2Sep
Bir sebepten dolayı günün en önemli öğünü diyorlar! Siz uyurken vücudunuz aslında mini bir açlık moduna girer, bu da metabolizmanızın yavaşladığı ve kalorileri o kadar hızlı yakmadığınız anlamına gelir. ve sen ne zaman yapmak bir şeyler ye, aniden metabolizman tekrar hızlanmaya başlar.
Yani yemek kahvaltı kick metabolizmanızı büyük bir şekilde başlatır! Ve Araştırmalar, kahvaltı yaparak günün geri kalanında onu atlayan insanlardan daha az kalori tükettiğinizi gösteriyor. Bu yüzden zaman ayırmaya çalışın her yemek için sabah!
Birçoğunun sorunu müşterilerim değil ne yemek yiyorlar, doğru yiyeceklerden bile çok fazla yiyorlar. Hatta sağlıklı yiyeceklerin kalorileri vardır ve çok fazla yerseniz, yine de kilo alırsınız. Bu yüzden sadece dikkat edin ne yiyorsun, ama aynı zamanda ne kadar.
Doğru porsiyon boyutlarını bilmek çok önemlidir - bu bilgiyi beslenme etiketlerinde bulabilirsiniz. Biraz araştırma yaptıktan sonra porsiyon boyutları sizi şaşırtabilir! Örneğin, mısır gevreği için porsiyon boyutu bir fincandır (iki elin bir arada tutulduğunu düşünün), pişmiş makarna yarım fincandır. (bir avuç), meyve bir tenis topu büyüklüğünde bir parça ve et için üç ons (bir deste büyüklüğünde) kartlar). Porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek, gerçekten ne kadar porsiyon yediğinize odaklanmakla ilgilidir.
Öğle yemeğinde müşterilerime “bir buğday, bir et ve bir ziyafet” yemelerini söylerim.
“Buğday” için bir porsiyon tam tahıllı ekmek seçin ve “et” için hindi veya tavuk gibi bir porsiyon yağsız protein deneyin. İkisini bir araya getirmeyi deneyin sandviç veya dürüm. senin üçüncü bölümü öğle yemeği fırında patates cipsi veya simit gibi bir "muamele" olmalıdır. Kendinize günde bir "tedavi" verin. Bir ton besin değeri yoksa sorun değil - sadece tedavinizi 100 kalorinin altında tutmaya çalışın!
Antrenman boyunca enerji seviyenizi yüksek tutun. iyi atıştırma önceden. Antrenmandan yaklaşık bir ila yarım saat önce, tam tahıllı krakerler ve az yağlı peynir veya fındık ve meyve gibi biraz protein ve lif yiyin, bu da sizi ayakta tutacaktır. Tarlaya çıkmadan önce bol şekerli yiyeceklerden kaçının, çünkü enerjiniz anında yükselirken, sonrasında çökeceksiniz ve pratik yapamayacaksınız!
Ve en az üç saat yoğun bir şekilde egzersiz yapmıyorsanız, sade eski su iyidir! Spor içecekleriGatorade, Vitamin Water veya Powerade gibi, içlerinde çok fazla şeker var ve aslında egzersiz yaparken yakacağınızdan daha fazla kalori içeriyor.
Herkesin kendilerini kontrol edemeyecekleri “tetikleyici yiyecekler” vardır - örneğin, benimki belirli bir kurabiye türüdür. müşterilerime şunu söylerim Güneşli, kaçınmakta zorlandığınız tetikleyici yiyeceklerin bir listesini yapın ve ardından ebeveynlerinize onları satın almayı bir süreliğine erteleyip erteleyemeyeceklerini sorun.
açıklayın ki bunlar gıdalar Kendinizi kontrol etmekte en çok zorlanıyorsunuz ve kendileri için başka seçenekler bulup bulamayacaklarını sorun. Küçük görünen ama gerçekten yardımcı olan bir ipucu!
Hiçbir şeyin sınırsız olması gerekmediği ve yoksunluk işe yaramadığı için, yapma abur cuburdan tamamen vazgeçmeniz gerekiyor! [Diyorum ki] müşterilerime haftada iki abur cubur yiyebilirler. İkramlarınıza sadık kalırsanız (unutmayın, öğle yemeği bir "buğday, et ve (oldukça sağlıklı) bir ikramdır""), porsiyon boyutlarınıza dikkat edin ve haftada sadece iki kez kendinizi şımartın. Yapabilmek yine de sevdiğiniz yiyecekleri yiyin ve ardından haftanın geri kalanında daha sağlıklı seçimler yapın. Hepsi ya da hiçbiri olmak zorunda değil!
Pişmiş elma benim favorilerimden biri tatlılar hem de yapması çok kolay ve çok lezzetli! İşte ihtiyacınız olacak malzemeler:
· 1 orta boy elma (Bal Gevrek elmaların tadına bayılırım)
· 1/4 su bardağı su
· 1/4 çay kaşığı. toz şeker
· 1/8 çay kaşığı. Tarçın
· 1/4 su bardağı Yağsız Reddi-wip
Bu nefis tatlıyı yapmak için önce fırını 375 dereceye ısıtın. Elmayı bir bıçak alıp çekirdeğin etrafında bir daire çizerek çekirdekleyin ve ardından dışarı çekin. Elmayı bir güveç kabına koyun ve üzerine su dökün. Daha sonra üzerine şeker ve tarçın serpin. Elma yumuşayana kadar fırında yaklaşık 45 dakika pişirin. Elmayı yağsız doldurun Reddi-silme ve keyfini çıkarın!
