1Sep
Seventeen en çok seveceğinizi düşündüğümüz ürünleri seçti. Bu sayfadaki linklerden komisyon kazanabiliriz.
ve ben onun gücünü artırmak için Rachael ile çalışan eğitmenim
ve tenis için dayanıklılık (ve tabii ki güzel görünmeye başlayacak ve
süreçte de tonda!) Bu ilk antrenman yağ yakmak için tasarlandı
ve bacaklarınızda, üst vücudunuzda ve çekirdeğinizde yağsız kas oluşturun ve ben neyim
verene devre denir. Bu egzersizler yapılacak
her biri arasında çok az veya hiç dinlenme olmadan arka arkaya. Sonra, sonunda
5 dakikalık kardiyonuzun (devrenin son kısmı) bir
2 dakikalık su molası ve tekrar baştan başlayın. Tekrarlamak
bu devreyi her antrenmanda 3 kez, haftada 3 kez ve başlayacaksınız
sonuçları çok yakında görmek!
Peki hazır mısın? bununla başlayalım ısınmak:
Maksimum hızınızın yaklaşık %60'ında koşu bandında 5 ila 10 dakika yapın. Bu ısınmayı yaparken yine de birisiyle sohbet edebilmelisiniz, ancak nabzınız artmalı ve biraz terlemeye başlamamışsa vücudunuz daha sıcak olmalıdır. (Bir koşu bandına erişiminiz yoksa, kesinlikle dışarıda koşabilirsiniz.)
Ve şimdi, için devre:
Akciğerler: Ayaklarınız birbirinden kalça mesafesinde, elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde durun. Ellerinizi kalçalarınızda ve karın kaslarınızı sıkı tutarak sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Her iki dizinizi de sağ diziniz yere değene veya neredeyse yere değene kadar bükün. Ön diziniz, ayak parmağınızın üzerinde değil, 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Bunu 1 saniye basılı tutun, ardından sol ayağı itin ve orijinal başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi bu sefer sağ ayağınızla dışarı çıkarak tekrarlayın. Her bacak için 8 tekrar (toplam 16 akciğer) ile başlayın ve her bacak için 10 ila 15 akciğer oluşturun.En iyi sonuçlar için ipucum: Bu hareket sırasında karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı dik tutun, ön ayağınızı sertçe "patlayın" Orijinal pozisyona geri döndüğünüzde, bunu yaparken nefes almayı unutmayın. egzersiz yapmak.
Koşu bandı şınavları: Ayaklarınız koşu bandının sabit yanlarında durun (koşu bandı kemeri değil). Ellerinizi, birbirinden omuz mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde koşu bandının tutamaçlarına koyun. Ağırlığınız ellerinizde olmalı ve şınav pozisyonunda olmalısınız (ayak parmaklarınız üzerinde, sırtınız düz, karın kaslarınız gergin). Karın kaslarınızı sıkı tutarak nefes alın ve vücudunuzu ellerinize doğru gidebildiğiniz kadar alçaltın. Orijinal başlangıç pozisyonunuza geri dönerken nefes verin ve bir şınav yapın. 15 ila 20 tekrarı tekrarlayın. Bu çok kolaylaşırsa, zemin matına inin ve zeminde düzenli şınav çekin. Bir koşu bandına erişiminiz yoksa: Aynı şeyi yapmayı deneyin, bunun yerine kanepenizin arkasını kullanan bir duvar şınavı veya şınav deneyin.
Pazı bukleli yan hamleler: Orta ağırlıkta dambıl tutarak ayakta durun (yaklaşık 5 lbs. her bir el için) ayaklarınız bitişik, dambıllar yanlarınızda, avuç içleriniz öne bakacak şekilde. Sol bacağınızı düz ve ayak parmaklarınızı öne bakacak şekilde, sağ bacağınızla doğrudan sağa doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizin bükülmesine izin verin, böylece sol bacağınız gerilir ve neredeyse tüm ağırlığınız sağ bacağınıza verilir. Bu pozisyona gelirken dirseğinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Sağ bacağınızı itin ve bacaklarınızı ve kollarınızı orijinal konumlarına geri getirin. Sol bacakla tekrarlayın. Her iki tarafta 8 tekrarla başlayın ve her iki tarafta 10 ila 15 tekrar oluşturun.
