2Sep
Sömn kan vara det sista på din galna att-göra-lista, men din kropp behöver det för att stanna kvar på en friska vikt. För när du är sömnlös når du efter ohälsosamma livsmedel, som chips och godis, för att få en snabb energiträff-även när du inte är hungrig. Dessutom känner du aldrig för att träna!
Fixa det! Gör ditt bästa för att få 8 timmars sömn när du kan.
Här är några tips som kan hjälpa:
Byt till koffeinfria drycker efter 16:00, eftersom koffein stannar i din kropp i sex timmar.
Träna lite varje dag. Även små utbrott av fysisk aktivitet, som att dansa runt i ditt rum i tio minuter efter skola, kan hjälpa dig att somna lättare. (Gör det åtminstone några timmar före sänggåendet så att du inte får fart på dig för mycket!)
Koppla bort dig själv. När du är redo att gå och lägger dig, stäng av telefonen och datorn så att du inte frestas att fortsätta leta efter sms eller mejl.
Vaka inte super sent på helgerna. Du kanske tror att sova i kommer att vända skadan, men att inte hålla sig till ett sovschema förvirrar bara din kropp och gör det svårare att sova nästa natt.
Undvik att somna med TV: n på. Ljuset från TV stimulerar din hjärna och hindrar dig från att få den goda, djupa sömn som din kropp behöver. Så om du måste använda den för att somna, ställ in sömntimern på fjärrkontrollen så att den slocknar automatiskt efter någon timme.
När du har bråttom på morgonen kan det inte vara så mycket att hoppa över frukosten, men att äta det första på morgonen får din ämnesomsättning igång. Frukost ätare känner sig också mindre hungriga hela dagen, så de hanterar färre galen skräpmatbehov.
Fixa det! Fyll på varje morgon.
Några frukost är bättre än ingen frukost, men försök att sikta på en som kombinerar protein, vilket håller dig nöjd, och fiber, som hjälper dig att känna dig mätt längre. På så sätt blir du inte supersugen på lunchen! Här är några idéer:
Ett äggröra gjord med två ägg, tomatskivor och en nypa strimlad ost.
2 bitar fullkornsbröd med jordnötssmör och en apelsin.
2 fullkorns våfflor toppad med fettfri yoghurt och färska bär.
1 kopp fullkornsflingor (den ska ha minst 5 gram fiber och färre än 5 gram socker) med ¾ kopp jordgubbar och 1 kopp skummjölk
Idag packas och serveras mat på ett sätt som gör det så lätt att äta för mycket. (Till exempel har de flesta restaurangförrätter tillräckligt med mat och kalorier för inte bara en, utan två måltider!) Du kan behöva omprogrammera din uppfattning om vad en hälsosam servering ser ut - och var uppmärksam på dina hungerpekare, så att du slutar när du är mätt.
Kolla serveringsstorlek på etiketten på alla förpackade mellanmål eller livsmedel. Ibland är den "grepppåsen" med chips eller flaskan läsk från automaten två portioner eller mer! Ät långsamt så att du kan sluta innan du är fylld. Det kan ta din kropp upp till 10 minuter att få signalen att du är nöjd. (Du borde känna att du fortfarande kan äta en eller två bitar till!)
Och öka din favoritrestaurang. Ett snabbt fuskark: Pizza: En tunn skorpeskiva som inte är mer än 6 tum bred vid skorpan är perfekt! Pasta: En hälsosam portion är 1 ½ koppar, vilket är ungefär lika stort som två nävar. (Vissa restauranger ger dig två till tre gånger det!) Hamburgare: En snabbmatburgare i vanlig storlek faktiskt får det rätt, så tänk på att nästa gång du serveras en massiv tårta och bulle på en restaurang! (Hälften kommer förmodligen att fylla dig.)
Börja någonsin gumma bort medan du är i telefon med en vän, och innan du vet ordet av har du gjort klart en hel påse chips? Cirka 86 procent av människorna äter medan de gör andra saker, som att prata i telefon eller titta på TV, vilket kan leda till överätning. Varför? Din hjärna hör inte din mage säga "jag är mätt" när den är fokuserad på något annat!
