เคล็ดลับโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด!

พวกเขาเรียกมันว่ามื้อที่สำคัญที่สุดของวันด้วยเหตุผล! ในขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอาหารเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญของคุณจะลดลงและคุณไม่ได้เผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็ว และเมื่อคุณ ทำ กินอะไรบางอย่าง ทันใดนั้นการเผาผลาญของคุณเริ่มเพิ่มขึ้นอีกครั้ง

น่ากินจัง อาหารเช้า เตะเริ่มต้นการเผาผลาญของคุณในทางที่สำคัญ! และ จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเช้า ทำให้คุณบริโภคแคลอรีในช่วงที่เหลือของวันน้อยกว่าคนที่อดอาหาร เลยพยายามหาเวลา ทั้งหมด เช้าสำหรับมื้ออาหาร!

ปัญหามากมายของ ลูกค้าของฉัน ไม่ใช่ อะไร พวกเขากำลังกิน คือการที่พวกเขากินมากเกินไป แม้กระทั่งอาหารที่เหมาะสม สม่ำเสมอ สุขภาพดี อาหารมีแคลอรี และถ้าคุณกินมากเกินไป คุณจะยังอ้วนอยู่ ดังนั้นจงใส่ใจไม่เพียงแต่ อะไร คุณกำลังกิน แต่ยัง เท่าไร.
การทราบขนาดส่วนที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณสามารถค้นหาข้อมูลนี้ได้บนฉลากโภชนาการ เมื่อคุณทำวิจัยแล้ว ขนาดที่ให้บริการอาจทำให้คุณประหลาดใจ! ตัวอย่างเช่น ขนาดเสิร์ฟสำหรับซีเรียลคือหนึ่งถ้วย (คิดว่าสองมือประกบกัน) พาสต้าที่ปรุงแล้วคือครึ่งถ้วย (หนึ่งกำมือ) ผลไม้มีขนาดเท่ากับลูกเทนนิสหนึ่งชิ้นและเนื้อสามออนซ์ (ขนาดสำรับของ บัตร) การใส่ใจกับขนาดส่วนนั้นจริงๆ แล้วเน้นที่ปริมาณของคุณ

ตอนเที่ยง ฉันบอกลูกค้าให้กิน “ข้าวสาลี เนื้อ และขนม!”

สำหรับ “ข้าวสาลี” ให้เลือกเสิร์ฟขนมปังโฮลเกรน และสำหรับ “เนื้อสัตว์” ให้ลองใช้โปรตีนไร้มันอย่างไก่งวงหรือไก่ ลองรวมทั้งสองเป็น a แซนวิช หรือ ห่อ. ส่วนที่สามของคุณ อาหารกลางวัน ควรเป็น “ของกินเล่น” เช่น มันฝรั่งอบกรอบหรือเพรทเซล ให้ตัวเอง "รักษา" วันละครั้ง ไม่เป็นไรถ้ามันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย แค่พยายามรักษาอาหารของคุณให้ต่ำกว่า 100 แคลอรี!

รักษาระดับพลังงานของคุณตลอดการฝึกด้วยการกิน a ของว่างที่ดี ล่วงหน้า ก่อนการฝึกประมาณหนึ่งชั่วโมงถึงครึ่งชั่วโมง ให้กินโปรตีนและไฟเบอร์ เช่น แครกเกอร์โฮลเกรน ชีสไขมันต่ำ หรือถั่วและผลไม้ ซึ่งจะช่วยให้คุณคงอยู่ได้ไม่นาน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมาก ๆ ก่อนลงสนาม เพราะในขณะที่พลังงานของคุณพุ่งสูงขึ้นในทันที คุณจะพังทลาย—และจะไม่สามารถผ่านการฝึกได้!

และถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นเวลาอย่างน้อยสามชั่วโมง น้ำเปล่าเปล่าก็ใช้ได้! เครื่องดื่มเกลือแร่เช่น Gatorade, Vitamin Water หรือ Powerade มีน้ำตาลมากเกินไปและมีแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะเผาผลาญออกกำลัง

ทุกคนมี "อาหารเรียกน้ำย่อย" ที่พวกเขาไม่สามารถควบคุมตนเองได้ ตัวอย่างเช่น คุกกี้ของฉันเป็นคุกกี้บางประเภท ฉันบอกลูกค้าของฉันเช่น แดดจัดเพื่อทำรายการอาหารเรียกน้ำย่อยที่คุณหลีกเลี่ยงได้ยาก แล้วถามพ่อแม่ของคุณว่าพวกเขาจะหยุดซื้อมันสักระยะหนึ่งได้ไหม

อธิบายว่าสิ่งเหล่านี้คือ อาหาร คุณมีเวลายากที่สุดในการควบคุมตัวเอง และถามพวกเขาว่าจะหาทางเลือกอื่นให้ตัวเองได้ไหม ทิปเล็กๆ น้อยๆ แต่ช่วยได้จริง!

