รับแผนอาหารและฟิตเนสของ Rachael!

สวัสดี. ฉัน Jonathan Beran,
และฉันเป็นผู้ฝึกสอนที่ทำงานกับ Rachael เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของเธอ
และความอดทนในการเล่นเทนนิส (และแน่นอนว่าเธอจะเริ่มดูดีและ
กระชับในกระบวนการด้วย!) การออกกำลังกายครั้งแรกนี้ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมัน
และสร้างกล้ามที่ขา ลำตัวส่วนบนและแกนกลางลำตัว และสิ่งที่ฉันเป็น
ให้คุณเรียกว่าวงจร ต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
แบบแบ็คทูแบ็คโดยแทบไม่มีการพักระหว่างกัน แล้วในที่สุด
ของคาร์ดิโอ 5 นาทีของคุณ (ส่วนสุดท้ายของวงจร) ให้กิน a
พักน้ำ 2 นาที แล้วเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำ
วงจรนี้ 3 ครั้งทุกการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะเริ่ม
เห็นผลไวมาก!

คุณพร้อมหรือยัง? มาเริ่มกันเลยดีกว่า อุ่นเครื่อง:

ทำ 5 ถึง 10 นาทีบนลู่วิ่งที่ประมาณ 60% ของความเร็วสูงสุดของคุณ คุณควรจะยังสามารถพูดคุยกับใครสักคนในขณะที่ทำการวอร์มอัพนี้ แต่อัตราการเต้นของหัวใจควรเพิ่มขึ้นและร่างกายของคุณควรจะอบอุ่นขึ้น ถ้าไม่เริ่มมีเหงื่อออกเล็กน้อย (หากคุณไม่มีลู่วิ่ง คุณสามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้แน่นอน)

และตอนนี้สำหรับ วงจร:

ปอด: ยืนโดยให้เท้าอยู่ห่างจากกัน วางมือบนสะโพก วางมือบนสะโพกและหน้าท้องของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ งอเข่าทั้งสองข้างจนเข่าขวาแตะหรือเกือบแตะพื้น เข่าหน้าของคุณควรทำมุม 90 องศา ไม่ควรอยู่เหนือปลายเท้า กดค้างไว้ 1 วินาที จากนั้นดันเท้าซ้ายออกแล้วกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมด้วยเท้าขวาในครั้งนี้ เริ่มต้นด้วย 8 reps ต่อขา (16 lunges ทั้งหมด) และสร้างได้ถึง 10 ถึง 15 lunges แต่ละขาเคล็ดลับของฉันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด: ให้หน้าท้องของคุณตึงและหลังตรงในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ "ระเบิด" ออกจากเท้าหน้าอย่างแรง เมื่อคุณกลับมาที่ตำแหน่งเดิมอย่าลืมหายใจขณะทำสิ่งนี้ ออกกำลังกาย.

ลู่วิ่งวิดพื้น: ยืนโดยให้เท้าอยู่บนด้านที่มั่นคงของลู่วิ่ง (ไม่ใช่สายพานลู่วิ่ง) วางมือบนที่จับของลู่วิ่งโดยให้กว้างกว่าระยะบ่าจากกันเล็กน้อย น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่มือ และคุณควรอยู่ในท่าวิดพื้น (ที่นิ้วเท้า หลังแบน หน้าท้องแน่น) รักษาหน้าท้องให้แน่น หายใจเข้า และลดลำตัวไปทางมือให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกและวิดพื้นเมื่อคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นเดิม ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง ถ้ามันง่ายเกินไป ให้เลื่อนลงมาที่พรมปูพื้นแล้ววิดพื้นเป็นประจำ หากคุณไม่มีลู่วิ่ง: ลองทำแบบเดียวกัน ลองวิดพื้นหรือวิดพื้นที่ใช้ด้านหลังของโซฟาแทน

แทงด้านข้างด้วยหยิก bicep: ยืนถือดัมเบลล์ขนาดกลาง (ประมาณ 5 ปอนด์) สำหรับแต่ละมือ) โดยให้เท้าชิดกันดัมเบลล์ไว้ข้าง ๆ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า รักษาขาซ้ายให้ตรงและนิ้วเท้าหันไปข้างหน้า ก้าวใหญ่ไปทางขวาด้วยขาขวาของคุณ ปล่อยให้เข่าขวางอเพื่อให้ขาซ้ายยืดออก และน้ำหนักเกือบทั้งหมดอยู่ที่ขาขวา เมื่อคุณลงมาที่ตำแหน่งนี้ ให้งอศอกแล้วงอดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ ดันขาขวาออกแล้วคืนขาและแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำกับขาซ้าย เริ่มต้นด้วย 8 reps ในแต่ละด้าน และสร้างได้ถึง 10 ถึง 15 reps ในแต่ละด้าน

