2Sep

Träning för ett 5K -lopp

instagram viewer

Sjutton väljer produkter som vi tror att du kommer att älska mest. Vi kan tjäna provision från länkarna på den här sidan.

Att träna för att köra ett 5-K-lopp-det är bara 5 km!-kan vara ett riktigt roligt sätt att komma i form, och du kommer att vara ute istället för att fastna i ett gym. Ta reda på hur du tar dina första steg mot att passera mållinjen.

leende tjej springer utanför

Ana Abejon/iStock

Om du någonsin har fått en vän eller familjemedlem att köra ett 5-K-lopp kanske du har undrat: Hur lyckades de fortsätta 3.1 mil? Det kan verka som en lång väg i början, men ett 5-K-lopp går för nästan alla-och du kan börja träna för en i dina tidiga tonår, säger Charlie Hanley, personlig tränare för löpcoach på LERGym i New York City. "Tanken är att glömma hastighet och avstånd, och först fokusera bara på att hålla dig på fötterna i cirka 15 minuter i taget, tre gånger i veckan."

För att hjälpa dig att motivera dig rekommenderar Hanley att du väljer ett lopp i ditt område (du kan också kolla in Runner's World'sRace Finder

click fraud protection
för alternativ) och se till att du har minst sex veckor att träna. "Du kan förbereda dig för ett lopp snabbare, men det här är ett ganska bekvämt schema", säger han.

Varje vecka under de kommande sex fram till ditt lopp kommer du att göra följande typer av körningar:

1. Underhåll (M): En medellång löpning, där du går i ett lätt och bekvämt tempo (du borde kunna chatta med en vän). Schemalägg detta för tisdagar.

2. Speedwork (S): En medellång löpning där du gör korta 1 minuts "minisprint" under ditt träningspass. Schemalägg detta för torsdagar.

3. Långdistans (L): En längre löpning där du går i ett enkelt, bekvämt tempo. Schemalägg detta för lördag eller söndag.

Den första veckan som du kör bör alla tre träningspass (hastighet, underhåll och långdistans) ta dig cirka 15 minuter. "Under ditt hastighetsträning gör du en enkel uppvärmningsjogg i cirka fem minuter, sedan tar du upp tempot - någonstans mellan en sprint och en hård jogging - i en minut", säger Hanley. "Sakta ner i en minut och öka sedan tempot igen." Du bör göra tre 1-minuters sprints inom 15 minuters träning.

Under den andra veckan spenderar du 20 minuter vardera på varje löpträning (och gör 4 x 1 minuter sprints under din snabba löpning). Så här kommer resten av veckorna att se ut:

Vecka 3: M = 20 minuter S = 20 minuter (med 5 x 1 minuts sprints) L = 25 minuter

Vecka 4: M = 25 minuter S = 20 minuter (med 6 x 1 minuts sprints) L = 30 minuter

Vecka 5: M = 30 minuter S = 20 minuter (med 7 x 1 minuts sprints) L = 40 minuter

Vecka 6M = 30 minuter S = 20 minuter (med 7 x 1 minuts sprints) L = 40 minuter

Under veckans lopp kan du köra ett 30 minuters underhåll - men gör sedan inget annat.

***

Vad man ska äta före loppet

Medan det är viktigt att äta frukost innan ditt lopp, håll det enkelt: "En näringsbar och ett glas vatten skulle vara perfekt", säger Hanley. "Om du kan, försök sluta dricka två timmar innan du springer-eller du kan behöva sluta för att använda badrummet under 5-K."

Han föreslår att du övar din mat- och dricksrutin under dina långträningsdagar, så att du vet hur din kropp känns och vad du trivs med.

Dos och Don'ts av löparutrustning

"Skaffa ett par bra löparskor till att börja med", rekommenderar Hanley. "Gå till en plats där de verkligen kontrollerar din fot och se till att du har på dig en passande passform som stödjer "Du kan lätt få skador om skorna du kör i är gamla och inte har bra dämpning eller Stöd.

Om du springer på sommaren, bär mycket lätta kläder som andas - och glöm inte att lägga till solskyddsmedel, solglasögon och en hatt!

insta viewer