คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลที่เกิดจากโคโรนาไวรัส

ต้องขอบคุณการแพร่กระจายอย่างรวดเร็วของ COVID-19 โลกจึงอยู่ในสถานที่แปลก ๆ เราติดอยู่ในบ้าน ชีวิตเกือบจะหยุดนิ่ง และทุกคนกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวัน อาจจะ การสำเร็จการศึกษาของคุณถูกยกเลิก เพราะไวรัสหรือคุณกะทันหัน พบว่าตัวเองอาศัยอยู่กับพ่อแม่ของคุณอีกครั้ง เมื่อสัปดาห์ก่อนที่คุณอยู่ในหอพักของวิทยาลัย ถ้าไม่มีอะไรอื่น รายการโปรดของคุณถูกระงับ หรือ ภาพยนตร์ที่คุณตั้งตารอได้ระงับการผลิต ชีวิตประจำวันของคุณพลิกกลับด้าน และเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่คุณจะรู้สึกเครียด วิตกกังวล หรือหดหู่ใจในการตอบสนองต่อสิ่งทั้งหมดนี้ เพื่อช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้และเพื่อแสดงให้เห็นว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวเมื่อพูดถึงความรู้สึกไม่สบายใจเกี่ยวกับ coronavirus ฉันได้คุยกับ Sundeese Borden นักจิตอายุรเวทคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตที่ Thrive Mental Health Counseling ซึ่งคอยตอบคำถามของคุณเกี่ยวกับความวิตกกังวลรอบ ๆ การระบาดใหญ่และวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการ กับมัน

เป็นเรื่องปกติหรือไม่ที่จะเครียดและ/หรือวิตกกังวลกับสิ่งที่เกิดขึ้น?

หากคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลมากเกินไปเมื่อเร็วๆ นี้ อย่ากังวลไป เพราะนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้

“สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ความวิตกกังวลและความเครียดเกี่ยวกับการระบาดใหญ่เป็นปกติและไม่ตีตรา” บอร์เดนกล่าว "การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันและไม่คาดคิดที่เราทุกคนต้องทำในชีวิตเพื่อนำทางการระบาดใหญ่อย่างประสบความสำเร็จนั้นไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนสำหรับหลาย ๆ คน ของเรา" คุณควรมีปฏิกิริยาต่อการเปลี่ยนแปลงนี้ ไม่ต้องกังวลหากช่วงเวลาแปลก ๆ นี้นำอารมณ์ในตัวคุณที่คุณไม่เคยรู้สึกออกมา ก่อน. คุณไม่ได้โดดเดี่ยว.

ฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นในแต่ละวัน

แม้ว่าชีวิตของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิงในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา ให้พยายามรักษาสภาวะปกติจากสิ่งที่เคยเป็น หากคุณเคยซักถามเรื่องประจำวันกับเพื่อนร่วมห้องในมหาวิทยาลัยของคุณทุกคืนก่อนเข้านอน ให้ทำต่อไปเพียงแค่ใช้ FaceTime จากห้องนอนที่บ้าน หากคุณไปยิมหลังเลิกเรียนทุกครั้ง ให้ออกกำลังกายต่อไปในช่วงเวลาเดิม การเพิ่มโครงสร้างกลับเข้ามาในชีวิตของคุณจะทำให้สิ่งต่างๆ รู้สึกเป็นปกติและจะทำให้คุณไม่มีเวลาว่างมากพอที่จะอยู่ในหัวของคุณ ลองสร้างกำหนดการสำหรับวันถัดไปทุกคืน รวมเวลาตื่นนอนและเวลาที่กำหนดให้ทำกิจกรรมต่างๆ เช่น อ่านหนังสือ ออกกำลังกาย หรือแม้แต่ดูทีวี สิ่งนี้จะทำให้วันเหล่านั้นรู้สึกไม่จำเจน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์เมื่อคุณไม่มีชั้นเรียนที่จะทำให้คุณยุ่ง

มีการดำเนินการเฉพาะที่ฉันสามารถดำเนินการเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลหรือไม่?

