1Sep
Seventeen en çok seveceğinizi düşündüğümüz ürünleri seçti. Bu sayfadaki linklerden komisyon kazanabiliriz.
Jonathan BeranRebecca'nın ünlü antrenörü ona yeni bir plan verdi.
onu baharatla rutin. Bu devre hareketlerini kendinize ekleyin
işleri sallamak için egzersizler!
1) Omuz presi ile çömelme
Ayaklarınla durmaya başla
kalça mesafesi ayrı. Hafif dambılları omuzlarınızda tutarak
avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dizlerinizi bükün ve
alçak bir bankta veya sandalyede çömelin veya oturun. senin aracılığıyla basarak
topuklarınızı toplayın ve kalçalarınızı birlikte sıkın, ayağa kalkın ve
ağırlıklar başınızın üzerinde. Dambılları ayağınıza geri getirin
omuzlar. 20 kez tekrarlayın.
2) Bir triseps geri tepmesi için bükülmüş sıra
Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve belden öne doğru bükün, poponuzu dışarıda ve sırtınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla düz tutun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde hafif dambıl tutarken kollarınızın bu pozisyondan sarkmasına izin verin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kürek kemiklerinizi birbirine sıkın ve ağırlıklarınızı göğüs hizasına kadar çekin. Bir sonraki hareket için dirseklerinizi oldukları yerde tutun ve halterleri geriye doğru uzatın. Orijinal konumuna geri dönün. 15 kez tekrarlayın.
3) Dumbbell pazı bukleli akciğerler
Ayaklarınız kalça mesafesinde dururken ve hafif dambılları yanlarınızda tutarken sol bacağınızla dümdüz ileri doğru büyük bir adım atın. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı gergin tutarak, her iki dizinizin de bükülmesine ve doğrudan bir hamle yapmasına izin verin (sağ diz neredeyse yere değmelidir). Düz aşağı indiğinizden ve ön ayağın üzerine eğilmediğinizden emin olun. Alçak hamledeyken dirseklerinizi yanlarınızda tutun ve dambılları bir pazı kıvrımında omuzlarınıza kaldırın. Dambılları orijinal konumuna getirin, sol ayağınızı itin ve ayakta durma konumuna geri dönün. Sağ bacağınızla adım atın ve hareketi tekrarlayın. Her bacak için 8 kez tekrarlayın.
4) Bisikletler
Yerde düz yatarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasında değil, kulaklarınızın arkasında gevşek bir şekilde tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve sol dizinizi göğsünüze, sağ bacağınızı ise zeminin hemen üstüne getirin. Üst gövdenizi çevirerek sağ dirseğinize sol dizinize dokunmaya çalışın. Yanları değiştirin ve sol dizinizi düz bir şekilde dışarı çıkarın ve sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışın. Akışkan bir hareketle dirsekler ve dizler arasında ileri geri gidin. Her bacak için 30 tekrar veya 15 tekrar yapın.
İp atlama veya koşma gibi on dakikalık yoğun kardiyo ile bitirin. Tüm devreyi üç kez tekrarlayın.
