ทำให้ Courtney's Favorite: ห่อไก่เพื่อสุขภาพ!

เมื่อสองสามสัปดาห์ก่อน คอร์ทนี่ย์พูดถึง เธอชื่นชอบสูตรอาหารที่เธอค้นพบสำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพได้อย่างไร: Chipotle Chicken Wraps from ตำราสมาคมโรคหัวใจอเมริกันฉบับใหม่. นี่คือสูตรที่คุณสามารถทำเองได้!

ห่อไก่ Chipotle

เสิร์ฟ 6

ไก่รมควันที่บันทึกจากไก่และผักเม็กซิกันกับ Chipotle Peppers ม้วนในแป้งตอร์ตียากับครีมเปรี้ยว ผักชี หอมแดง มะกอกดำ และน้ำมะนาวคั้นสด

• อกไก่ปรุงสุก 4 ส่วนพร้อมกระดูกและส่วนผสมของมะเขือเทศ 1 ถ้วยที่สงวนไว้จากไก่เม็กซิกันและ ผักกับ Chipotle Peppers (หมายถึงสูตรไก่เม็กซิกันและผักกับ Chipotle Pepper, ด้านล่าง)
• แป้งตอติญ่าไร้ไขมันหรือไขมันต่ำขนาด 8 นิ้ว จำนวน 6 ชิ้น อุ่น
• ครีมปราศจากไขมันหรือครีมเปรี้ยว 1/2 ถ้วย
• หอมแดงสับละเอียด 1/2 ถ้วย
• ใบผักชีสับ 1/4 ถ้วยตวง (ตามชอบ)
• มะกอกดำขนาดกลาง 12 ลูก หั่นเป็นลูกเต๋า
• พริกไทยเพื่อลิ้มรส
• น้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส

1. ในกระทะขนาดเล็ก อุ่นส่วนผสมไก่และมะเขือเทศที่สำรองไว้บนไฟร้อนปานกลางเป็นเวลา 10 นาที หรือจนร้อนผ่าน กวนเป็นครั้งคราว

2. ประกอบเป็นชั้นดังต่อไปนี้ลงตรงกลางของ tortilla: ส่วนผสมไก่ 1/4 ถ้วย (ใช้ช้อน slotted), 1 ครีมเปรี้ยวช้อนโต๊ะ, หอมแดง 1 ช้อนโต๊ะ, ผักชี 1/2 ช้อนโต๊ะ, มะกอก 8 ส่วน, พริกไทยและมะนาว น้ำผลไม้. พับแผ่นแป้งตอร์ติญ่าด้านขวาที่สามมาตรงกลาง พับครึ่งล่างขึ้นไปด้านบน ม้วนจากขอบล่างขึ้นบน ทำซ้ำกับส่วนผสมที่เหลือ

การวิเคราะห์โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ 236
โปรตีน 20 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม
ไฟเบอร์ 3 กรัม
น้ำตาล 4 กรัม
คอเลสเตอรอล 38 มก.
ไขมันทั้งหมด 2.0 g
อิ่มตัว 0.5 g
ไม่อิ่มตัว 0.5
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.5 g
โซเดียม 457 มก.

การแลกเปลี่ยนอาหาร
2 แป้ง
2 เนื้อไม่ติดมัน

ไก่เม็กซิกันและผักกับ Chipotle Peppers

เสิร์ฟ 4 (บวก 4 ส่วนอกไก่และมะเขือเทศ 1 ถ้วยผสมไว้)

ไก่ที่เคี่ยวกับพริกหยวกและมะเขือเทศ ปรุงรสด้วยพริกชิโปเติล (พริกจาลาเปโน่รมควัน) และเสิร์ฟบนข้าวสีเหลืองจะตอบสนองความต้องการของผู้ที่ชื่นชอบอาหารเม็กซิกันมากที่สุด ไก่และซอสพิเศษพร้อมใช้ใน Chipotle Chicken Wraps

น้ำเปล่า 1 1/2 ถ้วย
พริกขี้หนูแห้ง 4 เม็ด
อกไก่ไร้หนัง 8 ชิ้นพร้อมกระดูก (ประมาณ 6 ออนซ์ต่อชิ้น) ไขมันที่มองเห็นได้ทั้งหมดทิ้ง
สเปรย์น้ำมันพืช (แนะนำให้ใช้สเปรย์น้ำมันมะกอก)
2 หัวหอมใหญ่สับ
4 กลีบกระเทียมขนาดกลางสับ
14.5 ออนซ์มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าไม่ใส่เกลือ undrained
1 พริกหยวกสีเขียวขนาดกลางสับ
ออริกาโนแห้ง 1/2 ช้อนโต๊ะ
ข้าวเปล่า 1 ถ้วย
ขมิ้นบด 1/2 ช้อนชา
เกลือ 1/2 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ (แนะนำให้ใช้แบบเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น)

1. เทน้ำลงในหม้อขนาดเล็กแล้วนำไปต้มบนไฟแรง นำออกจากความร้อน ใส่ถุงมือ ใส่พริกขี้หนู ปล่อยให้ยืน 30 นาที