Bükülmüş sıra: 5 lb'yi tutuyor. dambıl, ayaklarınız kalça mesafesinde durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı düz tutarak, kıvrılmadan, belinize doğru bükün, böylece üst vücudunuz neredeyse yere paralel olacak ve dambılların bu açıdan dümdüz aşağı sarkmasına izin verin. Bu başlangıç pozisyonunuz: ayaklar kalça mesafesi, dizler bükülü, popo dışarı, sırt düz, dambıl bu pozisyondan aşağı sarkıyor, avuç içi birbirine bakıyor. Buradan, omuz bıçaklarınızı birlikte nefes verin ve sıkın, dirseklerinizi bükün ve halterleri göğsünüzün yanlarına doğru çekin (avuç içi hala birbirine bakıyor). Ağırlıkları orijinal konumuna geri döndürün ve kontrol edin. 15 ila 25 Tekrarı tekrarlayın.
Çırpınmalar: Yerde, elleriniz doğrudan poponuzun üst kısmının altında, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı düz bir şekilde yerden kaldırın ve her bir bacağı yavaş, kontrollü bir şekilde dönüşümlü olarak tekmelemeye başlayın. 20 saniye boyunca tekmelemeye devam edin ve sonra dinlenin. 3 kez tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için, aynı hareketi yaparken omuzları kırın ve omuzları minderden uzak tutun.
5 Dakika kardiyo: Koşu bandında veya stairmaster'da maksimum çabanızın %60'ını yapın. (Bir kardiyo makineniz yoksa diğer seçenekler: Jogging, atlama krikoları veya herhangi bir egzersiz dansı DVD egzersizi!)
Ve nihayet, benim beslenme ipuçları özellikle sezon dışında kötü beslenmeyi bırakmak isteyen Rachel için. Bunları uyarlamaya çalışın sizin hayat:
- İlk olarak, tüm kişisel kondisyon hedeflerinizi, bu sezon dışı hedeflerinizle birlikte bir sonraki tenis sezonuna yazmanızı istiyorum. Bunu yazdıktan sonra, bu listeyi her gün göreceğiniz bir yere koyduğunuzdan emin olun. Sezon dışında çok çalışmak için motivasyonunuz yok gibi görünüyor, bu yüzden neden her gün egzersiz yaptığınızı ve iyi yediğinizi görebilmenizi istiyorum.
- İkincisi, gün boyunca yediğiniz her şeyi içerecek bir yemek günlüğü başlatmanızı istiyorum. Bu, yediğiniz günün saatini, tüm içecekleri, tüm çeşnileri vb. içermelidir. Günde 5 ila 6 öğün yemeyi hedeflemenizi istiyorum. Buna günde 3 ana öğün ve 2 veya 3 sağlıklı atıştırmalık dahildir. Bu kulağa çok gibi gelebilir, ancak porsiyon boyutlarınızı küçük tutun.
- Sevdiğiniz şeyleri yemek için bir gün seçin, ancak bunu ölçülü tutun. Size haftanın sonunda suçluluk duymak yerine sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey verecek. çok sağlıklı olmayan yiyecekler yemek, hayatın geri kalanında çok iyi yemek yemenin bir ödülü olarak görülebilir. hafta.
- Bolca su iç. Su, vücudunuzun yiyecekleri parçalama yeteneğini hızlandırır, bu nedenle her zaman yanınızda su bulundurun. Günde bir galon su hedefleyin.
İşte bu kadar! Bir dahaki sefere kadar, sana iyi şanslar diliyorum. Bu hedefleri belirleyin ve her seferinde bir gün alın. Kendinizi daha iyi hissetmeye başladığınızda, devam etmek isteyeceksiniz, söz veriyorum! -Jonathan