บอร์เดนแนะนำว่าหากคุณรู้สึกวิตกกังวลมากเกินไป คุณควร "พยายามอยู่ให้อยู่กับที่" ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเฉพาะที่จะช่วยให้คุณดูแลร่างกาย

"เพียงแค่หลับตา เริ่มหายใจเข้าลึกๆ อย่างช้าๆ และนึกภาพทุกส่วนของคุณ ร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าในขณะเดียวกันก็ขยับส่วนของร่างกายที่กำลังมองเห็นอยู่” เธอ กล่าว "ในการทำงานกับลูกค้าของฉัน ฉันพบว่าความวิตกกังวลสามารถลดลงได้อย่างมีประสิทธิภาพและค่อนข้างรวดเร็วโดยการเพิ่มการรับรู้ถึงความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกาย"

ฟังดูยาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องพยายามคิดบวก "ความคิดของเรามีอิทธิพลต่ออารมณ์และอารมณ์ของเรามีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของเรา" บอร์เดนกล่าว "เพราะฉะนั้นเมื่อเรามีความสามารถในการควบคุมความคิด เราจึงมีความสามารถในการควบคุมความรู้สึกของเรา เกี่ยวกับการระบาดใหญ่และในที่สุดเราจะกำหนดว่าเราจะประพฤติตนอย่างไรเพื่อตอบสนองต่อ การระบาดใหญ่."

หากคุณอดไม่ได้ที่จะกังวล เมื่อคุณพบว่าตัวเองเต็มไปด้วยความคิดด้านลบ ให้ลองอ่านหรือดูเรื่องอื่นๆ ทางทีวี แทนที่ความคิดเหล่านั้นด้วยความบันเทิง หรือจดความกังวลของคุณแล้วต่อสู้กับแต่ละข้อ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการติดไวรัส คุณสามารถเขียนว่า "ฉันเว้นระยะห่างทางสังคมและล้างมือตลอดเวลา ดังนั้นฉันจึงระมัดระวังไม่ให้ติดไวรัส" และสิ่งต่างๆ ตามนั้น

แน่นอน คุณได้รับอนุญาตให้เครียดอีกครั้ง นี่มันเป็นช่วงเวลาที่น่ากลัว! และการมีความเครียดเล็กน้อยสามารถช่วยให้คุณใช้มาตรการป้องกันที่จำเป็นเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ อย่างไรก็ตาม พยายามตระหนักว่าเมื่อใดที่ความเครียดและความวิตกกังวลได้ผ่านจุดนั้นให้เกิดประสิทธิผล นั่นคือเมื่อคุณจำเป็นต้องประเมินความคิดของคุณใหม่

ยิ่งไปกว่านั้น Borden ยังเน้นย้ำว่าการจำกัดการเปิดเผยข่าวและโซเชียลมีเดียของคุณเป็นสิ่งสำคัญ "การรับทราบข้อมูลและเข้าสังคมแบบเสมือนจริงเป็นเรื่องที่ดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่มีส่วนร่วมในการบริโภคข่าวสารและเทคโนโลยีที่ครอบงำจิตใจ" ดูเหมือนว่าข่าวทุกชิ้นจะเป็นข่าวร้ายในทุกวันนี้ ดังนั้นโปรดช่วยตัวเองและวางโทรศัพท์ลงอย่างน้อยๆ ครั้งละหนึ่งหรือสองชั่วโมง วัน. ฉันรู้ว่ามันรู้สึกเติมเต็มอย่างประหลาดที่จะติดตามข่าวสารโดยการตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง อัพเดทเรื่องไวรัสแต่ข่าวไม่ไปไหนและบางครั้งก็สำคัญที่ต้องทำ หยุดพัก.

กักตัวอยู่บ้านทำอย่างไรอารมณ์ดี?