เนื่องจากไม่มีอะไรต้องถูกจำกัดและการกีดกันไม่ได้ผล คุณ อย่า ต้องสละอาหารขยะอย่างสมบูรณ์! [ฉันบอก] ลูกค้าของฉันสามารถรับอาหารขยะได้สองรายการต่อสัปดาห์ หากคุณยึดมั่นในการปฏิบัติของคุณ (จำไว้ว่า อาหารกลางวันเป็น "ข้าวสาลี เนื้อสัตว์ และอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม"") ดูขนาดเสิร์ฟของคุณและปล่อยให้ตัวเองดื่มด่ำเพียงสัปดาห์ละสองครั้งคุณ สามารถ ยังคงกินอาหารที่คุณชอบ แล้วทำการเลือกที่ดีต่อสุขภาพในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องมีทั้งหมดหรือไม่มีเลย!

แอปเปิ้ลอบเป็นหนึ่งในของโปรดของฉัน ของหวาน และทำง่ายและอร่อยมาก! นี่คือส่วนผสมที่คุณต้องการ:
· แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล (ฉันชอบรสชาติของแอปเปิ้ลกรอบน้ำผึ้ง)
· น้ำเปล่า 1/4 ถ้วย
· 1/4 ช้อนชา น้ำตาลทราย
· 1/8 ช้อนชา อบเชย
· Reddi-wip ไร้ไขมัน 1/4 ถ้วย
ในการทำขนมแสนอร่อยนี้ ก่อนอื่นให้เปิดเตาอบที่ 375 องศา ปอกแอปเปิ้ลโดยการเอามีดตัดเป็นวงกลมรอบๆ แกนแล้วดึงออกมา วางแอปเปิ้ลลงในจานหม้อแล้วเทน้ำลงไป จากนั้นโรยด้วยน้ำตาลและอบเชย อบในเตาอบจนแอปเปิ้ลนิ่มประมาณ 45 นาที เติมแอปเปิ้ลด้วยไขมันฟรี Reddi-wip และสนุกสนาน!

ส่วนผสมของเทรลที่ซื้อจากร้านค้าส่วนใหญ่จะรวมผลไม้แห้งที่อาจเติมน้ำตาล ซีเรียลที่มีน้ำตาล และถั่วหวานหรือถั่วที่ใส่เกลือ หลีกเลี่ยงสิ่งนี้ด้วยการสร้างเวอร์ชันของคุณเองที่บ้าน! เริ่มด้วยซีเรียลไฟเบอร์สูงน้ำตาลต่ำอย่าง ไฟเบอร์วัน ออริจินัล, อบเชยพัฟฟิน, หรือ คาชิฮันนี่ซันไชน์. จากนั้น ใส่ถั่วที่ไม่ใส่เกลือลงไป (เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรืออัลมอนด์) สุดท้าย ใส่ผลไม้ลงไป อย่าลืมมองหาผลไม้แห้งหรือผลไม้แช่เยือกแข็งโดยไม่เติมน้ำตาล ลอง Trader Joe's ผลไม้แห้งแช่แข็งไม่หวานหรือ Funky Money ผลไม้แช่เยือกแข็ง.
ทำของคุณ DIY ผสมเทรลในวันอาทิตย์และบรรจุอาหารแต่ละมื้อในถุงพลาสติก เพื่อให้คุณสามารถหยิบใส่ถุงอาหารกลางวันไปโรงเรียนได้อย่างง่ายดาย!

มีหลายวิธีที่จะทำให้ขนมมีสุขภาพดี! หากคุณทำผลไม้เป็นส่วนประกอบหลักของอาหาร คุณก็สามารถทำของหวานที่ไม่มีแคลอรีได้มากมาย สิ่งหนึ่งที่ฉันชอบเป็นพิเศษคือการเล่นไอศกรีมซันเดย์แบบคลาสสิก

ปอกกล้วยแล้วเติมวิปเย็นปราศจากไขมันสองสามช้อนชา น้ำเชื่อมช็อคโกแลตสองช้อนชา บ้าง ถั่ว (สำหรับกรุบกรอบเล็กน้อยและเพิ่มโปรตีน!) และผลไม้สด เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่

“ซันแด” นี้มีช็อคโกแลตเพียงพอที่จะตอบสนองความหวานของคุณ แต่ ผลไม้สดทำให้เป็นทางเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ คุณจะไม่พลาดแม้แต่ไอศกรีมหรือท็อปปิ้งลูกกวาด!

