วิธีสนุก ๆ ในการออกกำลังกายนอกบ้าน

การออกกำลังกายด้วยทรายนี้จะเผาผลาญแคลอรี เผาผลาญไขมัน และทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะไปถึงชายหาดนั้น

• • ปอดเดิน: 3 ชุด 12 ขั้น ลงและถอยหลัง
• • หมอบกระโดด: 3 ชุด 10
• • ปอดเดินถอยหลัง: 3 ชุด 12 ขั้น ลงและถอยหลัง
• • กระโดดขากรรไกร: ขาแต่ละข้างมี 16 หรือ 8 ชุด 3 ชุด (สำหรับท่านี้ ให้พุ่งเข้าใส่แล้วกระโดดไปพร้อมกับยกขาขึ้นไปในอากาศ)
• • กระดานกระโดด: 3 ชุด 10 กระโดด (กระโดดไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ทำซ้ำ)
• • สับเปลี่ยนด้านข้าง: ดาวน์และหลัง 3 ชุด; ให้แน่ใจว่าได้หันหน้าไปทางเดียวกันทุกครั้ง (ไปประมาณ 10 หลาหรือระยะทางของตาข่ายวอลเลย์บอล)
• • วิ่งเหยียบหลัง: ลงและหลัง 3 ชุด สลับไปมาระหว่างหันไปข้างหน้าและข้างหลัง (ไปประมาณ 10 หลา หรือระยะของตาข่ายวอลเลย์บอล)

เคล็ดลับ: เมื่อแสงแดดส่องลงมา การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง พึงทราบด้วยว่าการทำงานบนทรายนั้นยากกว่าการทำงานบนพื้นผิวเรียบมาก นั่นหมายความว่าคุณควรเริ่มช้าๆ และทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไปจนถึงทั้งสามเซ็ต

click fraud protection

วิ่งไปรอบๆ พื้นที่ใกล้เคียงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

เคล็ดลับ: เริ่มต้นอย่างช้าๆ ด้วยการวิ่ง 1 ไมล์ เพิ่มระยะทางที่ไกลขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดิน/วิ่งเหยาะๆ เดินประมาณสองช่วงตึกแล้วเขย่าเบา ๆ สองช่วงตึก ทำซ้ำจนกว่าคุณจะสามารถวิ่งได้ตลอดทาง

กิจกรรมนี้สนุกและเผาผลาญได้ประมาณ 200 แคลอรีต่อชั่วโมงในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เคล็ดลับ: ผู้ที่มาครั้งแรกควรได้รับบทเรียนหรือเริ่มด้วยคลื่นลูกเล็กๆ กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่แข็งแรงช่วยให้นักเล่นกระดานโต้คลื่นมีความสมดุลและความทนทาน เริ่มต้นวันเล่นเซิร์ฟของคุณด้วยการบิดของ Superman และ Russian ทำสามชุด ชุดละ 20 ชุด

กีฬาโซเชียลที่ยอดเยี่ยมนี้ช่วยสร้างคาร์ดิโอ ความแข็งแกร่ง และความคล่องตัว

เคล็ดลับ: หากต้องการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด ให้เคลื่อนไหวต่อไปแม้ว่าคุณจะไม่มีลูกบอล พักดื่มน้ำบ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

ใช้สนามกีฬาโรงเรียนมัธยมในท้องถิ่นเป็นพื้นที่ออกกำลังกายส่วนตัวของคุณและลองออกกำลังกายแบบ plyo นี่เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง แต่มันจะกำจัดไขมันออกไป และสร้างคาร์ดิโอและความแข็งแรงของคุณ ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์สูงสุด

• • วิ่งขึ้นบันไดทั้งชั้นแล้วกลับลงมาอีกครั้ง
• • วิ่งขึ้นบันไดโดยข้ามบันได; วิ่งกลับลงมาทุกขั้นบันได
• • ขึ้นบันไดด้วยการกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างขึ้นทุกขั้น วิ่งกลับลงบันได
• • ขึ้นบันไดโดยกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างบนบันไดอื่น วิ่งกลับลงบันได
• • อยู่ที่ด้านล่างของบันไดและหาขั้นบันได ดำเนินการ สเต็ปอัพ, โดยคุณวางเท้าข้างหนึ่งบนบันไดแล้วดันเข่าอีกข้างหนึ่งและนิ้วเท้าขึ้น จากนั้นทำซ้ำที่เท้าอีกข้างหนึ่ง ทำ 3 ชุด 10 ต่อเท้าแต่ละข้าง
• • กล่องกระโดด: 3 ชุด 10 ขั้น (หาบันไดที่มีความสูงพอๆ กับตัวคุณ แล้วกระโดดขึ้นไปบนขั้นบันได 2 ฟุตแล้วทำซ้ำ) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยกเท้าขึ้นและยกเข่าขึ้น)
• • กระโดดกล่องด้านข้าง: 3 ชุด 10 แต่ละวิธี (ค้นหาขั้นตอนที่เล็กกว่า; โดยให้ลำตัวหันเข้าหาบันได ให้กระโดดด้วยเท้าทั้งสองขึ้นไปบนขั้นบันได อยู่ด้านใดด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ แล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง)
• • วิดพื้นเอียง: 3 ชุด 10 ครั้ง (ค้นหาขั้นตอนและด้วยมือของคุณบนม้านั่งทำวิดพื้น)

