2Sep
Bacaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde diz çökün. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun, hafifçe birbirine doğru çevirin ve ayaklarınızı kalçanıza paralel olana kadar kaldırın.
Vücudunuzu omuzlardan dizlere kadar düz tutarak dirseklerinizi hafifçe bükün, çenenizi yere doğru getirin. Karın kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olarak 20-30 şınav çekin.
Yaklaşık yarım kol mesafesinde, sağlam bir sandalyenin yanında durun. Sağ elinizle sandalyenin arkasını tutun; diğerini beline koy. Kalçalarınız ve ayaklarınız dışa dönük ve birbiriyle aynı hizada olacak şekilde bacaklarınızı geniş bir duruşa açın.
Dizlerinizi ayaklarınızla aynı yönde yaklaşık 90 derece dışa doğru bükün. Poponuzu sıkın, sırtınızı gevşetin ve kuyruk kemiğinizi bırakın. 20 kez 1 inçlik artışlarla yukarı ve aşağı nabız atın.
Sırt üstü yat. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun, yaklaşık kalça mesafesi ayırın.
Merkez bölgenizi ve poponuzu kullanarak gövdenizi yerden yukarı doğru eğin, kalçalarınızın özgürce hareket edebilmesi için sırtınızı gevşetin. Kendinizi 20-30 kez kaldırın ve indirin.
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Uyluklarınızın yanından tutun, dirseklerinizi bükün ve absinizi sıkın. Vücudunuz baştan dizlere kadar kavisli bir C şeklinde olmalıdır. 30 saniye basılı tutun.
