สูตรแพนเค้กโฮลเกรน

อยากสุขภาพดีต้องกินให้ถูก! ลองดูสูตรอาหารแสนอร่อยและง่ายเหล่านี้ที่จะช่วยให้คุณฟิตไปตลอดชีวิต

แพนเค้กโฮลเกรน

วัตถุดิบ:

แป้งแพนเค้กโฮลวีต 2 ถ้วย
นมปราศจากไขมัน (พร่องมันเนย) 2 ถ้วย
บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย แบล็กเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่สับ (สดหรือแช่แข็ง)
อบเชย 1/2 ช้อนชา
เครื่องตีไข่ 1/2 ถ้วย
สเปรย์ทำอาหารน้ำมันคาโนลา (เช่นน้ำมันคาโนลา)
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ หรือ น้ำเชื่อมอ่อน 2 ช้อนโต๊ะ

ทิศทาง:
(ทำแพนเค้กได้ 8 ถึง 10 ชิ้น)
(2 แพนเค้ก = 1 ที่)

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดในชามขนาดใหญ่โดยใช้ไม้พาย ผัดจนเนียน

2. ปล่อยให้แป้งนั่งสักสองสามนาทีเพื่อให้ข้น

3. เคลือบกระทะขนาดใหญ่ด้วยสเปรย์ผักและตั้งกระทะให้ร้อน

4. เทแป้งเพื่อทำแพนเค้กขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 4 นิ้ว

5. พลิกแพนเค้กเมื่อขอบแข็งและตรงกลางเป็นฟอง

6. ปรุงจนสุกทั้งสองด้าน

7. เติมน้ำเชื่อม

อยากผักใบเขียวบ้าง? ดูหน้าถัดไปสำหรับสลัดผักโขมที่มีการบิด!

สลัดผักโขมเขตร้อน

ส่วนผสมสลัด
ใบผักโขมล้างและแห้ง 4 ถ้วย
ส้มเลือดปอกเปลือกและหั่น 1 ถ้วยตวง หรือสับปะรดกระป๋อง 1 ถ้วยตวงหรือมะม่วงกระป๋อง

น้ำสลัด
น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
พริกไทยดำเล็กน้อย
(เสิร์ฟ 1)

ทิศทาง

1. โยนส่วนผสมสลัดในชามขนาดใหญ่ กัน

2. ในชามขนาดเล็กผสมส่วนผสมน้ำสลัดด้วยส้อม

3. หยดลงบนสลัดแล้วโยนจนใบเคลือบอย่างดี

สำหรับเฟียสต้าเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ ลองสูตรเบอร์ริโตในหน้าถัดไป!

เบอร์ริโต

ส่วนผสม:สเปรย์ทำอาหารน้ำมันคาโนลา
ถั่วดำ 7 ออนซ์ (ประมาณ 1/2 ของกระป๋อง 15 ออนซ์) ระบายออก
7 ออนซ์ (ประมาณ 1/2 ของกระป๋อง 15 ออนซ์) มะเขือเทศตุ๋นสไตล์เม็กซิกัน
น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ
หอมใหญ่หั่น 1/2 ถ้วย
นาง 1 ช้อนชา Dash Southwest Chipotle Seasoning Blend
แป้งตอร์ติญ่าแป้งโฮลวีต 2 ชิ้น
ทิศทาง:
เสิร์ฟ 1 (2 burritos = 1 เสิร์ฟ)

1. เคลือบกระทะผัดขนาดกลางด้วยสเปรย์ทำอาหาร

2. ความร้อนถึงปานกลาง

3. ใส่ถั่ว มะเขือเทศ น้ำส้มสายชูและหัวหอม โรยด้วยนาง แดช.

4. ผสมและเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาที กวนทุกๆ 2 หรือ 3 นาที

5. ปาดแป้งตอร์ติญ่าลงบนจาน แบ่งไส้ระหว่างสองชิ้น แล้วม้วนขึ้น

คลิกที่หน้าถัดไปเพื่อดูทางเลือกที่ดีสำหรับสลัดทูน่าโฮ-ฮัม!

สลัดแซลมอน

ส่วนผสมสลัด:
4 ออนซ์. เนื้อปลาแซลมอน
4 ถ้วย bib (บอสตัน) ผักกาดหอมล้างและทำให้แห้ง
ใบโหระพาสด 5 ใบ ล้าง ตากแห้ง สับ
มะเขือเทศเชอรี่ 1/2 ไพน์

ส่วนผสมน้ำสลัด:
น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชา
น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ
บีบมะนาวหรือมะนาว

ทิศทาง:
(เสิร์ฟ 1)

อุปกรณ์เสริม: น้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ

1. โยนส่วนผสมสลัดเข้าด้วยกันในชามใบใหญ่ กัน

2. ในชามขนาดเล็กรวมส่วนผสมน้ำสลัดและผสมกับส้อม

3. เทลงบนสลัดและโยน

รับผักที่มีสูตรผัดในหน้าถัดไป!

