พบกับ Jonathan ผู้ฝึกสอนของ Rebecca และรับแผนของเธอ!

รีเบคก้า woราชากับ Jonathan Beranเทรนเนอร์ในเวสต์ฮอลลีวูด แคลิฟอร์เนีย ที่เคยร่วมงานกับดาราดังอย่าง Kristen Bell และ สิบเจ็ด's สาวปกสิงหาคม, Hayden Panetierre!
โจนาธานกำลังช่วยรีเบคก้าก้าวแรกสู่ความสำเร็จในระยะยาว
เป้าหมายของการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและพอดี—และตอนนี้คุณทุกคนจะได้รับ
ตักด้านใน นี่โจนาธาน!

เฮ้ทุกคน!

เนื่องจากรีเบคก้าต้องการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและไม่ต้องรีบร้อนเพื่อบรรลุเป้าหมายที่ยากลำบาก การปรับนิสัยการกินของเธออย่างช้าๆ จึงเป็นกระบวนการที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับเธอ ฉันไม่ต้องการให้เธอเปลี่ยนนิสัยเร็วเกินไป ดังนั้นการออกกำลังกายครั้งแรกนี้จึงควรเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ดี แต่ก็ยังมีประสิทธิภาพจากสิ่งที่เธอเคยชิน

ในแง่ของโภชนาการ รีเบคก้าควร

• เริ่มบันทึกอาหาร. ทุกอย่างที่เธอกินและดื่ม
  จะเขียนและส่งถึงข้าพเจ้าปลายสัปดาห์ ความถี่
  ของมื้อนั้นสำคัญมาก ดังนั้น รีเบคก้าจะเริ่มกิน 5 หรือ 6 มื้อเล็ก
  อาหารทุกวัน (รวมอาหารพื้นฐาน 3 มื้อ ได้แก่ อาหารเช้า กลางวัน และ
  อาหารเย็น). การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และบ่อยขึ้นจะช่วยให้เธอหลีกเลี่ยงได้
  click fraud protection
  
  การกินมากเกินไปในมื้อใดมื้อหนึ่งรวมทั้งทำงานการเผาผลาญของร่างกายด้วย
  ตลอดทั้งวันจึงเผาผลาญแคลอรี
• มีวันฟรี รีเบคก้าสามารถให้เวลาตัวเองได้อาทิตย์ละหนึ่งวันเพื่อ
  กินอะไรก็ได้ตามใจเธอ (อย่างมีเหตุผล) ให้รางวัลตัวเองที่กิน
  ดีในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ อย่างที่บอกไปก่อนหน้านี้ว่าปรับการกินของเธอ
  นิสัยช้าดีที่สุด
• ดื่มน้ำให้เพียงพอและวางแผนล่วงหน้า รีเบคก้าควรดื่มน้ำให้มาก ๆ ตลอดทั้งวันและดื่มน้ำหนึ่งขวดกับเธอตลอดเวลา เธอควรวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและเตรียมถุง Glads หรือ Tupperware ไว้ด้วย

ตอนนี้สำหรับการออกกำลังกาย! รีเบคก้าจะทำการออกกำลังกายที่ฉันสร้างขึ้นสำหรับเธอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสัปดาห์ละสองครั้ง เธอควรพยายามเก็บไว้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

หากคุณกำลังติดตามอยู่ อย่าลืมวอร์มร่างกายประมาณ 5-10 นาทีบนอุปกรณ์คาร์ดิโอที่คุณเลือกก่อนเริ่ม จากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สลับกันไปมา โดยไม่มีการพักระหว่างเซ็ต ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอ 5 นาทีที่ประมาณ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของศักยภาพสูงสุดของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายและคาร์ดิโอเสร็จแล้ว ให้พักดื่มน้ำไม่เกินหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบรอบแรก นั่นคือ สควอท วงจรทั้งหมดควรจะเสร็จสิ้น 3 หรือ 4 ครั้งตลอดทาง

วงจรคือ:

