1Sep
Seventeen เลือกผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่าคุณจะชอบมากที่สุด เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นจากลิงก์ในหน้านี้
คุณอาจกินอาหารหลักในมื้อเที่ยงนี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง (ถ้าไม่ใช่ทุกวัน!) ทำไมไม่ลองเรียนรู้วิธีทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยกว่านี้ดูล่ะ อ่านเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ 5 ข้อเหล่านี้ในการทำแซนวิชทุกวันให้เป็นสุดยอดอาหารสำหรับคุณ!
hartphotography/istock
การเปลี่ยนสิ่งที่อยู่ระหว่างชิ้น (และแม้แต่ชิ้นเอง) ไม่เพียงช่วยให้คุณไม่เบื่อ แต่ยังเป็นโอกาสที่ดีในการทำให้มื้อเที่ยงของคุณดีขึ้นมากสำหรับคุณ เพื่อที่จะหาวิธีลดแคลอรีและไขมันในขณะที่เพิ่มปัจจัยทางโภชนาการ เราจึงถามนักโภชนาการจากนิวยอร์กซิตี้ Tanya Zuckerbrot, RD ผู้เขียน เอฟ-แฟคเตอร์ ไดเอทซึ่งส่วนผสมที่คุณควรเปลี่ยน
1. เปลี่ยนขนมปังของคุณ
คุณอาจคิดว่าขนมปังสีน้ำตาลมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยอัตโนมัติ แต่ก็ไม่เสมอไป! บางพันธุ์ เช่น pumpernickel มีสีแบบง่ายๆ ดังนั้นคุณจะต้องดูที่ฉลากเพื่อดูว่าคุณกำลังกินอะไรอยู่ เป้าหมายคือการหาชิ้นที่ทำจาก "ข้าวสาลีเต็มเมล็ด 100 เปอร์เซ็นต์" (มองหาถ้อยคำที่แน่นอนนั้น!) และชิ้นที่มีเส้นใย - อย่างน้อย 3 ถึง 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยในการย่อยอาหาร แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน
โปรดจำไว้ว่าขนมปังโฮลวีต ตอร์ตียา อิงลิชมัฟฟิน และพิต้ามีเส้นใยอาหารเป็นสองเท่าและมีแคลอรีเกือบครึ่งหนึ่งของขนมปังขาวทั้งหมด!
2. เปลี่ยนเนื้อ
โบโลญญาและซาลามีอาจจะอร่อยทั้งคู่ แต่มีแคลอรี่ 100 และไขมัน 8 กรัมต่อออนซ์ และเนื่องจากแซนวิชทั่วไปมีอย่างน้อย 6 ออนซ์ (โดยเฉพาะแบบที่คุณซื้อจากร้านเดลี่) คุณ สามารถกินได้ถึง 600 แคลอรี่และไขมัน 48 กรัม (และนั่นก็ไม่มีขนมปังหรืออะไร) เครื่องปรุงรส!)
สำหรับมื้อเที่ยงที่ผอมกว่านี้ ให้เปลี่ยนแซนวิชของคุณเป็นเนื้อไก่งวงหรือเนื้อย่าง ตุรกีมี 30 แคลอรีและมีไขมันน้อยกว่า 1 กรัมต่อออนซ์ และเนื้อย่างมี 60 แคลอรีและไขมัน 2.5 กรัมต่อออนซ์ ตัวเลือกทั้งสองนี้มีไขมันและแคลอรีน้อยมาก และมีโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับโบโลญญาและซาลามี่ ถ้าคุณชอบแซนวิชสลัดทูน่า อย่าลืมทำมายองเนสไขมันต่ำด้วยตัวเองที่บ้าน เพราะของธรรมดาๆ หนึ่งกระป๋องสามารถบรรจุไขมันได้มากถึง 43 กรัม
3. เปลี่ยนสเปรดของคุณ
แทนที่จะใช้มายองเนส ให้ลองใช้ฮัมมุส: สเปรดที่อร่อยนี้ประกอบด้วยถั่วและกระเทียมเป็นหลัก ซึ่งเพิ่มโปรตีนและวิตามินให้กับแซนวิชของคุณ หนึ่งช้อนโต๊ะให้พลังงาน 35 แคลอรีและไขมัน 3 กรัม หากคุณไม่สามารถข้ามมาโยได้ ให้เปลี่ยนเป็นอาหารประเภทไขมันต่ำ ซึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 15 แคลอรี่และไขมัน 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ หรือเลือกทานแซนวิชกับมัสตาร์ดรสเผ็ด ปราศจากไขมันและให้พลังงานเพียง 8 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ
4. แค่พูดชีส (ไขมันต่ำ)!
อาจเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนในการสร้างกระดูกที่ดี แต่ชีสก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน (ซึ่งไม่ดีต่อหัวใจของคุณ) ชีสอเมริกันเพียงชิ้นเดียวมีแคลอรี่ 100 และไขมัน 8 กรัมซึ่งอิ่มตัว 5 กรัม Ricotta, mozzarella และ feta ดีขึ้นเพียงเล็กน้อยในแผนกไขมันและแคลอรี่
แทนที่จะผ่อนคลาย ให้เปลี่ยนไปใช้ชีสที่คุณชอบแบบไขมันต่ำ ซึ่งมักจะมีแคลอรี่ประมาณ 50 แคลอรี่และไขมัน 3 กรัมต่อชิ้น ชีสไขมันต่ำหนึ่งหรือสองออนซ์ช่วยเพิ่มแคลเซียมและรสชาติ!— สำหรับแซนวิช
5. บีบในผลิตผลของคุณ!
ผักมีประโยชน์โดยเนื้อแท้ - เว้นแต่จะแช่ในน้ำมัน! ข้ามเห็ดผัด หัวหอมและพริก (พวกเขาดูดซับสิ่งที่มันเยิ้ม) และเลือกผักกาดหอมสดกรอบ มะเขือเทศ หัวหอมและชิ้นแตงกวาสำหรับแซนวิชของคุณ การเพิ่มแคลอรีต่ำเหล่านี้ไม่เพียงแต่ทำให้มื้ออาหารของคุณใหญ่ขึ้นและน่าพึงพอใจมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ในปริมาณที่พอเหมาะในทุกๆ คำ! สำหรับการเปลี่ยนแปลงที่สนุกสนาน คุณยังสามารถลองเพิ่มชิ้นแอปเปิ้ลลงในเนยถั่วหรือไก่งวงและแซนด์วิชเชดดาร์ไขมันต่ำ
คำแนะนำจาก ทันย่า ซักเคอร์บรอต, MS, RD, นักโภชนาการในนครนิวยอร์กและผู้เขียน F-Factor Diet
