ต้องการมีรูปร่างที่ดีด้วยการทำการแข่งขัน 5K ของคุณเองหรือไม่? นี่คือวิธี!

รู้สึกอยากใช้งาน? ลองเข้าร่วม 5K เพื่อก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้องจริง ๆ ไหม?

การลงทะเบียน
สำหรับการวิ่งหรือเดิน 5 กม. เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายและรักษาตัวเอง
ย้าย. การฝึกเพื่อ 5K จะสร้างแรงบันดาลใจและพาคุณออกจากโซฟา
และไปสู่เป้าหมายในการข้ามเส้นชัยนั้น!

จูดี้ โมลนาร์,
รองประธานของ สาวเหล็กได้สร้างโปรแกรม 5K ด้วย easy
สะสมเพื่อวิ่งหรือเดิน โปรแกรมที่สอดคล้องกันนี้จะทำให้คุณ
ก้าวไปอย่างมั่นใจและตั้งใจ เพื่อให้คุณพร้อมออกสตาร์ท
ในแปดสัปดาห์! หากไม่มี Iron Girl ในพื้นที่ของคุณ ให้ใช้สิ่งนี้ ตัวค้นหาการแข่งขัน เพื่อค้นหา 5K ใกล้ตัวคุณ (ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่นใด ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายให้สมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณสำหรับม้านั่งเพื่อบอกความก้าวหน้าของคุณ ตลอดจนขอแนวทางสำหรับสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ)

สัปดาห์ที่หนึ่งและสอง (ช่วงเริ่มต้น)

• วันที่ 1: 15 นาที เดินเร็ว (เขย่าเบา ๆ หนึ่งครั้งทุกๆ 5 นาที)

• วันที่ 2: ปิด. การอบรมอื่นๆ: วงจรเวทเทรนนิ่ง

• วันที่ 3: 20 นาที เดินเร็ว (เขย่าเบา ๆ หนึ่งครั้งทุกๆ 5 นาที)

• วันที่ 4: ปิด

• วันที่ 5: 30 นาที เดินเร็ว (เขย่าเบา ๆ หนึ่งครั้งทุกๆ 5 นาที)

• วันที่ 6: ปิด. การอบรมอื่นๆ: วงจรเวทเทรนนิ่ง

• วันที่ 7: ปิด

นอกจากนี้ อย่าลืมนึกถึงเคล็ดลับด้านโภชนาการเหล่านี้ก่อนเริ่ม:

• กินก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง ไฟเบอร์และไขมันต่ำ ตั้งเป้าไว้ที่ 200-300 แคลอรี (คาร์โบไฮเดรต 50-60 กรัม) หากคุณหิว ให้กินของว่าง 100 แคลอรีก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง

• ไฮเดรทด้วย 16-20 ออนซ์ ของเหลว 60-90 นาทีก่อนการออกกำลังกาย/การแข่งขัน บริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์ (ประมาณ. โซเดียม 150 มก.) หากออกกำลังกาย/การแข่งขันเป็นเวลานานกว่า 60 นาที ดื่มเพิ่มอีก 6-12 ออนซ์ ก่อนออกกำลังกาย 15-20 นาที

• คาร์โบไฮเดรตย่อยได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ของเหลวถูกดูดซึมได้เร็วกว่า หลังจากการลองผิดลองถูก ให้เน้นว่าอาหารประเภทใดที่เหมาะกับคุณที่สุดในระหว่างการออกกำลังกาย

ขอให้โชคดีและสนุก! เราจะโพสต์คำแนะนำเพิ่มเติมก่อนสัปดาห์ที่สาม!