เคล็ดลับ: ใช้เวลาของคุณเมื่อคุณวิ่งขึ้นบันได ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อยู่บนลูกบอลเท้าของคุณและระวังเมื่อคุณลงบันได เริ่มช้า; นี่เป็นการออกกำลังกายอย่างหนัก อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและทำในสิ่งที่ทำได้ โดยเพิ่มจำนวนครั้งเพื่อให้ง่ายขึ้น

การขี่จักรยานเป็นวิธีที่สนุกในการเผาผลาญแคลอรีเหล่านั้นโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนัก หาเพื่อนและลองขี่อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ ขี่บนเนินเขาเพื่อพัฒนาขาของคุณให้แข็งแรงเร็วขึ้น

เคล็ดลับ: หากคุณขี่เป็นเวลานาน อย่าลืมนำน้ำมาด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณขี่เสร็จอย่างแข็งแกร่งที่สุด

การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายเย็นและมีรูปร่างที่ดี ลองว่ายน้ำรอบสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้หนึ่งไมล์

เคล็ดลับ: โปรดจำไว้เสมอว่ายิ่งแกนกลางของคุณแข็งแกร่งเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น คุณสามารถเริ่มว่ายน้ำบนลานสระว่ายน้ำได้ด้วยการแตะนิ้วเท้าและไม้กระดานข้าง

นี้เป็นสถานที่ที่สมบูรณ์แบบที่จะทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี ลองออกกำลังกายนี้สามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อดูว่าขาและก้นของคุณเปลี่ยนไป

• • เริ่มต้นด้วยการวิ่งสามรอบสนามที่คุณวิ่งเหยาะๆ/เดินเข้าโค้งและวิ่งทางตรง
• • ในเลนนอก ขึ้นทางตรงของลู่วิ่งและวิดพื้น 10 ชุด 3 ชุด
• • หมอบ: 3 ชุด 10 (อย่าลืมเก็บน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า)
• • การเปลี่ยนขั้นตอนด้านข้าง: 3 ชุด 10 ชุดในทิศทางเดียวและอีก 10 ชุดหันหน้าไปทางเดียวกัน (เริ่มหันหน้าไปทางตรงกลางของแทร็กและเข้าสู่ตำแหน่งหมอบแล้วก้าวเท้าด้านในของคุณ ตามด้วยเท้าด้านนอกในลักษณะแทนที่ ทำซ้ำจนครบ 10 ก้าวแล้วเริ่มไปทางอื่น)
• • ไม้กระดาน: 3 ชุด 30 วินาที (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ใต้ไหล่และสะโพกของคุณไม่อยู่ในอากาศและดึงสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลัง)
• • ซูโม่หมอบ: 3 ชุด 10 ชุด (คล้ายกับหมอบ แต่ให้นิ้วเท้าหันออกและเข่าจะงอเมื่อคุณหมอบลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่อยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำสิ่งนี้ถูกต้องเมื่อคุณรู้สึกว่ามันอยู่ที่ต้นขาด้านในของคุณ
• • วิ่ง 100 เมตร: เริ่มต้นที่ปลายด้านหนึ่งของทางตรงแล้ววิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปยังปลายอีกด้านหนึ่ง เดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำ เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 100 เมตร 3 ครั้งและก้าวไปสู่อีกขั้น

เคล็ดลับ: การวิ่งเหล่านี้มีความแข็งแกร่ง ดังนั้นอย่าลืมกินโปรตีนภายใน 45 นาทีของการออกกำลังกาย นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว ตัวอย่างของอาหารว่างที่มีโปรตีนเป็นหลัก ได้แก่ กล้วย โปรตีนสมูทตี้ แครอทและเนยอัลมอนด์ โปรตีนแท่ง ผักกับฮัมมัส