Çoğu mağazadan satın alınan iz karışımları, şeker, şekerli tahıllar ve şekerli veya tuzlu fındık eklenmiş kuru meyveler içerir. Evde kendi versiyonunuzu yaparak bu sorunu ortadan kaldırın! Yüksek lifli, düşük şekerli tahıl gevreği ile başlayın. Fiber Bir Orijinal, Tarçınlı Puffin, veya Kashi Bal Güneş Işığı. Ardından en sevdiğiniz tuzsuz kuruyemişleri (fıstık, kaju fıstığı veya badem gibi) ekleyin. Son olarak, meyvenizi ekleyin - şeker ilave edilmemiş kuru meyve veya dondurularak kurutulmuş meyve aradığınızdan emin olun. Denemek Tüccar Joe'nun Şekersiz Dondurularak Kurutulmuş Meyve veya Funky Money dondurularak kurutulmuş meyve.
senin yap kendin yap Pazar günü biraz karıştırın ve bireysel porsiyonları plastik torbalarda paketleyin, böylece okul için öğle yemeği çantanıza atmak için kolayca bir tane alabilirsiniz!
Tatlıyı sağlıklı hale getirmenin birçok yolu var! Yemeğin ana kısmını meyve yaparsanız, tonlarca kalorisi olmayan bir tatlı yapabilirsiniz. Özellikle sevdiğim bir tanesi klasik sundae oyunudur.
Bir muzun kabuğunu soyun ve üzerine birkaç çay kaşığı yağsız soğuk çırpma teli, iki çay kaşığı çikolata şurubu, biraz Fındık (biraz çıtır çıtır ve ilave protein için!) ve yaban mersini, çilek veya ahududu gibi taze meyveler.
Bu "sundae" tatlı isteğinizi tatmin edecek kadar çikolataya sahiptir, ancak taze meyvelerlezzetli ve sağlıklı bir seçim yapın - dondurma veya şekerleme malzemelerini bile kaçırmayacaksınız!
Acıktığınızda ve evinizde sağlıklı yiyecekler yoksa, abur cubur gibi sağlıksız bir şeye ulaşmak cazip gelebilir. Evinizde birkaç temel eşya bulundurarak bunu düzeltin, böylece o cips torbası yerine bunlara ulaşabilirsiniz. Bu eşyaları çok farklı şekillerde ve tonlarca yemekte kullanabilirsiniz:
Yağsız protein
seviyorum elma çiftliği hindi ve tavuk dilimleri gibi şarküteri markaları. Sadece lezzetli değiller, aynı zamanda koruyucuları da yok!
Az Yağlı Peynirler ve Yoğurt
Marka Ufuk harika organik ve hormonsuz peynirler yapar. Yoğurt için her zaman %0 yağlı Yunan yoğurdu arayın, örneğin yüz veya Çobani.
Tam Buğday Makarna
Satın aldığınız makarna "%100 kepekli veya tam tahıllı" diyorsa, hazırsınız demektir! Seçici bir yiyiciyseniz ve tam tahıllı makarnanın görünüşünden hoşlanmıyorsanız, deneyin. rüya alanları, veya Ronzoni Akıllı Lezzet— hem görüntüsü hem tadı tıpkı beyaz makarna gibi!
Dondurulmuş Meyve ve Sebzeler
Bunları her zaman elinizin altında bulundurun! Gün ortası ikramı olarak dondurulmuş meyveleri buz gibi yağsız süt veya yoğurtla karıştırmayı seviyorum ve dondurulmuş sebzeler hızlı, sağlıklı bir tavada kızartma akşam yemeği için ısıtılabilir - sadece tavuk ve kahverengi pirinç atın.
Normal beyaz ekmek veya dürümler yağ ve kalori ile yüklenebilir, bu yüzden akıllıca seçin! İlk olarak, her zaman tam buğday veya tam tahıllı ekmekler arayın. Ve lif oranı yüksek olanları aradığınızdan emin olun; porsiyon başına en az üç gram lif içeren ekmek ürünleri iyi bir kaynak olarak kabul edilir.
Bakkalda aramam gereken en sevdiğim sağlıklı ekmekler ve dürümler:
La Tortilla Fabrikası Düşük Karbonhidratlı Yüksek Lifli Tortilla. Bunlar sadece 80 kalori, 7 gram lif ve 0 gram doymuş yağ içeriyor!
Arnold Sandviç Daireleri. Sadece 100 kalori, 0 gram doymuş yağ ve 5 gram lif ile bunlar tipik hamburger topuzunuz için mükemmel bir değişimdir - kalorileri daha düşüktür ve iki katı lif içerirler.
Arnold FlatBread Cep İnce. 10 gram lif ve 0 gram doymuş yağ içerdiğinden bunlar pide ekmeğine mükemmel bir alternatiftir. Bunlar lif açısından çok yüksek olduğundan, sizi normal pide ekmeğinden çok daha tok tutacaktır.
Muhtemelen kahvaltı olduğunu zaten biliyorsundur. günün en önemli öğünü, ama kahvaltıda ne tür yiyeceklerin en iyi olduğunu biliyor musunuz? Öğle yemeğine kadar sizi tok tutmak için kahvaltınızın hem lifli hem de lifli olduğundan emin olun. ve içindeki protein.
Kapıdan dışarı fırladığınız sabahlar için şu üç hızlı kahvaltıdan birini deneyin:
- İki yemek kaşığı fıstık ezmesi ile dilimlenmiş bir elma.
-Yoğurt (az yağlı ve az şekerli veya %0 yağ diyen çeşitler) ve bir avuç tuzsuz fındık
- Az yağlı peynirle kaplanmış bir parça tam tahıllı tost.
Bunları aceleyle yapmak çok kolay ve onları yolda yiyebilirsiniz. okul!