รับแผนฟิตเนสของ Alisha!

Alisha บล็อกเกอร์ All Access ของเราชอบการออกกำลังกายที่เทรนเนอร์ Kathy Kaehler ให้เธอเพราะ "พวกเขาทำได้ง่ายและรวดเร็ว" เช่นเดียวกับพวกคุณหลายๆ คน ตารางงานของ Alisha แน่นเสมอ แต่เธอ
ยังคงหาเวลาทำงานเพื่อมุ่งสู่เป้าหมายที่เร็วขึ้น แข็งแกร่งขึ้น
และมีพลังมากขึ้น แผนออกกำลังกายง่ายๆ ของ Kathy มาแล้วจ้า
ช่วย Alisha เปลี่ยนแปลงชีวิตของเธอ—และพวกเขาก็สามารถช่วยคุณได้เช่นกัน! คุณ
สามารถรับสกู๊ปได้ที่ แผนโภชนาการของ Kathy สำหรับ Alishaแต่ถ้าคุณสนใจที่จะติดตามการออกกำลังกายของ Alisha ด้วย โปรดอ่านต่อไป!

ออกกำลังกายหนึ่ง

1. แจ็คกระโดด: แจ็คกระโดด 3 ชุดที่ก้าวคงที่
2. ไม้กระดาน: ค้างไว้ 2 นาทีในตำแหน่ง Plank
3. จักรยาน Abs: 3 ชุด abs จักรยาน
4. ติดผนัง: หนึ่งนั่งผนัง 2 นาที
5. วิดพื้น: วิดพื้น 25 ที่หัวเข่าหรือนิ้วเท้าของคุณ อย่าลืมนับ 2 วินาทีในขณะที่ลดระดับตัวเองลง และนับ 2 วินาทีเมื่อกลับมา
6. ปอด: ทำ Forward Lunge ที่ขาขวาของคุณ จากนั้น Back Lunge ที่ขาเดียวกัน ทำซ้ำ 20 ครั้งบนขาขวาก่อนเปลี่ยนเป็นขาซ้าย
7. หมอบ: วางไพ่ 20 ใบลงบนพื้นแล้วหมอบเพื่อดึงไพ่ออกมาทีละใบ
click fraud protection
8. กระทืบ: กระทืบปกติ 100 ครั้งโดยยกเท้าขึ้นและงอเข่า พยายามทำทั้งหมดพร้อมกันโดยไม่หยุดชั่วคราว หรือครั้งละ 25 ครั้งโดยเว้นช่วงพักเล็กน้อย อย่ารีบเร่งผ่านพวกเขา!
9. วิ่ง 3 ไมล์: สลับเดินและวิ่งรวมทั้งหมด 3 ไมล์ เดินในไมล์แรกด้วยความเร็วปานกลาง วิ่งไมล์ที่สอง และเดินในไมล์สุดท้ายให้เร็วที่สุด

การออกกำลังกายที่สอง

1. ติดผนัง: นั่งกำแพง 2 นาที
2. วิดพื้น: วิดพื้น 20 ครั้งโดยหันศอกเข้า ยิ่งแขนของคุณแนบชิดลำตัวมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
3. จักรยาน Abs: ทำ abs จักรยาน 2 ชุด อย่ารีบเร่งผ่านพวกเขา!
4. Tricep Dips: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้เก้าอี้ ม้านั่ง หรือหิ้งที่มั่นคงสำหรับกิจกรรมนี้ โดยแยกความกว้างไหล่ของมือออกจากกัน ให้ลดตัวลงจนกว่าคุณจะจับพื้นผิวที่มั่นคงราวกับว่าคุณกำลังนั่ง เข่าของคุณควรห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก และงอเป็นมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงโดยไม่ล็อค ในการเริ่มต้นออกกำลังกาย ให้ลดลำตัวช่วงบนลงกับพื้นจนแขนทำมุมประมาณ 90 องศา พักสักครู่ก่อนที่จะดันตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จุ่ม Tricep Dips มาตรฐานโดยใช้เท้าทั้งสองข้างบนพื้น แม้ว่าคุณจะยืดขาข้างหนึ่งเข้าไปที่. ได้ สูดอากาศในขณะที่คุณหย่อนตัวลงไปในน้ำ หรือแม้กระทั่งวางขาทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ตรงหน้าคุณเพื่อเพิ่มระดับ ความยากลำบาก ทำ 3 ชุด 15 ดิป
5. บอลหน้าท้อง: นอนหงายราบกับพื้นแล้ววางลูกฟุตบอลไว้ระหว่างเข่า กระทืบเข้าจนข้อศอกของคุณกระทบลูกบอล ทำ 3 ชุด 25 กระทืบ
6. ไม้กระดาน: วางแขนท่อนล่างบนพื้นและตรวจดูให้แน่ใจว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกายอยู่ในแนวตรงและไม่จุ่มลงในตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลาหนึ่งนาที
7. วิ่ง: วิ่งด้วยเข่าสูงเป็นเวลาหนึ่งนาที อย่าลืมยกเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
8. ท่าที: ขณะนอนราบกับพื้น ยกร่างกายขึ้นด้วยแขนข้างเดียว ฝ่ามือของคุณควรราบกับพื้นเช่นเดียวกับเท้าข้างหนึ่ง (เท้าอีกข้างควรวางทับบน) ยกแขนที่ว่างของคุณขึ้นไปในอากาศ แล้วมองขึ้นเมื่อกางออก ร่างกายของคุณควรอยู่ในรูปตัว T

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทีละเล็กทีละน้อยตลอดทั้งวันและตรวจดูเมื่อคุณไป หรือจะทำทั้งหมดพร้อมกันก็ได้ ทำแบบฝึกหัดแรก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ก่อนเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดถัดไป Alisha มักจะออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการมีความสนุกสนานและมีแรงจูงใจ และคุณควรลองด้วย! หากคุณพบวิธีสนุกสนานเล็กๆ น้อยๆ ขณะออกกำลังกาย คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันได้นานขึ้น

ขอให้โชคดีและสนุก!