yaptığınız orta süreli bir koşu. Bunu Perşembe günleri için planlayın.
3. Uzun Mesafe (L): Kolay ve rahat bir tempoda gittiğiniz daha uzun bir koşu. Bunu Cumartesi veya Pazar için planlayın.
Koştuğunuz ilk hafta, üç antrenmanın tümü (Hız, Bakım ve Uzun Mesafe) sizi yaklaşık 15 dakika sürmelidir. Hanley, "Hızlı antrenmanınız sırasında, yaklaşık beş dakika boyunca kolay bir ısınma koşusu yapacaksınız, ardından bir dakika boyunca - sprint ile sert koşu arasında bir yerde - tempoyu artıracaksınız" diyor. "Bir dakika için yavaşlayın, ardından hızınızı tekrar artırın." 15 dakikalık antrenmanınızda 1 dakikalık üç sprint yapmalısınız.
İkinci hafta boyunca, her koşu antrenmanı için 20 dakika harcayacaksınız (ve hızlı koşunuz sırasında 4 x 1 dakikalık sprintler yapacaksınız). İşte haftaların geri kalanı nasıl oynanacak:
3. Hafta: M = 20 dakika S = 20 dakika (5 x 1 dakikalık sprintlerle) L = 25 dakika
4. Hafta: M = 25 dakika S = 20 dakika (6 x 1 dakikalık sprintlerle) L = 30 dakika
5. Hafta: M = 30 dakika S = 20 dakika (7 x 1 dakikalık sprintlerle) L = 40 dakika
6. HaftaM = 30 dakika S = 20 dakika (7 x 1 dakikalık sprintlerle) L = 40 dakika
Yarışınızın olduğu hafta 30 dakikalık bir bakım yapabilirsiniz, ancak daha sonra başka bir şey yapmayın.
***
Yarıştan Önce Ne Yenir?
Yarıştan önce kahvaltı yapmak önemli olsa da, basit tutun: "Bir beslenme çubuğu ve bir bardak su mükemmel olur" diyor Hanley. "Mümkünse, koşmadan iki saat önce içmeyi bırakmayı deneyin - yoksa 5-K sırasında tuvaleti kullanmayı bırakmanız gerekebilir."
Vücudunuzun nasıl hissettiğini ve neyle rahat ettiğinizi bilmeniz için uzun süreli antrenman günlerinizde yeme ve içme rutininizi uygulamanızı önerir.
Koşu Ekipmanında Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
Hanley, "Başlamak için iyi bir çift koşu ayakkabısı alın" diyor. "Ayağını gerçekten kontrol ettikleri bir yere git ve uygun şekilde oturan, destekleyici bir ayakkabı giydiğinden emin ol. çift." Koştuğunuz ayakkabılar eskiyse ve iyi bir yastıklamaya sahip değilse, kolayca yaralanabilirsiniz. destek.
Yaz aylarında koşuyorsanız, çok hafif nefes alan giysiler giyin ve güneş kremi, güneş gözlüğü ve şapka eklemeyi unutmayın!