Fixa det! Faktiskt njuta av din mat.
Smaka på varje smaskigt bita! Dessa tips hjälper dig att sluta äta tanklöst eller av tristess! Ta en paus på 10 minuter för måltider, där du faktiskt gör att du äter det, genom att sätta dig vid ett bord i köket eller cafeterian.
Använd en gaffel och kniv- det gör att din måltid håller längre och tvingar dig att fokusera på maten. Fokusera på smak.
Tugga långsamt och försiktigt, som hjälper dig att njuta av varje tugga. Du kommer att känna dig mer nöjd med mindre mat.
Undvik mellanmål från bottenlösa påsar eller lådor. Om du verkligen är hungrig, mät upp en portion och lägg den i en skål, eller ta ett mellanmål, som en granola eller en fruktbit.
Överlägsen tristess. Istället för att äta under en kommersiell paus eller medan du väntar på en text, säg till dig själv att du kommer att göra en träningspass. (Prova 10 armhävningar, 15 hoppjack eller 25 crunches!)
Läsk, juice, smoothies, söt te på flaska - du tänker på dem som bara drycker, men många har tillräckligt med kalorier för att vara en måltid eller ett mellanmål! Dessutom, eftersom de har massor av socker, kan de öka din hunger och få dig att äta mer hela dagen.
Det kan vara tufft, men använd dessa tips för att göra övergången.
Köp en söt vattenflaska och förvara den i ryggsäcken. Du kommer alltid att ha den med dig när du är törstig, så det är mindre troligt att du tar söt läsk eller te!
Lätt av läsk. Det kan vara svårt att sluta, men även om du börjar med att klippa ut bara ett läsk om dagen, det kan göra stor skillnad.
Var försiktig med fina kaffedrycker. Många av de drycker de gör på platser som Starbucks eller Dunkin Donuts är smaskiga, ja, men de kan vara lastad med socker. Se det som ett kaffe och efterrätt, som är en godbit en gång i taget!
Betrakta smoothies som ett hälsosamt mellanmål, inte bara en drink. Och beställ alltid versionerna "all-fruit" eller "no sugar added". De flesta kedjor och snackbarer har dem, och du kommer inte ens märka skillnaden eftersom frukt är naturligt sött!
Krydda ditt vatten! Apelsinskivor, citronskivor eller frysta bär ger lite smak och kul! Du får lite sötma utan sockret.
Ja, mat kan ibland distrahera dig när du är upprörd, eller ge dig en lugnande känsla när du är svag. Men det du inte inser är det påfrestning förstärker din kropps produktion av ett hormon som stör din ämnesomsättning.
Fixa det! Hitta nya sätt att avstressa.
Arbeta minst 10 minuters fysisk aktivitet på din dag. Regelbunden träning har visat sig minska övergripande stressnivåer- även en snabb promenad, cykel eller joggingtur!
Ta en mental timeout när du når brytpunkten. Blunda i fem minuter, sitt tyst och andas djupt. Ställ bara in larmet på din telefon så att du inte fortsätter att kolla klockan!
Prova meditation. Andas in genom näsan i åtta räkningar, känna luft fylla magen först och bröstet andra. Andas sedan ut genom näsan i åtta räkningar. Upprepa detta tio gånger.
Snack smart vid stressiga tider. Om du vanligtvis äter för mycket när du är stressad, välj en mellanmål som inte kommer att sätta dig på en binge. Så istället för sockerhaltiga eller stärkelsefulla livsmedel, som godis eller chips, prova fullkornskakor (som Triscuits) med fet fet ost. Fiber och protein fyller dig snabbt och håller dig nöjd.
Börja varje morgon med en enda lugnande yogaställning. Prova Half Lotus-pose: Sitt med benen i kors (nästan som indisk stil) och försök att ta upp båda fötterna på dina lår. Håll ryggraden rak och andas in och ut i åtta punkter.