เต้าหู้ผัดผัก

ส่วนผสม:
น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชา
หน่อไม้ฝรั่งสับ 1/2 ถ้วยตวง (ประมาณ 6 หอก)
1/2 พริกหยวก (แดงหรือส้ม) หั่นบาง ๆ
ดอกบร็อคโคลี่หั่น 1/2 ถ้วยตวง
แครอท 1/2 ถ้วยตวง
เต้าหู้แข็ง 4 ออนซ์ (ปล่อยให้สะเด็ดน้ำประมาณ 5 ถึง 10 นาทีก่อนผัด) ตัดเป็นก้อน 1/2 นิ้ว
ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือและพริกไทยเล็กน้อย

ทิศทาง:
1. เทงาและน้ำมันมะกอกลงในกระทะหรือกระทะขนาดใหญ่

2. ความร้อนถึงปานกลางถึงสูง

3. เพิ่มบรอกโคลีและแครอทและผัด (กวนเป็นประจำ) ประมาณ 4 นาทีหรือจนนุ่ม

4. ลบบรอกโคลีและแครอท วางในชามแล้วพักไว้

5. ใส่หน่อไม้ฝรั่งและพริกหยวกลงในกระทะและผัด (กวนเป็นประจำ) ประมาณ 3 นาทีหรือจนนุ่ม

6. ใส่บรอกโคลีและแครอทกลับลงในกระทะ

7. ใส่เต้าหู้ ซีอิ๊วขาว เกลือและพริกไทย แล้วผัดต่ออีก 2 ถึง 3 นาที

กุ้งไม่ต้องกลัว! ทำอาหารได้ง่ายในสูตรกุ้งและข้าวในหน้าถัดไป

กุ้งกับข้าว

ส่วนผสม:
1/2 ช้อนชาเนยเบาหรือมาการีนปราศจากไขมันทรานส์
กระเทียมสดสับละเอียด 1/2 ช้อนชา
หัวหอมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
ขิงสดบดหรือขิงสด 1/2 ช้อนชา ขูดหรือกดด้วยเครื่องกดกระเทียม
น้ำมะนาว 1/2 ช้อนชา
กุ้งดิบ สดหรือแช่แข็ง 6 ออนซ์ (หากซื้อกุ้งสดให้ถามคนขายปลาที่เคาน์เตอร์ปลาเพื่อหากุ้งที่ "ล้าง" หมายถึงเอาหัวและเส้นของกุ้งออก)
ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย

ทิศทาง:
(เสิร์ฟ 1)

1. หุงข้าวตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ขณะเตรียมกุ้ง

2. ละลายเนยในกระทะบนไฟสูงปานกลาง

3. ใส่กระเทียมลงไปผัดประมาณ 1 นาที จนกระเทียมนิ่มลงเล็กน้อย

4. ใส่ต้นหอม ขิง และน้ำมะนาว

5. เพิ่มความร้อนให้สูงปานกลางและปรุงอาหารต่อไปเป็นเวลา 3 นาที (คนเป็นครั้งคราว) จนของเหลวลดลงครึ่งหนึ่ง นำกระทะออกจากความร้อน

6. ในกระทะที่แยกต่างหาก ต้มน้ำและเพิ่มกุ้ง ต้มประมาณ 3 นาทีหรือจนกุ้งเปลี่ยนเป็นสีชมพูและไม่โปร่งแสงอีกต่อไป ระบายน้ำได้ดี

7. โยนกุ้งลงในกระทะด้วยส่วนผสมของหัวหอมและคนให้เข้ากัน

8. เสิร์ฟเหนือเตียงข้าว

9. กินกับแครอทหรือผักโขมสุก 1/2 ถ้วยตวงและลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูกเพื่อปัดเศษอาหาร

หมายเหตุด้านความปลอดภัย:เมื่อใดก็ตามที่จัดการกับเนื้อดิบ สัตว์ปีก หรืออาหารทะเล ให้เก็บอุปกรณ์ทำอาหาร (มีด เขียง ฯลฯ) ที่สัมผัสไว้แยกจากส่วนผสมอื่นๆ ล้างเครื่องมือในครัว (รวมถึงชาม) ที่สัมผัสกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดิบอย่างทั่วถึงด้วยสบู่และน้ำร้อน และล้างมือด้วยน้ำอุ่นและสบู่ทุกครั้งหลังจับต้องเนื้อดิบ สัตว์ปีก หรืออาหารทะเลเพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดิบ (รวมถึงไข่) เป็นแหล่งสะสมแบคทีเรียที่สามารถทำให้คุณป่วยได้มากหากคุณกลืนกินเข้าไป