Daha Hızlı Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olacak 9 Hayat Değiştiren Tüyo

Bazen, beyninizi kapatıp uyumanız gerektiği anda kafanızı boşaltmaya karar veren tüm çılgın, stresli durumlarla uykuya dalmak imkansız geliyor. Ve sonra, stresinizin sizi uyanık tuttuğu gerçeğini vurgulamaya başlarsınız, bu da sizi daha da uzun süre ayakta tutar. Neyse ki, kafanızdaki tüm bu düşünceleri kapatmanıza yardımcı olacak, sizi zzz'lerinizi almaktan alıkoyan bazı hileler var.

1. Sıcak bir banyo yapın.

A vücut sıcaklığındaki düşüş, kendinizi uykulu hissetmenize yardımcı olur. Sıcak bir banyo yaptığınızda vücut ısınız yükselir ve banyodan çıktığınızda oluşan hızlı soğuma sizi rahatlatır ve uykulu hissetmenize yardımcı olur.

2. Bir uyku saati belirleyin ve buna bağlı kalın.

Tüm programlarınızın son bölümlerini yakalamak için çok geç saatlere kadar uyumanın gerçek bir zarar verdiğini düşünmeyebilirsiniz, ancak ara sıra saat 3'te bile. Netflix binge-fest, 24 saat boyunca uykululuk hislerini düzenlemek için tasarlanmış iç saatiniz olan sirkadiyen ritminizi bozabilir dönem. Ve iç saatinizi sürekli olarak attığınızda, vücut saatinizin "geç vites değiştirme" riskiyle karşı karşıya kalırsınız, yani Yeterince uyumayın çünkü alarm sizi yeterince uyumadan uyandırıyor ve sizi kronik olarak uykuya bırakabilir yoksun.

Dr. Anne C. "Kronik uyku yoksunluğu her türlü soruna yol açar" Uyku tıbbı sertifikasına sahip American College of Physicians yönetim kurulu üyesi Epstein açıklıyor. "Gün boyunca konsantre olmak daha zordur. Yargı bozulur. Motivasyonsuz hissediyorsun. İşteki ve okuldaki performansınız düşer ve okulda başarısız olabilirsiniz. Sosyal beceriler ve ilişkiler de zarar görebilir." Evet, o kadar ciddi. Bu yüzden bir uyku programını takip etmek önemlidir. Tarafından her gün aynı saatte uyumak (ve uyanmak!), vücudunuzu her gün aynı saatlerde yorulmaya başlayacaksınız, uykuya dalmayı kolaylaştırır başının yastığa çarptığı an.

3. Elektroniklerinizi kapatın.

Işık retinaya çarpıyor melatonin üretimini baskılar, uyumanıza yardımcı olan bir hormon. Bu yüzden yatmadan önce yüzünüzü akıllı telefonunuza veya dizüstü bilgisayarınıza gömdüğünüzde, telefonunuzdan gelen mavi ışık beynini karıştırmak hala gündüz olduğunu düşünmek ve seni daha uyanık hissettirmek. Yatmadan önce Facebook bildirimlerinizi kontrol etmek yerine kitap okuyun veya banyo yapın (bkz. Ve eğer sen zorunlu telefonunuzu kontrol edin, en azından ekranın parlaklığını azaltın.

4. Öğleden sonra kahve içmeyin.

Kafein sisteminizde takılıp kalabilir 10 saate kadar ve uyarıcı olduğu için geceleri uyanık kalmanıza katkıda bulunur. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve ve diğer kafeinli içeceklerden (ve çikolata gibi yiyeceklerden!) yatmadan en az birkaç saat önce.

5. Yatmadan hemen önce büyük bir yemek yemeyin.

Bu, Şükran Günü gibi büyük öğünler genellikle sizi uykulu hissettirdiği için mantıksız görünüyor, ancak Yatmadan hemen önce büyük bir akşam yemeği yerseniz, yatmaya gittiğinizde aslında aleyhinize çalışabilir. aşağı. Dr. Epstein, "Mide ekşimesi veya asit reflüsü yaygın bir tıbbi sorundur ve genellikle büyük öğünler veya baharatlı yiyecekler yemekten ve daha sonra midenin boşalmasına zaman kalmadan uzanmaktan kaynaklanır" diye açıklıyor. Dolu midenizin neden olduğu rahatsızlık sizi uyanık tutabilir. daha iyisin yatmadan birkaç saat önce yemek yemek vücudunuza yatmadan önce sindirmesi için zaman vermek için.

6. Saatini sakla.

Uyumakta güçlük çekiyorsanız, uyuyamadığınız için çok endişeli olabilirsiniz, bu da gecenin bir yarısında uyanmanıza ve saati kontrol etmenize neden olabilir. Dr. Epstein, "Tabii ki, bu tür bir endişe uykuya dalma yeteneğinizi etkileyecektir," diye açıklıyor. "Saat izlemek geceleri kaygıyı artırabileceğinden, başucu saatinden kurtulmak genellikle iyi bir fikirdir. " Öyleyse kendinize bir iyilik yapın ve telefonunuzu (veya gerçek çalar saatinizi) bulunduğunuz yerden uzak bir yere koyun. yatağınızın altında ya da beraberken uyuyun, böylece tüm gün boyunca ona bakmaya cezbedici olmazsınız. gece.

7. Çorap giymek.

Yatağa çorap giymenin şimdiye kadarki en rahatsız edici şey olduğunu biliyoruz, çünkü ayaklarınızı boğuyormuş gibi hissetmenize neden olur, ancak aslında uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Araştırma buldu Tam dalmak üzereyken, vücudunuz ısıyı çekirdeğinizden ekstremitelerinize yeniden dağıtmak ve uykuyu tetiklemek için kan akışını ellerinize ve ayaklarınıza yönlendirir. Soğuk ayaklar ise kan akışını engeller. Ayaklarınızı ısıtmak için bir çift çorap giymek kan hücrelerinin genişlemesine neden olur, bu da kan akışını hızlandırır ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Çorapla yatağa gidemiyorsanız, Yatağınızın ucuna sıcak su torbası koymayı deneyin Bunun yerine ayaklarınızı ısıtmak için.

8. Papatya Çayı İç

Papatya çayı, eski çağlardan beri doğal bir uyku yardımcısı olarak kullanılan bir uyku ilacıdır. Amerikan Kimya Derneği tarafından yapılan araştırmaya göreBir fincan Papatya çayı içmek, vücudun glisin adı verilen, sinirleri gevşeten ve hafif bir yatıştırıcı görevi gören bir kimyasalın üretimindeki artışla ilişkilidir.

9. Nefes almak

Evet, nefes almak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. 4-7-8 tekniği denen bir numara var. New York, Putnam Valley'deki Northern Westchester Surgical Associates'in kurucusu Dr. Michelle Gordon, sizi uyanık tutabilecek meşgul düşüncelerden zihninizi temizleyerek uykuya dalmanıza yardımcı olur. Tek yapmanız gereken dilinizi üst ön dişlerinizin arkasındaki yere değdirmek ve aşağıdaki nefes alma düzenini benimsemek: 1) Nefes alın. 4 saniye burnunuzdan 2) Nefesinizi 7 saniye tutun 3) Ağzınızdan havayı üfleyerek 8 saniye boyunca "vıh" sesi çıkarın saniye. Bu işlemi üç kez tekrarlayın. Bu yöntem, stresli durumlarda sizi sakinleştiren parasempatik sinir sistemine daha fazla oksijen verir... uyuyamadığın zamanlar gibi!