วิธีฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน 10K

เกือบจะถึงเวลา GO! ในอีกประมาณหกวัน ฉันจะได้ร่วมกับคนอื่นๆ อีกหลายร้อยคนในการเดิน/วิ่ง/ปั่นจักรยานข้ามสะพาน George Washington ในนิวยอร์ก ขณะที่ฉันเขียนสิ่งนี้ ฉันกำลังคิดอยู่สองสิ่ง:

1. ฉันไม่ยอมใครง่ายๆ ฉันไม่ยอมใครง่ายๆ ฉันไม่ยอมใครง่ายๆ
2. 10k. 10k. 10K!

โอเค ฉันต้องยอมรับ ฉันรู้สึกประหม่านิดหน่อย (สวัสดี- ฉันกำลังจัดการแข่งขันอย่างเป็นทางการครั้งแรกของฉัน เมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าสี่ไมล์ครึ่งของสัปดาห์ที่แล้วทำให้ฉันหมดแรง ฉันรู้สึกกังวลเล็กน้อย) จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันล้าหลัง จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันไม่สามารถสำเร็จหลักสูตร 6.2 ไมล์ทั้งหมดได้ เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันเป็นตะคริว?

ฉันทำอะไรเพื่อคลายความวิตกกังวลของฉัน? ฉันคว้า iPod ของฉัน (พร้อมของโปรดของ Aly Michalka รายการออกกำลังกาย!) และฉันก็ออกเดินทางเพื่อฝึกซ้อมครั้งสุดท้าย ตอนนั้นเองที่ฉันตระหนักว่าฉันเป็นผู้ชนะแล้ว—ไม่ว่าจะมีถ้วยรางวัลที่ 1 หรือไม่ก็ตาม

ฉันจัดการเพื่อเลี้ยงดู $350 สำหรับ American Cancer Society ฉันรอดพ้นจากรอยเย็บข้างที่โหดร้ายและยังคงมีแรงจูงใจที่จะฝึกฝน แต่เหนือสิ่งอื่นใด ฉันได้พัฒนาร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงขึ้น

แต่ฟังนะ มันไม่ง่ายเลยที่จะมาที่นี่! การฝึกอบรมสำหรับ 10k ต้องใช้ความพยายามและความทุ่มเทมาก ควบคู่ไปกับแผนการที่แข็งแกร่งมาก

เนื่องจากฉันเป็นนักวิ่งที่ช่ำชองอยู่แล้ว ฉันจึงรู้ว่าสิ่งที่ฉันต้องการมุ่งเน้นคือความอดทนและความเร็ว ใช่ ฉันยอมรับ มีหลายครั้งที่กลุ่มของแม่ที่เดินตามถนนของฉันเดินผ่านฉันไป แต่เดี๋ยวก่อน- การจะเก่งขึ้นในบางเรื่องต้องใช้เวลาและความพยายาม ดังนั้น ฉันจึงทำให้แน่ใจว่าการฝึกของฉันใหม่อยู่เสมอ เพื่อให้ร่างกายคาดเดาและทำให้ฉันแข็งแกร่งขึ้น นี่คือสิ่งที่ฉันเน้น:

Sprints: การวิ่งเพิ่มพลัง สร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดของคุณ ฉันรู้ว่าฉันต้องการออกกำลังกายในระดับต่อไป ดังนั้นฉันจึงรวมการวิ่งเข้าไว้ในตารางของฉันสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ฉันทำซ้ำแปดรอบของการทำงานยี่สิบวินาทีตามด้วยการออกกำลังกาย tabata ที่เหลือสิบวินาทีจาก crossfit. ผ่านไปหนึ่งรอบ ฉันก็แทบหายใจไม่ออก! Hills: เพื่อเพิ่มความสนุกสนานให้กับกิจวัตรการวิ่งปกติของฉัน ฉันได้เพิ่มการฝึกบนเนินเขาลงในตารางการวิ่งประจำสัปดาห์ของฉัน (ขึ้นเนิน ไม่ใช่ลงเนิน) อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ฉันจะเปลี่ยนเส้นทางวิ่งเพื่อรวมทางลาดชันหรือมุ่งหน้าไปยังลู่วิ่งในท้องถิ่นเพื่อฝึกวิ่งขึ้นและลงอัฒจันทร์ ผลลัพธ์? ความอดทนมากขึ้น (และขาที่กระชับมาก) ระยะทาง: แม้จะมีคำยืนยันเชิงบวกมากมายที่ฉันเสริมก่อนวิ่ง ("คุณทำได้!", "ไปต่อ!", "ไม่ นายดูไม่หัวเราะเยาะเย้ยหยันแบบนั้น!") ระยะทางยังคงเป็นอุปสรรคที่ยากที่สุดสำหรับ ฉัน. ฉันก็เลยตัดสินใจเลิกคุยโว (การวอร์มอัพในสวนสาธารณะที่พึมพำกับตัวเองดูไม่ค่อยดีเท่าไหร่สำหรับฉัน) และเพิ่งเริ่ม สบายๆ. ทุกสัปดาห์ฉันเพิ่มระยะทางขึ้น 10% การเพิ่มขึ้นมากกว่านั้นทุกสัปดาห์ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (ฉันพูดจากประสบการณ์: เฝือกหน้าแข้งจากการพยายามในระยะทางไกล ๆ นั้นไม่น่าพอใจ บวกกับอัตตาช้ำจากการท้าทายตัวเองมากเกินไปในวันนั้น และคุณมีนักวิ่งที่ไม่พอใจมาก!)

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด: ยืดเหยียด.

ฉันจะยอมรับว่าฉันเป็นเปลที่แย่มาก ฉันมีความอดทนน้อยมาก ดังนั้นฉันจึงเริ่มมองข้ามส่วนสำคัญของกิจวัตรการวิ่งของฉัน แต่ความจริงก็คือการกระโดดข้ามเส้นหลังวิ่งจะทำให้คุณเจ็บและอึดอัด และอาจขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ! เคล็ดลับของฉัน? หยิบประเด็นโปรดของ สิบเจ็ด และเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้าของฉันในขณะที่เดินผ่านสิ่งที่ฉันโปรดปราน - สมบูรณ์แบบ!

สวัสดีนักวิ่ง คุณมีเทคนิคในการฝึกซ้อมหรือเคล็ดลับในการรักษาผีเสื้อก่อนการแข่งขันไหม แบ่งปันในความคิดเห็น!