Hur man tränar för ett 10K -lopp

Det är nästan GO-tid! Om cirka sex dagar kommer jag att gå med hundratals andra i promenaden/löpningen/cykeln över New Yorks George Washington Bridge. När jag skriver detta tänker jag på två saker:

1. Jag är hardcore. Jag är hardcore. Jag är hardcore.
2. 10k. 10k. 10K ?!

Okej, så jag måste erkänna att jag känner mig lite nervös. (Hej- jag kör mitt första officiella lopp. Med tanke på det faktum att förra veckans fyra och en halv mil lämnade mig förvirrad, är jag lite orolig.) Vad händer om jag släpar efter? Vad händer om jag inte lyckas genomföra hela 6,2 mils banan? Vad händer om jag kramper?

Så vad gjorde jag för att lindra min ångest? Jag tog min iPod (komplett med Aly Michalkas favorit träningsspellista!), och jag gav mig ut på en av mina sista träningslöpningar. Det var då jag insåg att jag redan var en vinnare - med eller utan en första plats -trofé.

Jag lyckades höja $350

för American Cancer Society överlevde jag brutala sidstygn och jag var motiverad att träna, men framför allt utvecklade jag en friskare kropp och själ.

Men lyssna, det var INTE en tårta att komma hit! Att träna 10k kräver mycket arbete och engagemang - tillsammans med en mycket gedigen plan.

Eftersom jag redan var en erfaren löpare, visste jag att det jag ville fokusera på var uthållighet och snabbhet. Ja, jag ska erkänna, det finns tillfällen då klanen av maktvandrande mödrar på min gata passerar mig. Men hey- att bli bättre på något tar tid och ansträngning, så jag såg till att hålla min träning färsk för att hålla kroppen att gissa och göra mig starkare. Här är vad jag fokuserade på:

Sprints: sprints ökar kraften, bygger muskler och förbättrar hela ditt kardiovaskulära system. Jag visste att jag ville ta mina träningspass till nästa nivå så jag införde sprint i mitt schema en eller två gånger i veckan. Jag replikerade de åtta rundorna på tjugo sekunders arbete följt av tio sekunder vila tabata -träning från crossfit. Efter en omgång var jag andfådd! Hills: för att lägga till lite mer kick i min vanliga löprutin lade jag till lite backträning i mitt veckoloppsschema (uppför, inte nedför backen). Minst en gång i veckan skulle jag byta upp min löparbana för att inkludera en brantare lutning eller gå till en lokal bana för att träna springa upp och ner i blekaren. Resultatet? Större uthållighet (och en mycket tonad uppsättning ben). Avstånd: trots de många positiva bekräftelserna jag förstärkte innan jag körde ("du kan göra det!", "Fortsätt!", "nej du ser inte löjligt ut och puffar så!"), avstånd var fortfarande det svåraste hindret för mig. Så jag bestämde mig för att dra ner på peppsamtalen (uppvärmning i parken och mumla för dig själv är inte direkt en bra titt på mig) och började bara ta det lugnt. Varje vecka ökade jag mitt avstånd med 10%. Att öka mycket mer än så varje vecka riskerar att skadas. (Jag talar av erfarenhet: skinnbenen från att försöka längre sträckor är obehagliga. Kombinera det med ett blåmärkt ego från att utmana mig själv lite för mycket den dagen, och du har en mycket grinig löpare!)

Sist men inte minst: stretching.

Jag ska erkänna att jag är en fruktansvärd bår. Jag har väldigt lite tålamod, och därför började jag snåla med den här viktiga delen av min löprutin. Men sanningen är att om du hoppar över sträckan efter körningen kommer du att få ont och obehag, vilket möjligen hindrar dina framsteg! Mitt trick? Skaffa ett favoritnummer av Sjutton och sträcker mig efter tårna medan jag läser igenom min favorit - perfekt!

Hej löpare, har du några knep för träning eller tips för att bota fjärilarna före loppet? Dela dem i kommentarerna!