มันง่ายที่จะตกร่องเมื่อคุณทำสิ่งเดียวกันทุกวันโดยไม่สวมอะไรเลยนอกจากกางเกงขายาวและเลกกิ้งและเท่านั้น การมีปฏิสัมพันธ์ทางร่างกายกับพ่อแม่ แต่มีบางอย่างที่สามารถทำได้เพื่อยกระดับอารมณ์ของคุณเมื่อถึงเวลา ข้างแรม

Borden แนะนำให้ทำอย่างน้อยสามสิ่งนี้ทุกวันเพื่อยกระดับอารมณ์ของคุณ:

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ. เข้านอนเป็นเวลาปกติทุกคืนและงีบหลับถ้าทำได้
• กินเพื่อสุขภาพ. การกินมันฝรั่งทอดเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณอยู่ในชั้นเรียน Zoom เพียงไม่กี่ฟุตจากตู้กับข้าว แต่พยายามกินเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณ Borden เน้นย้ำถึงความสำคัญของน้ำและผักและผลไม้ในขณะที่หลีกเลี่ยงน้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป ซึ่งมักจะเพิ่มความง่วงและลดการกระตุ้นอารมณ์
• ออกกำลังกาย. โชคดีที่มี คลาสออกกำลังกายฟรี ทุกที่ในขณะนี้ด้วยคนดังมากมายที่ถ่ายทอดสดบน Instagram เพื่อแบ่งปันกิจวัตรของพวกเขา
• มีส่วนร่วมในเทคนิคการเผชิญปัญหาที่ดีต่อสุขภาพ นั่นหมายถึงอะไรก็ได้ตั้งแต่การฝึกโยคะ การอ่าน การนั่งสมาธิ การฟังเนื้อหาที่สร้างแรงบันดาลใจและแรงบันดาลใจ หรือแม้แต่เพียงแค่ ดูหนังตลก.

การสำเร็จการศึกษาของฉันถูกยกเลิกและฉันรู้สึกไม่สบายใจจริงๆ ฉันควรทำอย่างไรดี?

ชั้นเรียนของปี 2020 กำลังเผชิญกับความผิดหวังอย่างมากในขณะนี้ เนื่องจากงานหลังจากงานถูกยกเลิกเนื่องจากการคุกคามที่เพิ่มขึ้นของ coronavirus ในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเพียงเพราะคุณไม่สามารถเดินข้ามเวทีได้ ไม่ได้หมายความว่าสี่ปีที่ผ่านมาไม่สำคัญ คุณยังคงประสบความสำเร็จอย่างยอดเยี่ยม และคุณควรภูมิใจในตัวเองมาก

อย่างที่กล่าวไปแล้ว คุณได้รับอนุญาตให้อารมณ์เสียและอารมณ์ของคุณถูกต้องอย่างสมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่ได้ไร้อำนาจอย่างสมบูรณ์เมื่อพูดถึงการยกเลิก บอร์เดนแนะนำให้ทำงานกับเพื่อนร่วมชั้นเพื่อพยายามจัดพิธีอื่น

"สร้างเวอร์ชันเสมือนจริงของกิจกรรมเหล่านี้โดยใช้เทคโนโลยีเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะสั้น" เธอกล่าว หรือคิดแผนระยะยาวเพื่อจัดตารางงานใหม่โดยตั้งคณะกรรมการและนำเสนอแนวคิดต่อโรงเรียนของคุณ นี่เป็นวิธีที่ดีในการหันเหความสนใจของคุณ ในขณะเดียวกันก็ทำให้มั่นใจว่าคุณและเพื่อนร่วมชั้นมีพิธีการที่คุณสมควรได้รับ

มีจุดที่ควรไปพบแพทย์เกี่ยวกับความรู้สึกวิตกกังวลหรือซึมเศร้าหรือไม่?

"ระดับความวิตกกังวลของทุกคนแตกต่างกัน" บอร์เดนกล่าว ดังนั้นจึงยากที่จะบอกว่าใครควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อใด แน่นอน หากคุณเคยประสบกับความคิดทำร้ายตัวเอง คุณควรไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตโดยเด็ดขาด แต่ก่อนจะถึงจุดนั้น หากคุณรู้สึกว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นที่จะพูดคุยกับใครสักคนที่พอจะมีข้ออ้างในการนัดหมาย นักบำบัดหลายคนกำลังทำวิดีโอเซสชันอยู่ คุณจึงสามารถเข้ารับการบำบัดได้อย่างสะดวกสบายจากที่บ้าน

หากคุณหรือคนรู้จักต้องการความช่วยเหลือ โปรดติดต่อ National Suicide Prevention Lifeline ที่หมายเลข 1-800-273-TALK(8255) หรือเยี่ยมชมเว็บไซต์ของพวกเขา.