2. ในขณะเดียวกัน ให้ฉีดสเปรย์น้ำมันพืชในเตาอบแบบดัทช์เบาๆ ความร้อนสูงปานกลางถึงสูงเป็นเวลา 1 นาที เพิ่มไก่ครึ่งหนึ่งโดยให้ด้านที่มีเนื้อคว่ำลง สีน้ำตาลเป็นเวลา 5 นาที พลิกไก่. ปรุงอาหารเป็นเวลา 3 นาที โอนไปยังจาน พักไว้ ทำซ้ำกับไก่ที่เหลือ

3. ใส่หัวหอมและกระเทียมในเตาอบแบบดัตช์ ขูดเพื่อขับเศษสีน้ำตาลออก ปรุงเป็นเวลา 5 ถึง 7 นาทีหรือจนเป็นสีเหลืองทอง กวนเป็นครั้งคราว นำออกจากความร้อน

4. สะเด็ดน้ำพริกหนุ่มสำรองไว้ สวมถุงมือ ถอดก้าน เมล็ดพืช และเยื่อหุ้มพริกออกจากพริก ใส่พริกและน้ำที่สำรองไว้ในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่น แล้วปั่นจนเนียน

5. เพิ่มส่วนผสมของพริกไทย ไก่และน้ำผลไม้ มะเขือเทศที่ไม่มีการระบายน้ำ พริกหยวก และออริกาโนลงในส่วนผสมของหัวหอม นำไปต้มบนไฟร้อนปานกลาง ลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที นำออกจากเตา ใส่ไก่ลงในจาน ปล่อยให้เย็นเล็กน้อย

6. ในขณะเดียวกัน ให้เตรียมข้าวโดยใช้ทิศทางของบรรจุภัณฑ์ โดยละเว้นเกลือและมาการีน แต่ใส่ขมิ้นลงไป

7. เมื่อไก่เย็นพอที่จะจับ ให้แกะมันออก สับหรือฉีกไก่

8. ใส่เต้านมไก่ 4 ส่วนและมะเขือเทศ 1 ถ้วยลงในภาชนะที่ปิดสนิท แช่เย็นและสำรองสำหรับ Chipotle Chicken Wraps

9. นำไก่ที่เหลือกลับไปที่เตาอบแบบดัตช์ ผัดในเกลือ หากจำเป็น ให้อุ่นไก่ที่ปิดฝาไว้บนไฟร้อนปานกลางจนร้อน กวนบ่อยๆ นำออกจากเตา ผัดในน้ำมัน เสิร์ฟบนข้าว

เคล็ดลับของแม่ครัว
สตูว์จะดีกว่าถ้าแช่เย็นค้างคืน เป็นอาหารที่ดีที่จะทำในวันหยุดสุดสัปดาห์สำหรับอาหารค่ำอย่างรวดเร็ว (หรือสองถ้าคุณทำ Chipotle Chicken Wraps) ในระหว่างสัปดาห์ เพียงแค่อุ่นเคี่ยวอีกครั้ง เติมน้ำมัน และเสิร์ฟบนข้าว

เคล็ดลับของแม่ครัว
พริกขี้หนูร้อนมีน้ำมันที่สามารถเผาไหม้ผิวหนัง ริมฝีปาก และดวงตาของคุณได้ สวมถุงมือยางหรือพลาสติกที่ใช้แล้วทิ้ง หรือล้างมือให้สะอาดด้วยน้ำสบู่อุ่นๆ ทันทีหลังจากจับพริก การล้างพริกใต้น้ำจะทำให้เอาเมล็ดและซี่โครงออก (ส่วนที่ร้อนที่สุด) ได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างของพริกขี้หนู ได้แก่ Anaheim, ancho, cascabel, cayenne, cherry, chipotle, habanero, Hungarian wax, jalapeño, poblano, Scotch bonnet, serrano และ Thai หลักการง่ายๆ ก็คือ ยิ่งพริกไทยเล็กเท่าไหร่ก็ยิ่งร้อน

การวิเคราะห์โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ 344
โปรตีน 27 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 51 กรัม
ไฟเบอร์ 4 กรัม
น้ำตาล 7 กรัม
คอเลสเตอรอล 53 มก.
ไขมันทั้งหมด 3.5 g
อิ่มตัว 0.5 g
ไม่อิ่มตัว 0.5
ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 1.5 กรัม
โซเดียม 365 มก.

การแลกเปลี่ยนอาหาร
2 1/2 แป้ง
3 ผัก
3 เนื้อไม่ติดมัน

สูตรเหล่านี้พิมพ์ซ้ำโดยได้รับอนุญาตจาก ตำราอาหาร American Heart Association ฉบับใหม่ ฉบับที่เจ็ด ลิขสิทธิ์ © 2004 โดย American Heart Association จัดพิมพ์โดยสำนักพิมพ์ Clarkson Potter แผนกหนึ่งของ Random House, Inc. หาซื้อได้จากร้านหนังสือทุกที่