2Sep
Seventeen en çok seveceğinizi düşündüğümüz ürünleri seçti. Bu sayfadaki linklerden komisyon kazanabiliriz.
Aşama 1: Bu hafta dört gün en az bir mil yürüyün. Her seferinde zamanınızı (ve koşu bandında yapıyorsanız hızınızı) yazın.
Adım 2: Bu hafta yürüdüğünüz günlerde aşağıdaki üç egzersizi yapın!
Tahta - Bu, abs ve belinizden oluşan çekirdeğinizi güçlendirir. 30 saniye basılı tutun!
Bir tahtayı "almak" oldukça kolaydır - sadece kendinizi düz bacaklı bir şınav pozisyonuna getirin. (Sanki aşağı inmeden önce şınavın tepesindesiniz.) Bu pozisyonu 30 saniye veya mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
İpucu: Formunuzu nasıl kontrol edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalı, kalçalarınız yukarı kaldırılmalı, bacaklarınız arkada uzatılmalı ve vücut ağırlığınız ayak parmaklarınıza verilmelidir.
Bisiklet egzersizi - Bu senin karın kasların için. Her iki tarafa 10 yaptığınız bir set yapın!
A. Dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın, yere bastırın. Ellerinizi başınızın arkasına yaslayın.
B. Göbek deliğinizi içeride tutarak sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatırken nefes verin; aynı anda omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine yaklaştırın. Diğer tarafa tekrarlayın. Her iki tarafta 10 yapana kadar devam edin!
İpucu: Hareketi yavaş tutun ve işi yapmak için bacaklarınızı veya omuzlarınızı değil, karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın!
Duvara oturmak - Bu senin popon ve bacakların için. 30 saniye basılı tutun!
A. Sağlam bir duvara yaslanın. İki ayağınızla öne çıkın, böylece sadece sırtınız duvara yaslanır.
B. Kalçalarınız dizlerinizle aynı seviyede ve dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde çömelme pozisyonuna gelene kadar duvarı yavaşça aşağı kaydırırken nefes verin. (Temelde, havadan yapılmış bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi!) Bunu 30 saniye veya yapabildiğiniz kadar tutun.
İpucu: Orada otururken kıçınızı sıkıştırın! Daha hızlı tonlayacaktır.
