9 livsförändrande hackar som hjälper dig att somna snabbare

Ibland känns det som omöjligt att somna med alla galna, stressiga situationer som bestämmer sig för att svämma över huvudet i den sekund du ska stänga av din hjärna och somna. Och sedan börjar du stressa över det faktum att din stress håller dig vaken, vilket håller dig uppe ännu längre. Lyckligtvis finns det några knep som hjälper dig att stänga av alla tankar i ditt huvud som hindrar dig från att få din zzz.

1. Ta ett varmt bad.

A minskning av kroppstemperaturen hjälper dig att känna dig snoozy. När du tar ett varmt bad, stiger kroppens temperatur och den snabba nedkylningen som uppstår när du kommer ut ur badet slappnar av och hjälper dig att känna dig sömnig.

2. Ställ in sänggåendet - och håll dig till det.

Du kanske inte tror att det är riktigt ont att stanna uppe för sent för att hinna med de senaste avsnitten av alla dina program, men även en och annan klockan tre på morgonen. Netflix binge-fest kan slänga din dygnsrytm-din interna klocka som är utformad för att reglera sömnighetskänslor under ett dygn period. Och när du ständigt slänger av din inre klocka riskerar du att din kroppsklocka blir "senskiftad", vilket innebär att du få inte tillräckligt med sömn eftersom larmet väcker dig innan du har sovit tillräckligt och kan låta dig sova kroniskt berövad.

"Kronisk sömnbrist ger alla möjliga problem", säger Dr. Anne C. Epstein, en stipendiat från American College of Physicians styrelse certifierad i sömnmedicin, förklarar. ”Under dagen är det svårare att koncentrera sig. Bedömningen är nedsatt. Du känner dig omotiverad. Din prestation på jobbet och i skolan går ner, och du kan må dåligt i skolan. Social kompetens och relationer kan också lida. "Ja, det är så allvarligt. Därför är det viktigt att följa ett sömnschema. Förbi ska sova (och vakna!) vid samma tid varje dag, kommer du att konditionera din kropp att börja bli trött ungefär samma tid varje dag, gör det lättare att slumra när huvudet träffar din kudde.

3. Stäng av din elektronik.

Ljus som träffar näthinnan undertrycker produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper dig att sova. Så när du begraver ditt ansikte i din smartphone eller laptop innan sängen, är det blå ljuset från din telefon förvirrar din hjärna att tro att det fortfarande är dagtid och få dig att känna dig piggare. Istället för att kontrollera dina Facebook -aviseringar innan sängen, läs en bok eller ta ett bad (se hack #1). Och om du måste kontrollera din telefon, sänk åtminstone skärmens ljusstyrka.

4. Drick inte kaffe på eftermiddagen.

Koffein kan fastna i ditt system i upp till 10 timmar och bidra till att hålla dig vaken på natten eftersom det är en stimulans. Om du har svårt att somna, undvik kaffe och andra koffeinhaltiga drycker (och mat som choklad!) För minst några timmar före sänggåendet.

5. Ät inte en stor måltid precis innan sängen.

Detta verkar kontraintuitivt eftersom stora måltider, som Thanksgiving, ofta får dig att känna dig dåsig, men när du äter en stor middag precis innan sängen, det kan faktiskt motverka dig när du faktiskt går och lägger dig ner. "Halsbränna, eller sura uppstötningar, är ett vanligt medicinskt problem, och orsakas ofta av att äta stora måltider eller kryddig mat och sedan ligga ner innan magen har hunnit tömmas", förklarar Dr. Epstein. Det obehag din fula mage orsakar kan hålla dig vaken. Du har det bättre äta några timmar innan du går och lägger dig för att ge din kropp tid att smälta före sänggåendet.

6. Dölj din klocka.

Om du har svårt att sova kan du bli väldigt orolig för att du inte kan sova, vilket kan leda till att du vaknar mitt i natten och kontrollerar klockan. "Naturligtvis kommer denna typ av oro att störa din förmåga att somna", förklarar Dr. Epstein. "Eftersom klockskådning kan öka ångesten på natten är det ofta en bra idé att bli av med sängklockan. "Så gör dig själv en tjänst och lägg din telefon (eller den verkliga väckarklockan) någonstans långt borta från var du befinner dig sova, som under din säng eller oavgjort, så att du inte frestas att titta på det under hela natt.

7. Bär strumpor.

Vi vet att det är det mest obekväma att bära strumpor i sängen någonsin eftersom det får dig att känna att dina fötter stryper, men det kan faktiskt hjälpa dig att somna. Forskning har funnit att när du precis ska glida av, omdirigerar din kropp blodflödet till dina händer och fötter för att fördela värme från din kärna till dina extremiteter, vilket leder till sömn. Kalla fötter, å andra sidan, hämmar blodflödet. Att bära ett par strumpor för att värma dina fötter får blodkroppar att vidgas, vilket ökar blodflödet och hjälper dig i sin tur att somna snabbare. Om du bara inte kan gå och lägga dig med strumpor på kan du prova att placera en varmvattenflaska i slutet av sängen att värma fötterna istället.

8. Drick kamomillte

Kamille te är ett sömnmedel som har använts som ett naturligt sömnhjälpmedel sedan antiken. Enligt forskning från American Chemical Society, att dricka en kopp kamomillte är förknippat med en ökning av kroppens produktion av en kemikalie som kallas glycin, som slappnar av nerverna och fungerar som ett mildt lugnande medel.

9. Andas

Ja, andning kan hjälpa dig att somna. Det finns ett trick som kallas 4-7-8-tekniken att Dr. Michelle Gordon, grundare av Northern Westchester Surgical Associates i Putnam Valley, New York, tror hjälper dig att somna genom att rensa tankarna för upptagna tankar som kan hålla dig vaken. Allt du behöver göra är att röra tungan till platsen bakom dina övre framtänder och anta följande andningsmönster: 1) Andas in genom näsan i 4 sekunder 2) Håll andan i 7 sekunder 3) Blås luften ur munnen och gör ett "whoosh" -ljud i 8 sekunder. Upprepa processen tre gånger. Denna metod levererar mer syre till det parasympatiska nervsystemet, vilket lugnar dig i stressiga situationer... som när du inte kan somna!