Bygg en hälsosammare smörgås!

Om du har tagit med exakt samma tonfisksalladsmörgås eller PBJ med dig till skolan varje dag, chansen är stor att du är i en stor lunchruta - och det gör förmodligen inte din kropp heller någon tjänst!

Att byta mellan vad som är mellan skivorna (och till och med skivorna själva) hindrar dig inte bara från att bli uttråkad, utan kan också vara ett perfekt tillfälle att göra din middagsmåltid mycket bättre för dig. För att ta reda på hur man skär ner kalorier och fett samtidigt som man höjer näringsfaktorn frågade vi New York-baserade dietist Tanya Zuckerbrot, RD, författare till F-Factor Dietvilka ingredienser du bör byta.

1. Byt upp ditt bröd

Du kanske tror att brunt bröd automatiskt är hälsosammare för dig, men så är det inte alltid! Vissa sorter, som pumpernickel, är helt enkelt färgade på det sättet, så du måste kika på etiketten för att se vad du äter. Målet är att hitta skivor som är gjorda på "100 procent fullvete" (leta efter den exakta formuleringen!) Och de som innehåller lite fiber - minst 3 till 5 gram per portion. Fiber hjälper inte bara matsmältningen, utan hjälper dig att känna dig mättare hela dagen.

Tänk på att fullkornsbröd, tortillor, engelska muffins och pitas innehåller dubbelt så mycket fiber och nästan hälften av kalorierna från deras helt vita motsvarigheter!

2. Byt ut köttet

Bologna och salami kan båda vara ganska välsmakande, men de innehåller 100 kalorier och 8 gram fett per uns. Och eftersom en typisk smörgås har minst 6 uns (särskilt den typ som du får på en deli) du kan äta upp till 600 kalorier och 48 gram fett (och det är utan bröd eller något kryddor!)

För ett slankare lunchkött byt din smörgåsfyllare till kalkon eller rostbiff. Turkiet har 30 kalorier och mindre än ett gram fett per uns, och rostbiff har 60 kalorier och 2,5 g fett per uns. Båda dessa alternativ innehåller mycket lite fett och kalorier och har samma mängd protein som bologna och salami. Om du gillar tonfisksalladsmörgåsar, var noga med att göra din egen med magert mayo hemma-en skopa med vanliga saker kan laddas med så mycket som 43 gram fett.

3. Byt upp dina uppslag

Istället för att använda majonnäs, prova hummus: Denna smarriga pålägg består främst av bönor och vitlök, som tillför protein och vitaminer till din smörgås. En matsked är 35 kalorier och 3g fett. Om du inte kan hoppa över majonnäs, byt till en fettsnålare sort, som innehåller cirka 15 kalorier och 1 gram fett per matsked. Eller välj att ha din smörgås med kryddig senap - den är fettfri och innehåller bara 8 kalorier per matsked.

4. Säg bara ost med låg fetthalt!
Det kan vara en bra källa till benbyggande kalcium och protein, men ost innehåller också mycket mättat fett (vilket är dåligt för ditt hjärta). Bara en bit amerikansk ost har 100 kalorier och 8 gram fett, varav 5 gram är mättade. Ricotta, mozzarella och feta blir bara marginellt bättre på fett- och kaloriavdelningen.

Istället för att skämma bort dig, byt till låg fetthaltiga versioner av dina favoritostar, som vanligtvis innehåller cirka 50 kalorier och 3 gram fett per skiva. Ett uns eller två med mager ost, en ökning av kalcium- och smak!- till vilken smörgås som helst.

5. Pressa in dina produkter!
Grönsaker är i sig friska - såvida de inte blötläggs i olja! Hoppa över de sauterade svamparna, lökarna och paprikorna (de suger upp massor av de feta grejerna) och välj färsk skarp sallad, tomater, lök och gurkskivor till din smörgås. Att inte bara lägga till dessa kalorifattiga tillbehör gör att din måltid känns större och mer tillfredsställande, men du får en dos vitaminer, mineraler och fibrer i varje tugga! För en rolig förändring kan du också prova att lägga äppelskivor till ett jordnötssmör eller kalkon och mager cheddarsmörgås.

Råd från Tanya Zuckerbrot, MS, RD, en dietist i New York och författare till F-Factor Diet.