ออกกำลังกายในสวนสาธารณะ

การฟิตร่างกายรับซัมเมอร์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใช้เวลาว่างที่ยิม อันที่จริงมันตรงกันข้าม! คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างแท้จริง รวมถึงการกระชับกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณโดยไม่ต้องก้าวเข้าไปในฟิตเนสเซ็นเตอร์ แทนที่จะคว้าเพื่อน ออกไปข้างนอกแล้วรีบไปที่สวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุด Rick Richey อาจารย์ผู้สอนของ National Academy of Sports Medicine (NASM) และเจ้าของ R2 Fitness LLC ในเมืองนิวยอร์ก แนวคิดการออกกำลังกายกลางแจ้งที่มีพลังมหาศาลของเขาจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและหัวเราะได้ในเวลาอันรวดเร็ว (ไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิม)!

แบบฝึกหัด #1: Farklek Training
ใช่ คุณอ่านถูกแล้ว (และฟังดูน่าสนุกยิ่งขึ้นถ้าคุณพูดออกมาดังๆ!) "คำว่า 'fartlek' เป็นภาษาสวีเดนที่แปลว่า 'การเล่นเร็ว'" Richey กล่าว "การฝึกประเภทนี้ใช้เพื่อเพิ่มความสามารถทั้งแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนในนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และทหารในกองทัพ" และสามารถทำเช่นเดียวกันกับคุณได้!

ลองวิ่งกับเพื่อนๆ แบบสบายๆ ในสวนสาธารณะหรือวิ่งบนเส้นทางจ็อกกิ้ง กำหนดหนึ่งให้คุณเรียกคำสั่งเช่น "จากเสาไฟถัดไปลงไปที่ม้านั่งสีเขียว!" นั่นคือสัญญาณของคุณที่จะวิ่งระหว่างสองเครื่องหมาย ผลัดกันเรียกระยะทางถัดไปเพื่อแข่ง "คุณสามารถข้าม สับเปลี่ยนข้าง หรือกระโดดได้" ริชชี่กล่าว "คุณเลือกเกม"

แบบฝึกหัด # 2: ตั้งค่าม้านั่งในสวนสาธารณะ
คุณอาจคิดว่ามันดีสำหรับการพักผ่อน แต่ม้านั่งก็ทำหน้าที่เหมือนอุปกรณ์ออกกำลังกายในตัว! “การก้าวหรือกระโดดขึ้นไปบนม้านั่งหลายๆ ครั้งอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น ขณะเดียวกันก็สร้างความแข็งแกร่งและความอดทนให้กับกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อขา เอ็นร้อยหวาย และน่องด้วย” ริชชี่กล่าว คุณยังสามารถใช้ม้านั่งเพื่อทำการวิดพื้นหรือเล่นท่าไขว้

แบบฝึกหัด #3: ดึงผ้าเช็ดตัว
นำผ้าเช็ดตัวที่เก่ากว่าและบางกว่าติดตัวไปที่สวนสาธารณะ พันรอบเอวของคู่ออกกำลังกายของคุณและให้พวกเขาวิ่งไปข้างหน้าขณะที่พวกเขาลากคุณไปข้างหลัง "นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการฝึกความต้านทานให้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ" Richey กล่าว "และมันก็เป็นการออกกำลังกายสำหรับคนที่ถือผ้าเช็ดตัวด้วย!"

แบบฝึกหัด #4: ทำ Lunge-Off
ยืนเคียงข้างกันในทุ่งโล่งหรือสนามหญ้า เมื่อคุณทั้งคู่พร้อมแล้ว ให้ก้าวออกไป พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นจึงก้าวขึ้นเพื่อให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณและพุ่งต่อไปในพื้นที่เปิดจนกระทั่งคุณทั้งคู่ไปถึงจุดสังเกตหรือพุ่งทะลุยี่สิบครั้ง ทำท่ากระโดด 10 ครั้ง วิดพื้นหรือซิทอัพ จากนั้นพุ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำชุดข้อมูลสามครั้ง สลับระหว่างการฝึกซ้อมจุดกึ่งกลาง

แบบฝึกหัด # 5: เล่นบนสนามเด็กเล่น!
ความสนุกยังนับเป็นการออกกำลังกาย! “คุณอาจจะแปลกใจว่าจริงๆ แล้วคุณออกกำลังแขนและหน้าท้องมากแค่ไหนขณะอยู่บนชิงช้า หรือต้องใช้ขาในการปีนบันไดทั้งหมดไปยังสไลด์เดอร์” ริชชีย์กล่าว "คุณจะพบว่าลูกหนู ลูกหนู และกล้ามท้องของคุณอาจเจ็บมากจากการห้อยโหนและแกว่งไปมาในยิมในป่า!"