Rebecca'nın Antrenörü Jonathan ile tanışın ve Planını Alın!

Rebecca'nın wo'suile oynamak Jonathan Beran, Batı Hollywood, California'da Kristen Bell gibi ünlülerle çalışmış bir eğitmen ve on yedi'Ağustos kapak kızı, Hayden Panetierre!
Jonathan, Rebecca'nın uzun vadeli hayatına doğru ilk adımlarını atmasına yardım ediyor
doğru yeme ve formda kalma hedefi - ve şimdi hepiniz
kepçe içinde. İşte Jonathan!

Selam millet!

Rebecca yaşam tarzını değiştirmek istediğinden ve zor bir hedefe ulaşmak için çok acele etmediğinden, yeme alışkanlıklarını yavaş yavaş ayarlamak onun için en faydalı süreç olacaktır. Alışkanlıklarını çok fazla, çok hızlı değiştirmesini istemedim, bu yüzden bu ilk antrenman harika ama yine de alışkın olduğundan etkili bir geçiş olmalı.

Beslenme açısından, Rebecca

• Bir yemek günlüğü başlatın. Yediği ve içtiği her şey
  yazılacak ve hafta sonunda bana gönderilecek. Sıklık
  öğün sayısı çok önemlidir, bu nedenle Rebecca 5 veya 6 küçük yemek yemeye başlayacaktır.
  
  günlük öğünler (temel 3 öğün dahil: kahvaltı, öğle yemeği ve
  akşam yemeği). Daha küçük, daha sık öğünler yemek yemesini önlemeye yardımcı olacaktır.
  vücudunun metabolizmasını çalıştırmanın yanı sıra belirli bir öğünde aşırı yemek yeme
  gün boyunca - ve bu nedenle kalori yakar.
• Bedava günler dilerim. Rebecca kendini haftada bir gün
  yemek için kendini ödüllendirmek için istediğini ye (makul dahilinde)
  peki haftanın geri kalanı. Daha önce de söylediğim gibi, yemesini ayarlamak
  yavaş yavaş alışkanlıklar en iyisidir.
• Sulu kalın ve önceden plan yapın. Rebecca gün boyunca bol su içmeli ve yanında her zaman bir şişe su bulundurmalıdır. Ayrıca yemeklerini önceden planlamalı ve onları saklamak için Glad çantaları veya Tupperware'e sahip olduğundan emin olmalıdır.

Şimdi egzersiz için! Rebecca, onun için oluşturduğum antrenmanı haftada 3 kez ve kardiyo antrenmanını haftada iki kez yapacak. Ayrıca onları bir saatin altında tutmaya çalışmalı.

Devam ediyorsanız, başlamadan önce seçtiğiniz herhangi bir kardiyo ekipmanında yaklaşık 5-10 dakika ısındığınızdan emin olun. Ardından, setler arasında çok az veya hiç dinlenmeden aşağıdaki egzersizleri arka arkaya gerçekleştirin. Tam potansiyelinizin yaklaşık yüzde 70 ila 80'inde 5 dakikalık kardiyo ile bitirin. Egzersizler ve kardiyo ile bitirdiğinizde, bir dakikadan fazla su molası vermeyin ve ilk devre egzersizi olan squat ile tekrar başlayın. Tüm devre baştan sona 3 veya 4 kez tamamlanmalıdır.

Devre:

1. Ağız kavgası. Kalça mesafesindeki ayaklarla başlayarak alçak bir bankın veya sandalyenin önünde durun. Ellerinizi gevşek bir şekilde kulaklarınızın arkasına koyun ve oturmaya başlayın Dizlerinizi kırın, göğsünüzü dışarıda ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tuttuğunuzdan emin olun. Topuklarınızı yere doğru bastırın ve ayağa kalkarken kıçınızı sıkıştırın. Aşağı inerken nefes alın ve yukarı çıkarken nefes verin. 20 kez tekrarlayın.
2. Şınav. Elleriniz omuz mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde bir duvara veya yükseltilmiş bir sıraya karşı başlayın. Karın kaslarınızı sıkı tutarak nefes alın ve kendinizi duvara veya banka doğru indirin. Kollarınızı uzatırken nefes verin ve geri gelin. Sırtınızın sarkmasına izin vermediğinizden ve başınızı sabit tuttuğunuzdan emin olun. 15-20 kez tekrarlayın.
3. Sıra koltuk. Oturmuş sıra devreleri, ağırlıklara ve kablolara bağlı bir makine üzerinde yapılır. Ağırlığı yaklaşık 20-30 lbs'de tutun. Harekete dik oturarak ve omuzlarınızı sıkarak başlayın. Kolları doğrudan göğüs/mide bölgenize çekerken nefes verin, avuçlarınızın birbirine baktığından emin olun. Ağırlığı kollarınızla sonuna kadar çektikten sonra, orijinal pozisyonunuza dönerken nefes alın. 20 tekrar yapın.
4. Çekiç Bukleler. Doğrudan bir omuz presine bir dizi çekiç bukle yapın. Başlamak için, 5 lb tutarak, ayaklarınız kalça mesafesinde ve elleriniz yanınızda olacak şekilde durun. dambıl. Plazmalarınız her zaman birbirine bakacak şekilde kollarınızı dirseklerden bükün ve omuzlarınıza doğru kıvrılın. Ağırlıklar omuzlarınıza geldiğinde, onları başınızın üzerine doğru bastırın. Ağırlıkları, tam bir tekrar için, yukarı çıktıkları şekilde aşağı indirin. 20 kez tekrarlayın.
5. dips. Sırtınız sabit bir sehpaya bakacak şekilde ayakta durun. Hafifçe arkanıza ve altınıza uzanarak avuç içlerinizi sehpanın üzerine koyun ve kendinizi yukarı kaldırın. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla olmalıdır. Sırtınızı ve poponuzu sehpaya yakın tutarak vücudunuzun dümdüz aşağı düşmesine izin verin; Dirsekleriniz büktüğünüzde, yanlara veya birbirine doğru değil, tam arkanızı göstermelidir. Bu sizin için çok kolaysa, ayaklarınızı önünüzde daha fazla hareket ettirin, ancak sırtınızı banka yakın tuttuğunuzdan emin olun. 15-20 tekrarı hedefleyin.
6. Egzersiz Topu Egzersizi. Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve top sırtınızın ortasına gelene kadar aşağı doğru kaydırın. Ellerinizi kulaklarınızın arkasında gevşek bir şekilde tutarken, nefes verin ve çatırdın, göğüs kemiğinizi göbek deliğinize doğru sıkın. Geri dönerken nefes alın. Bu egzersizi bir saatte yaptığınızdan emin olarak 20 kez tekrarlayın. yavaş adımlamak.
7. Hızlı kardiyo. Tam potansiyelinizin yaklaşık yüzde 70 ila 80'inde 5 dakikalık kardiyo tamamlayın.

Not: 20. tekrarda ağırlık egzersizlerinin hiçbirinde zorlanmıyorsan, ağırlıkları biraz arttır. Son 2 veya 3 tekrar biraz zor olacak.

Son olarak, ilk ay için ulaşmak için küçük bir hedef seçin. Rebecca'nın nihai hedeflerinden biri yaz sonuna kadar 2 beden küçültmek olduğundan, 1 aylık hedefi için 1 beden küçültmeye karar verdik. Unutmayın, kısa vadeli hedefler genel motivasyona yardımcı olur. Hepinize iyi şanslar!

—Jonathan