การฝึกอบรมสำหรับการแข่งขัน 5K

หากคุณเคยมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัววิ่งแข่ง 5-K คุณอาจสงสัยว่า: พวกเขาจัดการให้ไปต่อได้อย่างไร 3.1 ไมล์? มันอาจจะดูเหมือนเป็นทางยาวในตอนแรก แต่การแข่งขัน 5-K สามารถทำได้สำหรับทุกคน และคุณสามารถเริ่มฝึกสำหรับหนึ่งในวัยรุ่นตอนต้นของคุณได้” Charlie Hanley ผู้ฝึกสอนโค้ชส่วนตัวที่ เคลย์ยิม ในเมืองนิวยอร์ก “แนวคิดคือลืมเรื่องความเร็วและระยะทางไปเสีย และในตอนแรก ให้เน้นที่การยืนบนเท้าของคุณครั้งละ 15 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์”

เพื่อช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ Hanley แนะนำให้เลือกการแข่งขันในพื้นที่ของคุณ (คุณยังสามารถตรวจสอบ โลกของนักวิ่งตัวค้นหาการแข่งขัน สำหรับตัวเลือกต่างๆ) และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาฝึกฝนอย่างน้อยหกสัปดาห์ "คุณสามารถเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันได้เร็วยิ่งขึ้น แต่นี่เป็นตารางเวลาที่ค่อนข้างสบาย" เขากล่าว

ในแต่ละสัปดาห์สำหรับหกสัปดาห์ถัดไปที่นำไปสู่การแข่งขัน คุณจะต้องวิ่งประเภทต่อไปนี้:

1. การบำรุงรักษา (M): การวิ่งระยะกลางที่คุณก้าวไปอย่างสบายๆ สบายๆ (คุณควรจะสามารถสนทนากับเพื่อนได้) กำหนดการสำหรับวันอังคารนี้

2. สปีดเวิร์ค (S): การวิ่งระยะกลางที่คุณทำ "มินิสปริ้นท์" สั้น ๆ 1 นาที ระหว่างการออกกำลังกายของคุณ กำหนดการสำหรับวันพฤหัสบดีนี้

3. ทางไกล (L): วิ่งได้ไกลขึ้นโดยที่คุณวิ่งด้วยฝีเท้าที่สบายและสบาย กำหนดการนี้สำหรับวันเสาร์หรือวันอาทิตย์

สัปดาห์แรกที่คุณวิ่ง การออกกำลังกายทั้งสาม (ความเร็ว การบำรุงรักษา และระยะทางไกล) ควรใช้เวลาประมาณ 15 นาที "ในระหว่างการออกกำลังกายด้วยความเร็ว คุณจะต้องวิ่งจ็อกกิ้งอุ่นเครื่องเป็นเวลาประมาณห้านาที จากนั้นจึงเพิ่มความเร็ว—ระหว่างการวิ่งระยะสั้นกับการวิ่งเหยาะๆ—เป็นเวลาหนึ่งนาที" แฮนลีย์กล่าว “ลดความเร็วลงสักนาที แล้วค่อยเร่งความเร็วอีกครั้ง” คุณควรวิ่ง 1 นาทีสามครั้งภายในการออกกำลังกาย 15 นาทีของคุณ

ในช่วงสัปดาห์ที่สอง คุณจะใช้เวลา 20 นาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (และทำการวิ่ง 4 x 1 นาทีในระหว่างการวิ่งเร็วของคุณ) ต่อไปนี้คือช่วงที่เหลือของสัปดาห์:

สัปดาห์ที่ 3: M = 20 นาที S = 20 นาที (ด้วยการวิ่ง 5 x 1 นาที) L = 25 นาที

สัปดาห์ที่ 4: M = 25 นาที S = 20 นาที (ด้วยการวิ่ง 6 x 1 นาที) L = 30 นาที

สัปดาห์ที่ 5: M = 30 นาที S = 20 นาที (ด้วยการวิ่ง 7 x 1 นาที) L = 40 นาที

สัปดาห์ที่ 6M = 30 นาที S = 20 นาที (ด้วยการวิ่ง 7 x 1 นาที) L = 40 นาที

ในสัปดาห์ของการแข่งขัน คุณสามารถดำเนินการบำรุงรักษาได้ 30 นาที แต่อย่าทำอย่างอื่น

***

กินอะไรก่อนการแข่งขัน

แม้ว่าการรับประทานอาหารเช้าก่อนการแข่งขันจะเป็นเรื่องสำคัญ แต่ให้พูดง่ายๆ ว่า "บาร์โภชนาการและน้ำสักแก้วจะสมบูรณ์แบบ" แฮนลีย์กล่าว "ถ้าเป็นไปได้ พยายามหยุดดื่มก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง หรือคุณอาจต้องหยุดใช้ห้องน้ำในช่วง 5-K"

เขาแนะนำให้ฝึกการกินและดื่มเป็นประจำในวันที่ออกกำลังกายระยะยาว เพื่อให้คุณรู้ว่าร่างกายรู้สึกอย่างไรและสบายใจกับอะไร

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำของเกียร์วิ่ง

"หารองเท้าวิ่งดีๆสักคู่เพื่อเริ่มต้น" แฮนลีย์แนะนำ “ไปที่ที่พวกเขาตรวจเท้าของคุณจริงๆ และให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่กระชับพอดีตัว คู่" คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้ง่ายหากรองเท้าที่คุณวิ่งเก่าและไม่มีกันกระแทกที่ดีหรือ สนับสนุน.

หากวิ่งในฤดูร้อน ให้สวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี และอย่าลืมทาครีมกันแดด แว่นกันแดด และหมวกด้วย!