9 เคล็ดลับเปลี่ยนชีวิตเพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

บางครั้งการหลับอาจเป็นไปไม่ได้เลยกับสถานการณ์ที่บ้าๆ บอๆ และเครียดๆ ที่ทำให้คุณปวดหัวในวินาทีที่คุณตั้งใจจะเลิกใช้สมองและเข้านอน และจากนั้น คุณเริ่มเครียดกับความจริงที่ว่าความเครียดของคุณทำให้คุณตื่นตัว ซึ่งทำให้คุณตื่นตัวได้นานขึ้น โชคดีที่มีเคล็ดลับบางอย่างที่จะช่วยคุณปิดความคิดเหล่านั้นในหัวของคุณไม่ให้ได้รับ zzz

1. อาบน้ำอุ่น.

NS อุณหภูมิร่างกายลดลง ทำให้คุณรู้สึกงีบหลับ. เมื่อคุณอาบน้ำร้อน อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้นและ คูลดาวน์อย่างรวดเร็วที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกจากอ่างจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอน

2. ตั้งเวลานอน — และยึดติดกับมัน

คุณอาจไม่คิดว่าการตื่นสายสุด ๆ เพื่อติดตามตอนล่าสุดของรายการทั้งหมดของคุณจะเป็นอันตรายจริง ๆ แต่แม้กระทั่งเวลาตี 3 เป็นครั้งคราว เทศกาลดื่มสุราของ Netflix อาจทำให้จังหวะชีวิตของคุณหายไป — นาฬิกาภายในที่ออกแบบมาเพื่อควบคุมความรู้สึกง่วงนอนตลอด 24 ชั่วโมง ระยะเวลา. และเมื่อคุณละทิ้งนาฬิกาภายในของคุณอย่างต่อเนื่อง คุณจะเสี่ยงที่นาฬิกาชีวิตของคุณจะถูก "เปลี่ยนสาย" ซึ่งหมายความว่าคุณ นอนหลับไม่เพียงพอ เพราะนาฬิกาปลุกจะปลุกคุณให้ตื่นก่อนที่คุณจะนอนหลับเพียงพอ และอาจทำให้คุณนอนหลับอย่างเรื้อรังได้ ถูกลิดรอน

"การอดนอนเรื้อรังก่อให้เกิดปัญหาทุกประเภท" ดร.แอนน์ ซี. Epstein เพื่อนของคณะกรรมการ American College of Physicians ที่ได้รับการรับรองด้านยานอนหลับอธิบาย "ในระหว่างวัน การมีสมาธิทำได้ยากขึ้น การตัดสินมีความบกพร่อง คุณรู้สึกไม่มีกำลังใจ ผลงานของคุณในที่ทำงานและที่โรงเรียนลดลง และคุณอาจทำผลงานได้ไม่ดีในโรงเรียน ทักษะการเข้าสังคมและความสัมพันธ์ก็สามารถทนทุกข์ได้เช่นกัน" ใช่ มันร้ายแรงขนาดนั้น จึงต้องทำตามตารางการนอน โดย เข้านอน (แล้วตื่น!) ในเวลาเดียวกันทุกวัน, คุณจะปรับร่างกายให้เริ่มเหนื่อยในเวลาเดียวกันทุกวัน ทำให้หลับง่ายขึ้น เมื่อหัวถึงหมอน

3. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ

แสงกระทบจอประสาทตา ยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน, ฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับ ดังนั้นเมื่อคุณฝังใบหน้าของคุณในสมาร์ทโฟนหรือแล็ปท็อปก่อนนอน แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ของคุณจะเป็น ทำให้สมองสับสน ให้คิดว่ายังเป็นเวลากลางวันและทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น แทนที่จะตรวจสอบการแจ้งเตือน Facebook ของคุณก่อนนอน ให้อ่านหนังสือหรืออาบน้ำ (ดูแฮ็ค #1) และถ้าคุณ ต้อง ตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณ อย่างน้อยก็ลดความสว่างของจอแสดงผลลง

4. อย่าดื่มกาแฟในตอนบ่าย

คาเฟอีน สามารถติดอยู่ในระบบของคุณ นานถึง 10 ชั่วโมงและช่วยให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางคืนเพราะมันเป็นตัวกระตุ้น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้หลีกเลี่ยงกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ (และอาหาร เช่น ช็อกโกแลต!) สำหรับ อย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอน.

5. อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน

เรื่องนี้ดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณเพราะการทานอาหารมื้อใหญ่ เช่น วันขอบคุณพระเจ้า มักจะทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่เมื่อ คุณกินข้าวเย็นมื้อใหญ่ก่อนนอน มันอาจจะมีผลกับคุณเมื่อคุณไปนอนจริงๆ ลง. "อาการเสียดท้องหรือกรดไหลย้อน เป็นปัญหาทางการแพทย์ทั่วไป และมักเกิดจากการรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารรสเผ็ด แล้วนอนลงก่อนที่กระเพาะอาหารจะว่าง" ดร.เอพสเตนอธิบาย ความรู้สึกไม่สบายท้องของคุณอาจทำให้คุณตื่นได้ ดีขึ้นแล้ว กินไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาย่อยก่อนนอน

6. ซ่อนนาฬิกาของคุณ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณอาจจะวิตกกังวลอย่างมากเกี่ยวกับความจริงที่ว่าคุณนอนไม่หลับ ซึ่งอาจทำให้คุณตื่นกลางดึกและตรวจดูนาฬิกา "แน่นอนว่าความกังวลประเภทนี้จะรบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณ" ดร. เอพสเตนอธิบาย "เนื่องจากการดูนาฬิกาสามารถเพิ่มความวิตกกังวลในตอนกลางคืนได้ จึงควรกำจัดนาฬิกาข้างเตียงทิ้งไป " ดังนั้น ทำสิ่งที่ชอบให้ตัวเองแล้ววางโทรศัพท์ (หรือนาฬิกาปลุกจริง) ของคุณไว้ที่อื่นให้ไกลจากที่ที่คุณ นอนเหมือนใต้เตียงหรือชักว่าว เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องมองมันตลอด กลางคืน.

7. ใส่ถุงเท้า.

เรารู้ว่าการใส่ถุงเท้าเข้านอนเป็นสิ่งที่อึดอัดที่สุด เพราะมันทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังรัดเท้า แต่จริงๆ แล้วอาจช่วยให้คุณหลับได้ งานวิจัยพบว่า ว่าเมื่อคุณกำลังจะลอยออกไป ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเส้นทางการไหลเวียนของเลือดไปยังมือและเท้าของคุณเพื่อกระจายความร้อนจากแกนกลางของคุณไปยังส่วนปลายของคุณ ทำให้เกิดการนอนหลับ เท้าเย็นจะขัดขวางการไหลเวียนของเลือด การสวมถุงเท้าเพื่ออุ่นเท้าจะทำให้เซลล์เม็ดเลือดขยายตัว ซึ่งเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และในทางกลับกัน ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น หากคุณไม่สามารถเข้านอนโดยสวมถุงเท้าได้ คุณสามารถ ลองวางกระติกน้ำร้อนไว้ตรงปลายเตียง ให้อุ่นเท้าแทน

8. ดื่มชาคาโมมายล์

ชาคาโมมายล์เป็นยานอนหลับที่ใช้เป็นยาช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติมาตั้งแต่สมัยโบราณ จากการวิจัยของสมาคมเคมีอเมริกันการดื่มชาคาโมมายล์ 1 ถ้วยสัมพันธ์กับการเพิ่มการผลิตสารเคมีที่เรียกว่าไกลซีน (Glycine) ในร่างกาย ซึ่งช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทและทำหน้าที่เป็นยาระงับประสาทอ่อนๆ

9. หายใจ

ใช่ การหายใจสามารถช่วยให้คุณหลับได้ มีทริคที่เรียกว่าเทคนิค 4-7-8 ที่ Dr. Michelle Gordon ผู้ก่อตั้ง Northern Westchester Surgical Associates ในพัทนัมวัลเลย์ รัฐนิวยอร์ก เชื่อ ช่วยให้คุณหลับได้โดยทำให้จิตใจปลอดจากความคิดที่หมกมุ่นซึ่งอาจทำให้คุณตื่นตัวได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือแตะลิ้นของคุณไปที่ด้านหลังฟันหน้าบนและใช้รูปแบบการหายใจต่อไปนี้: 1) หายใจเข้า ทางจมูกของคุณเป็นเวลา 4 วินาที 2) กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที 3) เป่าลมออกจากปากของคุณทำให้เกิดเสียง "หวือ" เป็นเวลา 8 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนั้นสามครั้ง วิธีนี้จะส่งออกซิเจนไปยังระบบประสาทกระซิกมากขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณสงบลงในสถานการณ์ที่ตึงเครียด... เช่นเมื่อคุณนอนไม่หลับ!