1Sep
Seventeen en çok seveceğinizi düşündüğümüz ürünleri seçti. Bu sayfadaki linklerden komisyon kazanabiliriz.
Muhtemelen bu öğle yemeğini haftada bir veya iki kez yiyorsunuz (her gün değilse bile!), öyleyse neden daha sağlıklı ve daha lezzetli bir versiyon yapmayı öğrenmiyorsunuz? Günlük bir sandviçi sizin için iyi bir süper yiyecek yapmak için bu 5 uzman ipucunu okuyun!
hartfotoğraf/istock
Dilimler arasında geçiş yapmak (ve hatta dilimlerin kendileri) sizi sadece sıkılmaktan alıkoymakla kalmaz, aynı zamanda öğle yemeğinizi sizin için çok daha iyi hale getirmek için ideal bir fırsat olabilir. Beslenme faktörünü artırırken kalorileri ve yağı nasıl azaltacağımızı bulmak için, New York City merkezli diyetisyen Tanya Zuckerbrot'a sorduk. F-Faktör Diyeti, hangi 'hangi malzemeleri değiştirmelisiniz.
1. Ekmeğinizi Değiştirin
Esmer ekmeğin sizin için otomatik olarak daha sağlıklı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak durum her zaman böyle değildir! Balkabağı gibi bazı çeşitler basitçe bu şekilde renklendirilir, bu nedenle ne yediğinizi görmek için etikete bakmanız gerekir. Amaç, "yüzde 100 tam buğday"dan (tam olarak bu ifadeyi arayın!) ve biraz lif içeren dilimler bulmaktır - porsiyon başına en az 3 ila 5 gram. Lif sadece sindirime yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Tam buğday ekmeği, ekmeği, İngiliz keki ve pidesinin, beyaz muadillerine göre iki kat daha fazla lif ve neredeyse yarısı kadar kalori içerdiğini unutmayın!
2. Eti Değiştirin
Bolonya ve salam oldukça lezzetli olabilir, ancak ons başına 100 kalori ve 8 gram yağ içerirler. Ve tipik bir sandviç en az 6 ons içerdiğinden (özellikle bir şarküteriden alacağınız türden) 600 kaloriye ve 48 grama kadar yağ tüketiyor olabilir (ve bu, ekmek veya herhangi bir çeşniler!)
Daha yağsız bir öğle yemeği için sandviç dolgunuzu hindi veya rozbif ile değiştirin. Hindi, ons başına 30 kalori ve bir gramdan daha az yağ içerir ve rozbif 60 kalori ve ons başına 2.5 gr yağ içerir. Bu seçeneklerin her ikisi de çok az yağ ve kalori içerir ve bolonya ve salam ile aynı miktarda protein içerir. Ton balıklı salata sandviçlerini seviyorsanız, evde az yağlı mayonez ile kendinizinkini yaptığınızdan emin olun - normal yiyeceklerden bir kepçe 43 grama kadar yağ ile yüklenebilir.
3. Spreadlerinizi Değiştirin
Mayonez kullanmak yerine humusu deneyin: Bu nefis krema, öncelikle sandviçinize protein ve vitamin ekleyen fasulye ve sarımsaktan oluşur. Bir yemek kaşığı 35 kalori ve 3 gr yağdır. Mayoyu atlayamıyorsanız, yemek kaşığı başına yaklaşık 15 kalori ve 1 gram yağ içeren daha az yağlı bir çeşide geçin. Veya sandviçinizi baharatlı hardallı yemeyi tercih edin - yağsızdır ve yemek kaşığı başına sadece 8 kalori içerir.
4. Az Yağlı Peynir Deyin!
İyi bir kemik geliştirici kalsiyum ve protein kaynağı olabilir, ancak peynir aynı zamanda doymuş yağda da yüksektir (kalbiniz için kötüdür). Sadece bir dilim Amerikan peyniri 100 kalori ve 5 gramı doymuş olmak üzere 8 gram yağ içerir. Ricotta, mozzarella ve beyaz peynir, yağ ve kalori bölümünde yalnızca marjinal olarak daha iyidir.
Kendinizi şımartmak yerine, genellikle yaklaşık 50 kalori ve dilim başına 3 gram yağ içeren en sevdiğiniz peynirlerin az yağlı versiyonlarına geçin. Bir ya da iki gram az yağlı peynir, herhangi bir sandviç için bir miktar kalsiyum ve lezzet!
5. Ürününüzü Sıkıştırın!
Sebzeler doğal olarak sağlıklıdır - yağa batırılmadıkları sürece! Sotelenmiş mantarları, soğanları ve biberleri atlayın (bir ton yağlı şeyi emerler) ve sandviçiniz için taze gevrek marul, domates, soğan ve salatalık dilimleri seçin. Bu düşük kalorili ekstraları eklemek, yemeğinizi daha büyük ve daha doyurucu hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda her lokmada bir doz vitamin, mineral ve lif alırsınız! Eğlenceli bir değişiklik için, fıstık ezmesi veya hindi ve az yağlı çedarlı sandviçe elma dilimleri eklemeyi de deneyebilirsiniz.
dan tavsiye Tanya Zuckerbrot, MS, RD, New York City merkezli bir diyetisyen ve F-Factor Diet'in yazarı.