แถวก้ม-เงย: ถือ5lb. ดัมเบลล์ยืนด้วยเท้าของคุณในระยะสะโพกแล้วงอเข่าเล็กน้อย รักษาหลังของคุณให้แบนไม่โค้งงอ งอที่เอวของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณเกือบจะขนานกับพื้นและปล่อยให้ดัมเบลล์ห้อยลงมาจากมุมนี้ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ: ระยะทางสะโพก, งอเข่า, ก้นออก, กลับแบน, โดยให้ดัมเบลล์ห้อยลงมาจากตำแหน่งนี้, ฝ่ามือหันเข้าหากัน จากตรงนี้ หายใจออกและบีบหัวไหล่เข้าหากัน งอข้อศอกแล้วดึงดัมเบลล์ไปทางด้านข้างของหน้าอก (ฝ่ามือยังคงหันเข้าหากัน) หายใจเข้าและควบคุมน้ำหนักให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง

กระพือ: นอนหงายบนพื้นด้วยมือของคุณตรงใต้ส่วนบนของก้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง บีบหน้าท้อง ยกขาขึ้นจากพื้น และเริ่มสลับการเตะขาแต่ละข้างอย่างช้าๆ และควบคุมได้ เตะต่อไปเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพัก ทำซ้ำ 3 ครั้ง สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้กระทืบที่ไหล่และยกไหล่ออกจากเสื่อขณะเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน

5 นาทีของคาร์ดิโอ: บนลู่วิ่งหรือเครื่องขึ้นบันได ให้พยายามอย่างเต็มที่ 60% (ตัวเลือกอื่นๆ หากคุณไม่มีเครื่องคาร์ดิโอ: จ๊อกกิ้ง แจ็คกระโดด หรือดีวีดีออกกำลังกายเต้นแบบใดก็ได้!)

และสุดท้าย my เคล็ดลับโภชนาการ สำหรับราเชลที่ต้องการเลิกกินไม่ดีโดยเฉพาะในยุ ลองปรับให้เข้ากับ ของคุณ ชีวิต:

• อันดับแรก ฉันต้องการให้คุณจดเป้าหมายการออกกำลังกายส่วนบุคคลทั้งหมดของคุณพร้อมกับเป้าหมายของคุณสำหรับช่วงนอกฤดูกาลนี้ในซีซั่นถัดไปของเทนนิส หลังจากเขียนสิ่งนี้แล้ว อย่าลืมวางรายการนี้ไว้ในที่ที่คุณจะเห็นทุกวัน ดูเหมือนคุณจะขาดแรงจูงใจในการทำงานอย่างหนักในช่วงนอกฤดูกาล ดังนั้นฉันอยากให้คุณเข้าใจว่าทำไมคุณถึงออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดีทุกวัน
• ประการที่สอง ฉันต้องการให้คุณเริ่มบันทึกอาหารซึ่งจะรวมทุกอย่างที่คุณกินตลอดทั้งวัน ซึ่งควรรวมถึงช่วงเวลาของวันที่คุณกิน เครื่องดื่มทั้งหมด เครื่องปรุงรสทั้งหมด ฯลฯ ฉันต้องการให้คุณตั้งเป้าสำหรับ 5 ถึง 6 มื้อต่อวัน ซึ่งรวมถึงอาหาร 3 มื้อและของว่างเพื่อสุขภาพ 2 หรือ 3 มื้อต่อวัน นี้อาจดูเหมือนมาก แต่ให้ขนาดส่วนของคุณเล็ก
• เลือกวันหนึ่งเพื่อกินสิ่งที่คุณรัก แต่ให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ มันจะให้บางสิ่งแก่คุณในตอนท้ายของสัปดาห์และแทนที่จะรู้สึกผิดสำหรับ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ถือได้ว่าเป็นรางวัลสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีตลอดช่วงเวลาที่เหลือของ สัปดาห์.
• ดื่มน้ำปริมาณมาก น้ำจะเร่งความสามารถของร่างกายในการย่อยอาหาร ดังนั้นควรมีน้ำติดตัวไว้ตลอดเวลา ตั้งเป้าไว้ที่แกลลอนน้ำต่อวัน

แค่นั้นแหละ! ไว้คราวหน้าขอให้โชคดีครับ ตั้งเป้าหมายเหล่านั้นและทำมันทีละวัน เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้น คุณจะต้องรักษามันไว้ ฉันสัญญา! -โจนาธาน