1. หมอบ เริ่มจากเท้าห่างกันเท่าสะโพก ยืนหน้าเก้าอี้หรือม้านั่งเตี้ยๆ วางมืออย่างหลวม ๆ หลังใบหู และเริ่มนั่งลง งอเข่า โดยให้อกและหลังให้ตรงที่สุด กดส้นเท้าลงกับพื้นแล้วบีบก้นเข้าหากันขณะที่คุณยืนขึ้น หายใจเข้าในขณะที่คุณลงไปและหายใจออกเมื่อคุณกลับมา ทำซ้ำ 20 ครั้ง
2. วิดพื้น. เริ่มพิงกำแพงหรือม้านั่งสูง โดยให้มือของคุณกว้างกว่าระยะไหล่เล็กน้อย รักษากล้ามท้องของคุณ หายใจเข้า และเอนตัวไปที่ผนังหรือม้านั่ง หายใจออกในขณะที่คุณกางแขนออกและกลับขึ้น ระวังอย่าให้หลังของคุณหย่อนคล้อยและให้ศีรษะอยู่นิ่ง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
3. แถวนั่ง. วงจรที่นั่งแบบนั่งบนเครื่องที่ต่อกับตุ้มน้ำหนักและสายเคเบิล ให้น้ำหนักอยู่ที่ประมาณ 20-30 ปอนด์ เริ่มการเคลื่อนไหวโดยนั่งตัวตรงแล้วบีบไหล่เข้าหากัน หายใจออกในขณะที่คุณดึงมือจับเข้าไปในบริเวณหน้าอก/ท้อง โดยให้แน่ใจว่าฝ่ามือหันเข้าหากัน หลังจากที่คุณดึงน้ำหนักด้วยแขนของคุณจนสุดแล้วให้หายใจเข้าในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้ง
4. ค้อนหยิก ทำชุดค้อนขดตรงเข้าที่กดไหล่ ในการเริ่มต้น ยืนโดยแยกเท้าเท่าสะโพกและวางมือข้างลำตัว โดยถือ 5 ปอนด์ ดัมเบลล์ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอดเวลา ให้งอแขนไปที่ข้อศอกแล้วงอขึ้นไปที่ไหล่ เมื่อตุ้มน้ำหนักอยู่ที่บ่าของคุณแล้ว ให้กดน้ำหนักให้ตรงเหนือศีรษะ นำตุ้มน้ำหนักลงมาในลักษณะเดียวกับที่ยกขึ้น ทำซ้ำครบหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
5. จุ่ม ยืนโดยให้หลังของคุณหันหน้าเข้าหาม้านั่งที่มั่นคง เอื้อมมือไปด้านหลังและใต้ตัวคุณเล็กน้อย วางฝ่ามือบนม้านั่งแล้วยกตัวขึ้น เท้าควรราบกับพื้น เข่าทำมุม 90 องศา ให้หลังและก้นชิดกับม้านั่ง ปล่อยให้ร่างกายหย่อนตัวลงไปตรงๆ ข้อศอกของคุณควรชี้ไปทางด้านหลังเมื่อคุณงอ - ไม่ออกไปด้านข้างหรือเข้าหากัน ถ้ามันง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ขยับเท้าไปข้างหน้า แต่อย่าลืมให้หลังชิดกับม้านั่ง ตั้งเป้าซ้ำ 15-20 ครั้ง
6. ลูกบอลออกกำลังกายกระทืบ. นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายแล้วเลื่อนลงจนลูกบอลอยู่ตรงกลางหลังของคุณ ขณะที่ปล่อยมือไว้หลังใบหู หายใจออกและกระทืบ บีบกระดูกสันอกไปทางสะดือ หายใจเข้าระหว่างทางกลับลงมา ทำซ้ำ 20 ครั้ง อย่าลืมทำแบบฝึกหัดนี้ที่ a ช้า ก้าว.
7. คาร์ดิโอด่วน. ทำคาร์ดิโอให้ครบ 5 นาทีที่ประมาณ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของศักยภาพสูงสุดของคุณ

บันทึก: หากคุณไม่ลำบากกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักภายในครั้งที่ 20 ให้เพิ่มน้ำหนักอีกเล็กน้อย การทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้งสุดท้ายนั้นค่อนข้างยาก

สุดท้าย เลือกเป้าหมายเล็กๆ ที่จะไปให้ถึงในเดือนแรก เนื่องจากเป้าหมายสูงสุดของ Rebecca คือการลดขนาดลง 2 ขนาดภายในสิ้นฤดูร้อน เราจึงตัดสินใจลดขนาดลง 1 ขนาดสำหรับเป้าหมาย 1 เดือนของเธอ จำไว้ว่าเป้าหมายระยะสั้นช่วยในการสร้างแรงจูงใจโดยรวม ขอให้โชคดีทุกท่าน!

—โจนาธาน