1Sep
Sjutton väljer produkter som vi tror att du kommer att älska mest. Vi kan tjäna provision från länkarna på den här sidan.
Rebecca är wopratar med Jonathan Beran, en tränare i West Hollywood, Kalifornien som har arbetat med kändisar som Kristen Bell och Sjutton's täckflicka i augusti, Hayden Panetierre!
Jonathan hjälper Rebecca att ta sina första steg mot hennes långsiktighet
målet att äta rätt och hålla sig i form - och nu kan ni alla få det
insida skopa. Här är Jonathan!
Hej allihopa!
Eftersom Rebecca vill ändra sin livsstil och inte har bråttom att nå ett tufft mål, kommer det att vara den mest fördelaktiga processen för henne att långsamt anpassa sina matvanor. Jag ville inte att hon skulle ändra sina vanor för mycket, för snabbt, så det här första träningspasset borde vara en bra, men ändå effektiv övergång från vad hon är van vid.
När det gäller näring bör Rebecca
-
Starta en matdagbok. Allt hon äter och dricker
kommer att skrivas ner och skickas till mig i slutet av veckan. Frekvens
av måltider är mycket viktigt, så Rebecca kommer att börja äta 5 eller 6 små
måltider dagligen (inklusive de tre grundläggande måltiderna: frukost, lunch och
middag). Att äta mindre, oftare måltider hjälper henne att undvika
överätande vid en specifik måltid, samt arbeta hennes kropps ämnesomsättning
hela dagen-och bränner därför kalorier. -
Ha en freebie dag. Rebecca kan ge sig själv en dag i veckan till
äta vad hon vill (inom rimlig anledning) för att belöna sig själv för att äta
väl resten av veckan. Som jag sa tidigare, justera hennes ätning
vanor långsamt är bäst. - Håll dig hydratiserad och planera framåt. Rebecca bör se till att dricka mycket vatten hela dagen och ha en flaska vatten med sig hela tiden. Hon bör också planera sina måltider i förväg och se till att ha Glad -påsar eller Tupperware att förvara dem i.
Nu för träning! Rebecca kommer att träna det jag har skapat för henne 3 gånger i veckan och ett konditionsträning två gånger i veckan. Hon borde också försöka hålla dem under en timme.
Om du följer med, se till att värma upp i cirka 5-10 minuter på valfri konditionsutrustning innan du börjar. Utför sedan följande övningar rygg-mot-rygg, med liten eller ingen vila mellan uppsättningarna. Avsluta med 5 minuters konditionsträning på cirka 70 till 80 procent av din fulla potential. När du är klar med övningarna och konditionsträningen, ta inte mer än en minut lång vattenpaus och börjar om med den första kretsövningen-knäböj. Hela kretsen bör slutföras 3 eller 4 gånger hela vägen.
Kretsen är:
- Knäböj. Börja med fötterna höftavstånd från varandra, stå framför en låg bänk eller stol. Lägg händerna löst bakom öronen och börja sitta ner Böj dig vid knäna och se till att hålla bröstet ute och ryggen så rak som möjligt. Pressa hälarna nedåt mot golvet och pressa ihop din rumpa när du reser dig uppåt. Andas in när du går ner och andas ut när du kommer upp igen. Upprepa 20 gånger.
- Armhävningar. Börja mot en vägg eller en förhöjd bänk, med händerna lite bredare än axelavståndet från varandra. Håll magen tätt, andas in och sänk dig ner till väggen eller bänken. Andas ut när du sträcker ut armarna och kommer tillbaka. Se till att inte låta ryggen hänga och håll huvudet stilla. Upprepa 15-20 gånger.
- Sittande rad. Sittande radkretsar görs på en maskin ansluten till vikter och kablar. Håll vikten på ca 20-30 lbs. Börja rörelsen genom att sitta upprätt och pressa ihop axlarna. Andas ut när du drar handtagen rakt in i bröstet/magen och se till att handflatorna är vända mot varandra. När du har dragit tyngden hela vägen in med dina armar, andas in när du återvänder till din ursprungliga position. Gör 20 repetitioner.
- Hammer Curls. Gör en uppsättning hammarkrullar rakt in i en axelpress. För att börja, stå med fötterna höftavstånd från varandra och händerna vid din sida och håll 5lb. hantlar. Med dina plåtar vända mot varandra hela tiden, böj dina armar vid armbågarna och krypa upp till dina axlar. När vikterna ligger på dina axlar, tryck dem rakt ovanför ditt huvud. Dra ner vikterna på samma sätt som de gick upp, för en hel upprepning. Upprepa 20 gånger.
- Dips. Stå med ryggen mot en stabil bänk. Nå något bakom och under dig, lägg handflatorna på bänken och håll dig uppe. Fötterna ska vara platta på golvet och knäna i 90 graders vinkel. Håll ryggen och rumpan nära bänken och låt kroppen falla rakt ner; dina armbågar ska peka rakt bakom dig när du böjer dem-inte ut till sidorna eller mot varandra. Om detta är för lätt för dig, flytta fötterna längre ut framför dig, men se till att hålla ryggen nära bänken. Sikta på 15-20 repetitioner.
- Träningsboll Crunches. Sitt på en träningsboll och skjut ner tills bollen är mitt på ryggen. Medan du håller händerna löst bakom dina öron, andas ut och kraschar upp och klämmer bröstbenet mot din navelknapp. Andas in på väg tillbaka ner. Upprepa 20 gånger, se till att göra denna övning vid en långsam takt.
- Snabb konditionsträning. Slutför 5 minuters konditionsträning med cirka 70 till 80 procent av din fulla potential.
Notera: Om du inte kämpar med någon av viktövningarna vid 20: e repetitionen, öka vikterna lite. De sista 2 eller 3 repetitionerna är tänkta att vara lite svåra.
Slutligen, välj ett litet mål att nå under den första månaden. Eftersom ett av Rebeccas yttersta mål är att gå ner 2 storlekar i slutet av sommaren, bestämde vi oss för att gå ner 1 storlek för hennes mål på 1 månad. Kom ihåg att kortsiktiga mål hjälper till med övergripande motivation. Lycka till till er alla!
- Jonathan