เมื่อคุณหิวและไม่มีอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ในบ้าน คุณอาจพยายามมองหาสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารขยะ แก้ไขปัญหานี้โดยเก็บสิ่งของหลักสองสามชิ้นไว้ในบ้านของคุณ เพื่อให้คุณหยิบมันขึ้นมาแทนถุงมันฝรั่งทอดนั้นได้ คุณสามารถใช้รายการเหล่านี้ได้หลายวิธีและในอาหารมากมาย:
โปรตีนลีน
ฉันรัก ฟาร์มแอปเปิลเกต ตราสินค้าประเภทเนื้อเดลี่ เช่น ไก่งวงและชิ้นไก่ ไม่เพียงแต่รสชาติอร่อยเท่านั้น แต่ยังไม่มีสารกันบูดอีกด้วย!
ชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ต
แบรนด์ ขอบฟ้า ทำให้ชีสออร์แกนิกและปราศจากฮอร์โมนที่ยอดเยี่ยม และสำหรับโยเกิร์ต ให้มองหากรีกโยเกิร์ตที่มีไขมัน 0% เสมอ เช่น เฟจ หรือ โชบานิ.
พาสต้าข้าวสาลี
ตราบใดที่พาสต้าที่คุณซื้อบอกว่า "ทำด้วยข้าวสาลีหรือธัญพืชเต็มเมล็ด 100%" คุณก็พร้อมแล้ว! หากคุณเป็นคนกินจุกจิกและไม่ชอบหน้าตาของพาสต้าโฮลเกรน ให้ลอง ดรีมฟิลด์, หรือ Ronzoni Smart Taste—ทั้งหน้าตาและรสชาติเหมือนพาสต้าสีขาว!
ผลไม้และผักแช่แข็ง
ให้สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์เสมอ! ฉันชอบผสมผลไม้แช่แข็งกับนมเย็นหรือโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันเย็นสำหรับอาหารมื้อเที่ยง และผักแช่แข็งสามารถอุ่นให้ร้อนสำหรับอาหารค่ำผัดอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ เพียงแค่โยนไก่และข้าวกล้อง

ขนมปังขาวธรรมดาหรือห่อด้วยไขมันและแคลอรีได้ ดังนั้นควรเลือกอย่างชาญฉลาด! อันดับแรก ให้มองหาขนมปังที่บอกว่าโฮลวีตหรือโฮลเกรน และอย่าลืมมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผลิตภัณฑ์ขนมปังที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือเป็นแหล่งที่ดี
นี่คือขนมปังเพื่อสุขภาพที่ฉันโปรดปรานและห่อเพื่อมองหาที่ร้านขายของชำ:
โรงงาน La Tortilla Low Carb ไฟเบอร์สูง Tortillas. เหล่านี้มีเพียง 80 แคลอรี มีไฟเบอร์ 7 กรัม และไขมันอิ่มตัว 0 กรัม!
Arnold Sandwich Flats. ด้วยแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่ ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม และไฟเบอร์ 5 กรัม สิ่งเหล่านี้เป็นการแลกเปลี่ยนที่สมบูรณ์แบบกับขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ทั่วไปของคุณ พวกมันมีแคลอรีต่ำกว่าและมีเส้นใยสองเท่า
Arnold FlatBread Pocket Thins. ขนมปังเหล่านี้เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับขนมปังพิต้า เนื่องจากมีไฟเบอร์ 10 กรัมและมีไขมันอิ่มตัว 0 กรัม เนื่องจากมีเส้นใยสูงจึงจะทำให้คุณอิ่มมากกว่าขนมปังพิต้าทั่วไป

คุณคงรู้อยู่แล้วว่าอาหารเช้าคือ มื้อที่สำคัญที่สุดของวันแต่คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารประเภทใดดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า? เพื่อให้คุณอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง ให้แน่ใจว่าอาหารเช้าของคุณมีทั้งไฟเบอร์ และ โปรตีนในนั้น
สำหรับตอนเช้าเมื่อคุณรีบออกจากประตู ให้ลองรับประทานอาหารเช้าแบบด่วน 3 อย่างต่อไปนี้:
- แอปเปิ้ลหนึ่งชิ้น กับเนยถั่วสองช้อนโต๊ะ
- โยเกิร์ต (ไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ หรือแบบที่มีไขมัน 0%) กับถั่วไม่ใส่เกลือหนึ่งกำมือ
- ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้นราดด้วยชีสไขมันต่ำ
เจ้าพวกนี้ทำง่ายสุดๆ ในเวลาเร่งรีบ และคุณสามารถกินมันระหว่างทางไป โรงเรียน!