1Sep
A. Sandalyeye oturun, eller kalçaların yanında. Kalçanızı koltuktan çekin ve bacakları düz bir şekilde uzatın.
B. Kollarınızı 90'a bükerek vücudunuzu indirin°, ardından A'ya geri itin.
A. Eller başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacakları kaldırın ve 90'da bükün°.
B. Sağ dizinizi içeri getirirken sol bacağınızı uzatın, dokunmak için sol dirseğe ulaşın. Diğer tarafa tekrarlayın. Değişmeye devam edin - bu hızlı, akıcı bir harekettir.
A. Sırt düz ve eller başın arkasında olacak şekilde çömelin.
B. Sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atarken çömelme pozisyonunda alçakta kalın.
C. Şimdi sağ ayağınızla adım atın. Çömelme pozisyonunda "ördek yürüyüşünü" sürdürün.
A. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün ve yere bakın.
B. Sol kol ve sağ bacağınızı aynı anda kaldırın, böylece zemine paralel olsunlar. Yavaşça A'ya dönün.
C. Üç saniye duraklayın, ardından diğer tarafa tekrarlayın (sağ kol yukarı, sol bacak yukarı).
A. Bacaklar düz, ayaklar bitişik, avuç içi dua pozisyonunda ve baldırların etrafında bir direnç bandı olacak şekilde durun.
B. Bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, düz ve üst vücudunuzu sabit tutun. A'ya dön
C. Diğer tarafa tekrarlayın.
