Få Rachaels mat- och fitnessplan!

Hallå där. Jag är Jonathan Beran,
och jag är tränaren som arbetar med Rachael för att öka hennes styrka
och uthållighet för tennis (och självklart kommer hon att se snygg ut och
tonat i processen också!) Det här första träningspasset är utformat för att bränna fett
och bygg muskelmassa i dina ben, överkropp och kärna, och vad jag är
att ge dig kallas en krets. Dessa övningar ska utföras
rygg mot rygg med lite eller ingen vila mellan var och en. Sedan, i slutet
av dina 5 minuters konditionsträning (den sista delen av kretsen), ta en
2-minuters vattenpaus och börja om igen i början igen. Upprepa
denna krets 3 gånger varje träning, 3 gånger i veckan, så börjar du
ser resultat väldigt snart!

Så är du redo? Låt oss börja med detta uppvärmning:

Gör 5 till 10 minuter på löpbandet med cirka 60% av din maxhastighet. Du bör fortfarande kunna ha ett samtal med någon medan du gör denna uppvärmning, men din puls bör öka och din kropp ska vara varmare, om inte börja svettas lite. (Om du inte har tillgång till ett löpband kan du definitivt jogga ute.)

Och nu, för krets:

Lunges: Stå med fötterna höftavstånd från varandra, händerna på dina höfter. Håll händerna på dina höfter och magmusklerna ta ett stort steg framåt med din vänstra fot. Böj båda knäna och tills ditt högra knä berör eller nästan vidrör golvet. Ditt främre knä ska ha en 90 graders vinkel, inte ut över tån. Håll den här i 1 sekund, tryck sedan av vänster fot och kom tillbaka till det ursprungliga utgångsläget. Upprepa samma rörelse genom att gå ut med höger fot den här gången. Börja med 8 reps varje ben (16 totalt utfall) och bygg upp till 10 till 15 utfall varje ben.Mitt tips för bästa resultat: Håll magen tätt och rygg rakt upp under denna rörelse, "explodera" hårt från framfoten när du kommer tillbaka till den ursprungliga positionen, glöm inte att andas när du gör detta träning.

Löpbandets armhävningar: Stå med fötterna på löpbandets stabila sidor (inte löpbandet). Lägg händerna på löpbandets handtag så att de är lite bredare än axelavstånd från varandra. Din vikt bör ligga på dina händer och du ska vara i en push-up-position (på tårna, platt rygg, abs tätt). Håll magen tätt, andas in och sänk kroppen mot dina händer så lågt du kan. Andas ut och utför en push-up när du kommer tillbaka till ditt ursprungliga utgångsläge. Upprepa 15 till 20 reps. Om det blir för lätt, gå ner till golvmattan och utför regelbundna armhävningar på golvet. Om du inte har tillgång till ett löpband: Prova att göra samma sak, prova en vägguppstickning eller en uppskjutning som gör det med baksidan av din soffa, istället.

Sida lunges med bicep lockar: Stå och håll medeltunga hantlar (cirka 5 kg. för varje hand) med fötterna ihop, hantlar vid dina sidor, handflatorna vända framåt. Håll ditt vänstra ben rakt och tårna vända framåt, ta ett stort steg direkt till höger med ditt högra ben. Låt ditt högra knä böjas så att ditt vänstra ben sträcks och nästan hela din vikt ligger på ditt högra ben. När du kommer ner till denna position, böj vid armbågen och vrid hantlarna till dina axlar. Skjut av det högra benet och återför benen och armarna till sitt ursprungliga läge. Upprepa med vänster ben. Börja med 8 reps på varje sida och bygg upp till 10 till 15 reps på varje sida.

Böjd rad: Håller 5-lb. hantlar, stå med fötterna höftavstånd och böj knäna något. Håll ryggen platt, inte krökt, böj över midjan så att överkroppen är nästan parallell med golvet och låt hantlarna hänga rakt ner från denna vinkel. Detta är din utgångsposition: fötter höftavstånd, böjda knän, rumpa ut, rygg tillbaka, med hantlarna hängande ner från denna position, handflatorna vända mot varandra. Härifrån, andas ut och pressa ihop dina axelblad, böj armbågarna och dra hantlarna till sidorna av bröstet (handflatorna vänds fortfarande mot varandra). Andas in och styr vikterna tillbaka till ursprungspositionen. Upprepa 15 till 25 reps.

Fladdrar: På golvet, lägg dig platt på ryggen med händerna direkt under den övre delen av din rumpa, handflatorna nedåt. Klämma i magen, ta benen rakt upp från golvet och börja växelvis sparka varje ben på ett långsamt, kontrollerat sätt. Fortsätt sparka i 20 sekunder och vila sedan. Upprepa 3 gånger. För en extra utmaning, krypa ihop vid axlarna och håll axlarna från mattan medan du gör samma rörelse.

5 minuters konditionsträning: Gör antingen löpbandet eller trappmästaren 60% din maximala ansträngning. (Andra alternativ om du inte har en konditionsmaskin: Jogging, hoppjackor eller någon form av träningsdans -DVD -träning!)

Och slutligen, min näringstips för Rachel, som vill sluta äta dåligt, särskilt under lågsäsong. Försök att anpassa dessa till din liv:

• Först vill jag att du skriver ner alla dina personliga fitnessmål tillsammans med dina mål för denna lågsäsong in i nästa tennissäsong. Efter att ha skrivit ner detta, se till att du placerar den här listan på en plats som du kommer att se varje dag. Du verkar sakna motivation för att arbeta hårt under lågsäsong, så jag vill att du ska kunna se varför du tränar och äter bra varje dag.
• För det andra vill jag att du startar en matdagbok som innehåller allt du äter under dagen. Detta bör inkludera den tid på dagen du äter, alla drycker, alla kryddor etc. Jag vill att du ska sikta på 5 till 6 måltider om dagen. Detta inkluderar 3 måltider och 2 eller 3 hälsosamma mellanmål om dagen. Det kan låta som mycket, men håll dina portionsstorlekar små.
• Välj en dag för att äta de saker du älskar, men håll det med måtta. Det kommer att ge dig något att se fram emot i slutet av veckan och istället för att känna skuld för äta inte-så-hälsosam mat, kan det ses som en belöning för att äta så bra under resten av vecka.
• Drick mycket vatten. Vatten påskyndar kroppens förmåga att bryta ner mat, så ha alltid vatten med dig. Sikta på en liter vatten om dagen.

Så det är det! Till nästa gång önskar jag dig lycka till. Sätt upp dessa mål och ta det en dag i taget. När du väl börjar må bättre vill du fortsätta, jag lovar! -Jonathan