Vad som orsakar stressdrömmar och hur man stoppar dem

Många av oss har vaknat efter en orolig sömn, fastnat av känslor av stress och ångest. Kanske drömde du om att dina tänder skulle falla ut, slita din balklänning ögonblick före bilder, misslyckas på en viktig tenta eller vara naken under din examensklänning. Det här är exempel på stressdrömmar, och oavsett om du har dem varje natt eller varannan vecka kan de nervkittlande händelserna som inträffar i ditt sömntillstånd förbli besvärande även efter att du har vaknat.

Men varför händer stressdrömmar? "De kommer huvudsakligen från obearbetade känslor," Dr Naomi Torres-Mackie, en licensierad klinisk psykolog vid Lenox Hill Hospital i New York och forskningschef vid Mental Health Coalition, säger. ”Om vi ​​inte smälter vår mat tillräckligt under dagen får vi magbesvär på natten. Om vi ​​inte smälter stressande känslor tillräckligt under dagen, får vi upprörande drömmar på natten, säger hon. Sjutton.

Stressiga händelser i det verkliga livet, som att vara i ett slagsmål med en vän eller ett överväldigande klassschema, kan föra in i sömnen och utlösa oroliga drömmar,

Dr Lauren Kerwin, klinisk psykolog och professor vid UCLA, tillägger. "De flesta drömmar är förknippade med sömnstadiet som kallas REM-sömn (rapid-eye movement), säger hon. "Under REM-sömn genomgår din hjärna intensiv aktivitet. Vetenskapen visar att detta är den tid då hjärnan bearbetar alla påfrestningar i din dag."

Framöver bryter Dr Torres-Mackie och Dr Kerwin ner stressdrömmar, vanliga sådana du kanske upplever, varför och hur de skiljer sig från mardrömmar och sätt du kan förhindra att de inträffar.

Hur skiljer sig stressdrömmar från mardrömmar?

Även om mardrömmar och stressdrömmar liknar varandra genom att de båda vanligtvis inträffar under REM-sömn och kan öka ångestkänslorna, ligger skillnaden i ämnets natur. "Innehållet i mardrömmar är generellt sett mer intensivt," förklarar Dr Kerwin. Hon påpekar att de vanligtvis är "mer hemska och läskiga", och enligt den Internationell klassificering av sömnstörningar, "inkluderar vanligtvis hot mot överlevnad, säkerhet eller fysisk integritet."

Men stressdrömmar skildrar vanligtvis mer vanliga, vardagliga upplevelser, som att dyka upp sent till lektionen, säger Dr Kerwin.

"Du vaknar vanligtvis upp från stressdrömmar och känner dig orolig, men du vaknar upp från mardrömmar och känner dig livrädd." Dr Torres-Mackie tillägger. "Mardrömmar brukar också väcker dig plötsligt, men stressdrömmar smyger sig på dig och du vaknar när din stressnivå sakta stiger."

Vad är vanliga stressdrömmar?

Som nämnts skildrar vanliga stressdrömmar obehagliga, frustrerande och ibland pinsamma scenarier. "Att bli jagad av någon, ramla, köra en bil som går för fort eller utom kontroll, tänder som ruttnar eller faller ut, missar en viktig examen eller ett möte” är alla vanliga typer av stressdrömmar, Dr Kerwin säger. Andra former kan illustrera ångestframkallande och skrämmande naturkatastrofer, som tsunamier, jordbävningar och bränder.

Varför känns stressdrömmar så verkliga?

"De känns verkliga eftersom känslorna är verkliga," säger Dr Torres-Mackie. För att utveckla, känns stressdrömmar så äkta och realistiska för även om du inte är det bokstavligen när du konfronterar händelserna som inträffar inom dem, konfronterar du och upplever de känslor som är kopplade till dem.

"Känslor är nyckeln till vad vi känner är verkligt, och vi är redo att levande fästa vid och minnas svåra känslor som rädsla, så när drömmar är skrämmande upplevs den rädslan som sann och verklig.” tillägger hon.

Hur kan jag stoppa stressdrömmar från att hända?

Det finns inte en enda lösning för att minska stressdrömmar i sömnen och forskare har inte hittat ett totalt botemedel mot stressdrömmar, men det finns ett antal strategier du kan använda för att minska deras frekvens. Här är några viktiga steg att överväga, rekommenderade av experterna.

Prioritera din mentala och känslomässiga hälsa

Öva handlingar eller hanteringsmekanismer som hjälpa dig att minska stress och ångest i ditt vakna liv. "Att ta hand om ditt känslomässiga välbefinnande för att sänka dina stressnivåer är ett sätt att indirekt men effektivt få lite lättnad från stressdrömmar", säger Dr Torres-Mackie. "Medan forskning visar att sänkning av dina allmänna stressnivåer kanske inte helt eliminerar dåliga drömmar, sänkt ångest under dagen kan minska intensiteten och svårighetsgraden av stressdrömmar.” Dessa tekniker kan inkludera mediterar, journalföring, lyssna på lugnande musik, utöva yoga, träna — vad det än är hjälper dig att skydda din mentala hälsa, hitta klarhet och uppnå ett fridfullt tänkesätt.

Se till att du också utövar god sömnhygien, tillägger Dr. Kerwin. "Se till att du inte konsumerar koffein (eller något annat stimulerande medel) sent på eftermiddagen eller kvällen", säger hon. Se också till att ditt rum är "tyst, bekvämt och svalt".

Föreställ om händelserna i dina stressdrömmar

Dr. Kerwin rekommenderar en strategi i fyra steg för att minska förekomsten av stressdrömmar och den innebär att omdirigera förloppet av dina ångestframkallande drömsekvenser. "Denna strategi används i dialektisk beteendeterapi och bildrepetitionsterapi", konstaterar hon.

Skriv först ner så många detaljer som du kan komma ihåg från din vanligaste stressdröm, eller den du helst vill förhindra att hända. "Vad ser, hör eller lägger du märke till i den här drömmen? Vilka tankar, rädslor eller självantaganden har du under drömmen?”, frågar Dr Kerwin.

För det andra, skriv om slutet. "Se till att det alternativa slutet kommer innan något dåligt eller traumatiskt vanligtvis händer i din dröm," säger Dr Kerwin. "Du kan antingen skapa ett positivt, lyckligt slut på din dröm eller ett mindre plågsamt slut. Observera att slutet faktiskt inte behöver vara realistiskt – du kan bestämma att personen som förföljer dig plötsligt snubblar över en gren och polisen kommer ut för att arrestera honom. Eller att du på något sätt hittar ett ombyte av kläder i ditt skåp och du snabbt klär på dig innan lektionen (så att du inte är naken längre!).

För det tredje, spela om detta alternativa slut i ditt huvud. "Läs den och visualisera att den händer i ditt huvud", säger hon. "Öva upp drömmen under dagen också, närhelst du kommer ihåg att göra det."

Slutligen, försök ditt bästa för att hålla detta förändrade slut i åtanke, ifall du vaknar mitt i natten från denna stressiga dröm.

Prata med ett proffs

Om du upplever återkommande stressdrömmar eller mardrömmar och du kämpar för att bearbeta de känslor som uppstår på egen hand, nå ut till en legitimerad professionell som en terapeut eller din läkare, eller din skolas kurator. Många erbjuder virtuella sessioner, eller så kan du schemalägga en personlig session. Du kan också besöka webbplatserna för Mental Health Coalition eller Nationella alliansen mot psykisk ohälsa, som erbjuder ett antal resurser för en rad psykiska tillstånd, inklusive ångest, stress och depression.